ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

- Сколько часов вы тренируетесь каждый год?
- Около 800 эффективных часов тренировок
- В какие месяцы достигается наибольший объём?
- Сентябрь, октябрь и ноябрь.
- от 90 до 100 часов в месяц. - Когда вы тренируетесь меньше всего?
- В апреле. Приблизительно 30-40 часов.
- Это обычно - две тренировки в день в течение всего года?
- Нет.
- Сколько тренировок в неделю вы проводите осенью?
- Двенадцать - четырнадцать тренировок в неделю.

ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

- Какой процент от общего количества тренировок занимают длительные тренировки? 

- По времени - около 80%. Я иногда включаю отрезки с гоночной скоростью в течение длинных сессий.
- Каков ваш пульс во время длительных тренировок?
- 130 ударов в минуту и до 140-150 в подъёмах.
- Как долго длится ваш самый длинный бег?
- Пять часов я провожу длительный бег в течение 3-3,5 часов каждую неделю.

ИНТЕРВАЛЫ

- Как часто вы проводите интервальные тренировки?
- С мая по август - один раз в неделю, с сентября по ноябрь - два раза в неделю. Во время соревновательного сезона - ни разу. Слишком много соревнований.
- Вы можете дать примеры обычной интервальной тренировки?
1. Четыре раза по шесть минут в подъем.
2. Пять раз по пять минут на холмистой местности в подъём.
3. Тренировки в темпе гонки, например - 10 километров на время.
- Насколько тяжелыми бывают ваши самые тяжелые интервальные тренировки?
- Почти до максимальной ЧСС в конце каждого интервала.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

- Вы поднимаете отягощения?
- Да, небольшие - с многими повторениями.
- Вы используете специальные тренажеры?
- Роликовая доска и обычная беговая дорожка (treadmill) для разминки перед силовыми тренировками.
- Какие типы упражнений наиболее часто используются?
- Приседания, упражнения для укрепления мышц живота и спины, и, конечно, роликовая доска froller board).
- Как часто вы проводите силовые тренировки?
- Три раза в неделю летом и осенью. Зимой - меньше, и совсем прекращаю в период перед ответственными гонками.
- Сколько повторений вы используете для каждого упражнения?
- От 10 до 50 и иногда даже больше.
- Сколько вы делаете серий?
- Обычно три серии для каждого упражнения, но бывает и больше.
- Вы проводите специальные тренировки для развития силы на лыжероллерах или лыжах?
- Когда я был моложе, я имел обыкновение делать повторения в один и тот же подъём, используя, например, одновременный ход, чтобы увеличить специальную силу. Теперь развитие специальной силы - часть моих длительных тренировок на лыжероллерах, где я иду в подъёмы, в основном используя одновременный ход или одновременный одношажный ход.

ПРИКИДКИ И ТЕМПОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

- Являются ли темповые тренировки и гонки на время важной частью ваших тренировок? 

- Да. В начале лета мы иногда принимаем участие в соревнованиях типа показательных выступлений на искусственном снегу или на ледниковом снегу, привезённом в курортные города в популярных частях Скандинавии. Лыжня может быть длиной от одного до двух километров, и мы бежим несколько этапов по двое или по четверо, где лучшие один или два продолжают соревнования в следующем круге. Мы бежим во всю силу, и это - хорошая тренировка. На таких соревнованиях может присутствовать до 20.000 зрителей в центре города в 27-градусную жару! Подобные соревнования проводятся и на лыжероллерах, обычно с общим стартом большого количества лыжников. Осенью я стараюсь делать от одной до двух темповых тренировок или прикидок (отборочных соревнований) в месяц. Такие соревнования обычно проводились два раза в течение пятинедельного цикла, когда я был юниором. Время для таких соревнований - обычно около тридцати минут.

СКОРОСТЬИ ВЗРЫВНЫЕ КАЧЕСТВА
- Какие упражнения вы используете для развития силы ног и взрывных качеств?
- Я использую прыжки с имитацией в подъём, с палками и без них. Мои длинные интервалы также иногда делаются как имитация с палками и без них, и это - прекрасная силовая тренировка для ног и рук, которая, к тому же, является одной из лучших тренировок для сердечно-сосудистой системы, которую можно придумать.
- Используете ли вы бег по стадиону для развития скорости?
- Каждое лето, когда сборная команда страны собирается в июне или июле в тренировочном лагере на глетчере, мы проводим одну вечернюю тренировку на стадионе, где бежим 3.000 метров по дорожке. Мое лучшее время - восемь минут и восемнадцать секунд, и его пока никто не превзошел! У нас в команде есть несколько парней, имеющих большой объем подготовки на дорожке и один превосходный бегун-ориентировщик, который сильно осложняет нам жизнь! Пару лет назад я состязался с Томасом Альшгордом на показательных выступлениях на открытии Игр в "Бишлетт", обычно транслируемых одним из телевизионных каналов США. Мы бежали 800 метров за первый приз - новый автомобиль Volvo. Томас победил. Он пробежал за 1.59, я за 2:01. Впоследствии Томас пожертвовал автомобиль благотворительной организации, что сделало его очень популярным среди болельщиков.

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

- С какой интенсивностью вы тренируетесь?
- Для нас, тех, кто тренируется так много (от 800 до 850 часов в год, в которые не входят упражнения на гибкость, изучение техники, смазка лыж, или время, потраченное на прибытие к месту тренировок), большая часть должна быть выполнена на низкой ЧСС. Мои длительные тренировки часто проводятся с ЧСС около 130 ударов в минуту (моя максимальная ЧСС - 190). На подъемах ЧСС может доходить до 140 или 150. Я также люблю ускоряться в течение коротких периодов до темпа гонки, чтобы придать длительной тренировке элемент гоночной специфики. Приблизительно десять процентов от общего объема тренировок - тяжелые тренировки, включая гонки, интервальные тренировки и отборочные соревнования. Осенью я делаю две тяжелые тренировки в неделю. Когда я провожу тяжелые тренировки, то это действительно большая нагрузка. Например, моя прошлая интервальная тренировка (25 сентября, 1997) была следующей: четыре раза по 3.5 километра с максимальной ЧСС в конце каждого интервала. Все это делалось на лыжероллерах на пересеченной местности, в основном на подъемах.
- Каково ваше мнение о мониторах ЧСС (пульсометрах)?
- Это инструмент, который может быть полезен для определения вашей максимальной ЧСС и тренировочных зон. Однако, как спортсмен элиты, я - не большой поклонник использования мониторов. Имейте в виду, что я делал много тестов на тренажере "беговая дорожка" с измерением физиологических параметров и уровня лактата на всех видах подъемов и на всех ЧСС, и поэтому я знаю свое тело и как оно отвечает на различные уровни нагрузки. Для меня монитор ЧСС мог бы стать чем-то, что сделало бы меня параноидальным в определении уровней интенсивности. То, что я чувствую и что я думаю, является основным в каждой тренировке, когда я должен определить интенсивность. Я чувствую, что молодые лыжники также должны учиться использовать в тренировках ощущения своего тела, вместо того, чтобы становиться рабом монитора. Используйте его для контроля и обучения, но только периодически. Недавние исследования в Норвегии показали, что многие молодые лыжники, особенно девочки и молодые женщины, могли бы тренироваться слишком легко, если бы ориентировались только на шкалу интенсивностей, основанную полностью на проценте от максимальной ЧСС. Эти исследования показали, что некоторые спортсмены выполняли длительные тренировки с такой нагрузкой, что процент от максимального потребления кислорода не был достаточно высок, чтобы развивать надлежащую выносливость.

ТЕХНИКА

- Вы все еще проводите тренировки на технику?
- Да, я все еще изучаю видеозаписи, свои и других лыжников во время тренировок и гонок. Я также провожу тренировки с Томасом Альшгордом, чтобы улучшить мою коньковую технику. Мы идем на лыжах позади друг друга на низкой и высокой скорости, пробуя различные приёмы, определяя, какая техника работает лучше всего на различном ландшафте. Важная часть длительных тренировок - бег на лыжах с резким, очерченным толчком в каждом шаге в коньковой технике.

ДРУГИЕ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ

- Вы используете альтернативные методики тренировки?
- Да, летом я люблю ездить на дорожном и горном велосипеде и плавать на каяке по озерам и океану.

ВЫХОД НА ПИК ФОРМЫ

-Что вы делаете, чтобы достигнуть пиковой результативности? 

- Начиная с 1990 года норвежская команда очень успешно использовала тренировки на высоте как часть нашего процесса выхода на пик формы. Для меня это оказалось очень хорошей формой подготовки. Мы имеем систему из нескольких лагерей, в которых мы должны проводить тренировки на высоте каждый год, и определенное число дней, которые мы должны пробыть в каждом лагере, чтобы получить необходимый прирост во время нахождения в заключительном высотном лагере перед большими соревнованиями. В последнем лагере мы, ясно, тренируемся меньше, чем во всех других лагерях. Мы больше отдыхаем, делаем при необходимости интервальные тренировки и стараемся отвлечься от соревнований, другого психологического давления и отвлекающих моментов.
- Есть ли у вас свободные от тренировок дни в период выхода на пик формы?
- Нет, но я тренируюсь меньше.
- Много ли дней отдыха вы делаете осенью?
- Обычно я делаю один перерыв в месяц, возможно - два.
- На чем вы сосредотачиваетесь на неделе перед большими соревнованиями?
- Невозможно дать конкретную формулу, не учитывая текущее самочувствие. Вы всегда должны уметь приспособиться, но, вообще, я использую короткие ускорения с умеренной интенсивностью.

ПИТАНИЕ

- Какова ваша диета?
- Нормальная норвежская пища с большим разнообразием. Я ем большое количество хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы, мяса. Я также пью много воды и использую спортивные напитки для тренировок и соревнований. Для меня важен хороший вкус пищи. Я не ем того, что считается полезным, но мне не нравится по вкусу.

СОВЕТ ДЛЯ МОЛОДЫХ ЛЫЖНИКОВ

- Вы можете дать какой-нибудь пример интервальной тренировки для юниорского возраста?
- Хорошо, интервальная тренировка, которую я обычно использовал в этом возрасте, была следующей: интервалы в подъем 2 мин., 3 мин., 5 мин.. 1 мин., периоды отдыха между интервалами равнялись половине длины интервала.
- Вы можете дать какой-нибудь совет честолюбивым юниорам?
- Побольше разнообразия в тренировках, не достигайте мертвой точки, повторяя те же самые интервальные тренировки много раз. Помните, длительность интервалов может быть от 1 минуты до 15 минут. Используйте окружающий ландшафт. Необязательно копировать тренировки, о которых вы слышите от других людей, если у вас нет подходящего ландшафта для таких тренировок. Я также советую юниорам достичь высокого тренировочного объема к 19-20 годам, чтобы скачок до уровня взрослых спортсменов не оказался слишком труден. Юниоры также должны помнить, что я не начинал специфичных для лыжного спорта тренировок до пятнадцатилетнего возраста. 

ТРЕНИРОВКИ БЕЗ СНЕГА

- Что вы можете сказать о ваших тренировках без снега?
- Я использую лыжные палки, когда делаю имитационные интервальные тренировки. Мои типичные тренировки - около двух часов, я катаюсь на коньковых и классических лыжероллерах в равном количестве. Моя самая длинная тренировка на лыжероллерах в этом году была восемьдесят километров за время около четырех часов. Я все еще использую лыжероллеры PRO-SKI, на которых бегал еще юниором. В течение моих длительных беговых тренировок я также бегаю в подъемы. Я не использую так много ходьбы с палками, как любили делать другие лыжники типа Вегарда Ульванга, чтобы понизить интенсивность.
- В заключение: есть ли какие-нибудь секреты, которыми вы хотели бы поделиться с нами?
- Члены норвежской мужской команды имеют, в общем, одну тайну: они шутят и разыгрывают друг друга во время тренировок, иначе они не смогли бы выполнить такой объем работы. Кроме того, они твердо знают, что лыжники должны расслабляться и отдыхать больше, когда они чувствуют, что их тело нуждается в этом!

Часть 1
Про бег на низком пульсе, исключительно из личного опыта. Я уже здесь писал, что в прошлом сезоне попробовал пробежать пару лыжных гонок. Получилось ерундовенько, скорость низкая, пульс высокий, на 18-километровой Манжосовской гонке еле дожил до финиша. Время смешное, 1 час 27 мин 40 сек, третий с конца. Хотя вроде тренировался как-то, и роллеры были, и имитации, но результат обескуражил. Понял, что к гонкам я не готов. Обратился к знающим людям, мне все объяснили, написали план, и я по нему год работал. Объем тренировок примерно 6 – 6,5 часов в неделю, включает в себя немного силовой работы, но в основном это объемы на низком пульсе, как раз те самые 120, о которых пишет Василий, и о которые здесь ломается столько копий. Через год, то есть вчера, пробежал опять Манжосовскую гонку, но уже за 1 час 09 мин 50 сек, то есть за год на 18-километровой дистанции сбросил 18 минут (минуту с километра). Да, это тоже не очень быстро по сравнению с лидерами, но в отличии от прошлого года я пробежал все три круга ровно, практически в одно время. При том что скольжение от круга к кругу ухудшалось (это было видно по выкату после спусков). Технику сохранил до конца, не “развалился”, шел везде, контролируя пульс, все спуски отработал, на последнем подъеме и на финише даже поборолся с соперником, висевшим у меня за спиной, и не отдал ему позицию. После гонки чувствовал себя нормально, на следующий день с удовольствием покатался на лыжах часик, после чего стал чувствовать себя еще лучше. Это ответ сомневающимся в эффективности методики, которую здесь пропагандирует Василий.
Если я смог добиться такого прогресса за год, думаю, любой из начинающих “скираннеров”, если будет следовать принципам, пропагандируемым Василием, добьется не меньшего прогресса. Я же получил огромное удовольствие, видя,что год работал не зря, причем весь год работа шла в радость, без перегрузок. Кстати, дело это заразное – у нас на работе еще один сотрудник встал на лыжи в этом сезоне, осваивается, и аж светится от удовольствия. так что еще раз спасибо Василию и Майе за подвижничество.
Василий Парняков
Вот это я и называю “тренироваться на развитие, а не на истощение”! Не “ухрюкиваться до зеленых соплей” на каждой пробежке и чувствовать себя героем , а планомерно работать над развитием выносливости, преимущественно аэробной. И не жить “от травмы до травмы”, а набирать здоровье и получать радость от занятий спортом. Это и есть суть большого спорта – массового спорта, спорта миллионов. И результаты приходят как следствие повышения уровня здоровья.
Част 2
Кратко о себе: 34 года; вид спорта - спортивное ориентирование бегом. Пришел в спортивное ориентирование 2,5 года назад, раньше занимался спортом только в юности. Ориентирование "захватило" целиком и полностью.
Результат 1-ого года: прогресс, а потом остановка и физическое истощение, плохое самочувствие.
Случайно нашел "Школу Бега Скиран". Постепенно пересмотрел свое отношение к тренировкам и соревнованиям. Примерил к себе изложенные Василием принципы (казалось бы чисто беговые), - в ориентировании тоже работает! Во многом стал ограничивать себя (в скорости, в желании непременно показать результат и т.д.). Попробовал "марафонскую тренировку для начинающих" - понравилось. Результат 2-ого года: налицо улучшение здоровья и самочувствия, радость от занятий и просто бегом, и ориентированием. И, как неожиданный бонус - неплохой результат на ЧМ Москвы (лонг), выполнение КМС. В чем-то здесь конечно повезло, но год назад я бы близко к этому результату не подобрался. (Конечно, надо отдавать себе отчет, что выполнить КМС в беге на порядок сложней, чем в СО, но, тем не менее, для 2-ух лет любительских занятий после 30-ти - вроде бы неплохо.)
В общем, немного почувствовал "на своей шкуре" результаты разного подхода к делу и, конечно, взвешенный, спокойный и разумный подход Василия мне очень нравится. Так что, для меня "Школа Бега Скиран" оказалась находкой.
С интересом жду продолжения.
Спасибо.

skirun.ru

       
       1. ИНСТРУМЕНТЫ 
       
       1.1. Стол для смазки и обработки 
       
       Прежде всего для смазки и обработки лыж нам понадобится стол удобной высоты, оснащенный необходимыми для работы приспособлениями (электророзетки, дополнительное освещение и т.д.}. Столы бывают как самодельные, так и производства каких-либо фирм (например "SWIX"), стационарные или переносные, с большим разнообразием конструкций и их модификаций. 
       
       1.2. Станок-профиль для подготовки лыж 
       
       Станок - приспособление, на которой можно укрепить лыжу таким образом, чтобы она имела опору по всей длине. Станки могут быть, так же, как и столы, самодельными или "фирменными" ("FISCHER", "ATOMIC" и т.д.). По конструкции они могут быть самыми различными (цельные, разборные, с изменяющейся длиной и т.д.). Обычно они крепятся к столу струбцинами или же имеют самостоятельные "ножки". Последний вариант предназначен для работы в "полевых" условиях. 
      

       

Для большинства лыжников апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к сезону следующему. О том, как это правильно сделать, в интервью журналу «Лыжный спорт» рассказывает директор компании «СИА Спорт» Евгений Кадлубинский – спортивный врач и глава собственного реабилитационного центра.

Несмотря на то, что после основной работы у Евгения почти не остается времени для тренировок, он успешно участвует в гонках, и его высокие места в Битцевском и Дёминском марафонах в этом году – хорошее тому подтверждение. Надеемся, опыт и знания Евгения будут полезны нашим читателям:

- Евгений, вы не могли бы определить основные направления работы, которую лыжникам необходимо сделать в межсезонье?

- Я выделяю несколько составляющих, которые определяют подготовку лыжников. Главным образом, это биомеханическое состояние, или состояние опорно-двигательного аппарата, и функциональное состояние, то есть состояние систем, обеспечивающих опорно-двигательный аппарат энергией. Если говорить о биомеханическом состоянии, то это состояние связок, состояние хрящей, состояние костей, состояние мышц. Если говорить о функциональном состоянии, то это состояние сердечно сосудистой и дыхательной систем. Также я добавил бы сюда состояние управленческих систем: нервной и эндокринной. Естественно, после сезона состояние этих систем – уставшее.

Так как я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная особенность лыжных гонок с точки зрения биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседания можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.

- Вы говорите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз очень сильно нагружают связки колена…

- Совершенно верно. Чтобы избежать травматизма, надо начинать делать подобные упражнения с максимально укороченной амплитудой. Если взять за верхнюю точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – максимально согнутую, то начинать надо где-то с 1/5 части этого хода. Затем надо постепенно увеличивать амплитуду до ¼, затем до 1/3 и так далее до полной амплитуды. А если у людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и они чувствуют, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать надо вообще с 1/10 амплитуды. Делать упражнение на такой амплитуде надо не менее одной недели. Также в период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу.

Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.

Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему мнению оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с собственным весом.

- Надо ли делать кроссовую или другую циклическую разминку перед такими тренировками?

- Конечно, 15-20 процентов от общего времени силовой тренировки должна составлять циклическая разминка. Это очень важно, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы при растяжении или силовой работе легко травмировать. Это может быть и бег, и велосипел, и, если не хочется месить на улице грязь – простая скакалка или батут. Затем 15-30 процентов стретчинга и силовая. Если тренировка посвящена только стретчингу, то циклическая разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Продолжительность любой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не надо!

- Как часто надо тренироваться?

- Тренироваться можно каждый день. В неделю можно делать один день отдыха, а из оставшихся шести три посвятить силовой работе, а три – растяжке. Также в разные дни можно делать акцент на разных суставах: один день – на голеностопных, коленных и тазобедренных, другой – на проработке всех отделов позвоночника, третий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.

- Что вы можете сказать о стато-динамических силовых упражнениях Селуянова? Стоит ли их делать в межсезонье?

- Их стоит применять. Принцип здесь очень простой: когда мы фиксируем мышцы в какой-то позе, происходит зажатие кровеносных сосудов. Если добавить сюда короткоамплитудные движения, то мы будем делать работу в условиях гипоксии. В восстановительный период надо делать стато-динамические вставки. Например, во время отжиманий фиксировать промежуточное положение на 5-10 секунд, а возможно и добавить несколько короткоамплитудных движений. Так же и с приседаниями, и с другими упражнениями, но подчеркиваю, что в восстановительный период ничего не надо делать в развивающем режиме. Вся работа должна проходить в облегченном варианте и преследовать одну цель – восстановление. Огромнейшая, по моему личному мнению, проблема всех наших лыжников-любителей в том, что мы не умеем восстанавливаться! Для нас восстановительная тренировка – это в лучшем случае побегать кроссик на 3-5 км, а стретчинг недооцениваем. Приведу пример из своей практики. Ко мне в реабилитационный центр пришел один известный лыжероллист и лыжник. После лыжного сезона он без периода восстановления сразу приступил к жестким прыжковым тренировкам. В итоге он неплохо отбежал роллерные старты, но осенью у него рассыпались колени – начался мощнейший артроз коленных суставов. Огромная ошибка лыжников в том, что мы не тратим этот период – апрель-май – на восстановление. Кто-то начинает готовиться к беговым марафонам, кто-то готовится к велосезону, кто-то просто ничего не делает – и это тоже неправильно! Можно сравнить наш организм с турбиной в машине: три-пять месяцев подряд она работает на полную мощность, и надо обязательно дать ей постепенно остыть, иначе опорно-двигательный аппарат начинает рассыпаться.

- Как надо работать в этот период над функциональным состоянием?

- Я убежден в том, что прорабатывать сердце с помощью объемов и скоростных тренировок – это очень рискованный, хотя и самый простой путь. При силовых тренировках сердце тоже работает, и с их помощью мы можем его ремоделировать, то есть вернуть к исходному нормальному состоянию. Зачем это нужно? В соревновательный сезон с нашим сердцем происходят разные физиологические изменения, которые и надо скорректировать. К тому же, если мы решим задачу восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердцу будет легче качать кровь. Когда после сезона мышцы напряжены, сосуды зажаты, сердцу приходиться прилагать гораздо больше усилий, чтобы прокачать кровь по всему телу. Так что не надо после сезона начинать объеме, куда-то бежать, ехать в горы – лучше постараться этого избежать.

- В апреле-мае у лыжников появляется множество соблазнов в виде участия в соревнованиях по лыжероллерам, кроссу, велогонкам, спортивному ориентированию. Как вы считаете, стоит ли в этих соревнованиях участвовать?

- Чтобы принимать участие в соревнованиях и не расходовать резервы здоровья, надо подходить к этому абсолютно готовым, с мощным фундаментом как в биомеханическом, так и в функциональном состоянии. У нас же 90% людей участвуют в соревнованиях неподготовленными. В апреле-мае о соревнованиях не можем быть и речи, потому что необходимо максимально восстановиться после сезона. Затем в базовый период надо создать основание, в предсоревновательный период максимально заточить его под конкретный вид спорта и лишь после этого соревноваться.

Не надо забывать и о том, что у нас очень плохая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться, то у нас такой возможности нет, и это тоже немаловажный фактор, из-за которого обязательно надо уделять повышенное внимание восстановлению.

Нам надо прекратить потребительски относиться к своему телу, а тот многосезонный подход, который у нас принят, загубил уже немало спортсменов.

- А системы управления как восстановить?

- Нужно сменить декорации. Мы, лыжники, привыкли тренироваться в лесах, так что здорово было бы сменить место тренировок. Не надо стесняться пойти в фитнесс-центр на тот же стретчинг, вся Европа так делает. Также можно делать силовую дома. Надо, чтобы у тела появилось желание пойти в лес, чтобы не сознание вело на тренировку, а именно тело. У лыжников ведь очень монотонная картинка перед глазами: белый снег, лес, трасса – от этого надо отдохнуть. Если не хочется уходить из леса – смените место тренировок. Если всю зимы вы тренировались, условно говоря, в Красногорске, поезжайте, например, в Ромашково. Я говорю довольно банальные вещи, но о них очень часто забывают.

Также я рекомендую нормализовать хотя бы на один месяц режим. Надо хорошо спать – это способствует восстановлению нервной системы. Опять же, убирая циклическую работу, мы разгружаем и нервную систему. Циклика же её очень сильно нагружает. Обязательно занимайтесь игровыми видами спорта, поиграйте в футбол, волейбол – это действительно нужно вашим нервам. Не надо забывать, что кроме шаговой имитации есть десятки других интересных видов спорта. Лыжникам будут крайне полезны скалолазание, альпинизм, серфинг и многие другие.

Что касается эндокринной системы, то это штука очень сложная и в дебри лезть тут не стоит. Основная идея заключается в том, что перед началом подготовительного сезона в крови лыжника должен содержаться высокий уровень эндорфинов – то есть гормонов счастья, который будет сопровождаться высокой мотивацией. Мы часто тренируемся без эмоций, как будто не видя альтернативы – этого быть не должно. Моё мнение, что любителя от каждой тренировки должно просто переть – иначе пропадает всякий смысл тренироваться. Так что надо дождаться пика мотивации, который можно определить простым тестом: возьмите в руки лыжные палки – по коже должен пройти лёгкий морозец. Но практика показывает, что недельки-двух для этого мало, нужен как минимум месяц.

- Когда вы рекомендуете начинать подготовку к лыжному сезону?

- Давайте начертим шкалу, на которой мы нанесем деления от минус десяти до плюс десяти. Так вот по изношенности опорно-двигательного аппарат кто-то за сезон откидывается на минус четыре, кто-то на минус пять, кто-то на минус шесть и т.д. Задача спортсмена за апрель подойти к нолю, а к концу мая достичь уровня плюс десяти. Так что подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не скоростных качеств, а связок, суставов, мышц. То есть восстанавливая себя, ты уже начинаешь готовиться к следующему сезону. Что касается циклической работы, то я рекомендовал бы начинать её с середины мая.

В заключение хочу сказать, что я говорю не как тренер, а как реабилитолог. Моя цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое потом позволит им достигать высоких результатов, а также дать людям пищу для размышлений.

Существует ряд простых тестов, которые вы можете использовать в весенний, летний и осенний периоды для оценки различных составляющих своей подготовки. Периодически повторяя эти тесты, вы сможете контролировать подготовку путем сравнения текущих результатов тестов с предыдущими. Если в каком-либо из тестов не наблюдается улучшения, то тренировки обеспечивают лишь поддержание достигнутого уровня и, если вы хотите добиться улучшения, вам, возможно, необходимо внести коррективы в свою тренировочную программу.

Летом и осенью представленные тесты можно выполнять раз в два месяца. В снежный период продолжайте проводить те тесты, которые можно выполнить в помещении. Тестирование во время соревновательного периода чрезвычайно интересно, оно также помогает сохранить мотивацию к тренировкам. Однако никогда не забывайте, что самым лучшим полевым тестом являются настоящие соревнования. Предложенные тесты хороши для оценки отдельных составляющих подготовки лыжника, но каждый из них по отдельности не может являться показателем общей лыжной работоспособности.
В статье представлено восемь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Семь других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться -походить или потрусить с палками в течение 15 минут.
Критерии оценки результатов каждого из приведенного тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими трени-ровками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

1. Десятискок

В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или если у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалист} по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног. Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

2. Подтягивания на полотенце

Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук. а при опускании руки практически полностью выпрямлялись. В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая (растягивающая) силовая тренировка дает неплохие результаты. Также можно обратиться за помощью к партнеру, который будет поддерживать ваше тело при подтягивании.

 3. Суперлыжный тест (лодочка)

Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

4. Челночный бег

Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям (палкам). В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

 Поправки: Прибавьте по одному касанию на каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.

5. Отжимания на скамье

Это тест на силу и выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и широчайших мышц спины. Возьмите два стула или невысоких столика одинаковой высоты. Обопритесь руками на край одного из них, а ноги положите на второй. Опустите тело вниз так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Поднимитесь на руках вверх. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете больше отжаться ни разу.

 6. Подъем туловища из положения лежа

Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени по прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.

7. Прыжки из стороны в сторону

Для выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.
Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.
Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. Опять же вполне, может быть, что вы устанете раньше. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.
Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.

Занимаясь у нас в фитнес Тверь, Вы и ваши дети достигаете результата, сохраняя здоровье. Со стороны персонала, вы чувствуете к себе внимание, как к хорошему другу. Мы работаем для того, чтобы ваша жизнь стала насыщенной и интересной.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движений ног:

• отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к направлению движения;
• отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;
• отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только лучшее скольжение;
• продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыжи, тем длиннее путь, на котором выполняется отталкивание;
• обязательным условием эффективного отталкивания является приложение составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка;
• отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставится на снег всей скользящей поверхностью, и такое положение надо стремиться сохранить до окончания толчка;
• в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что затрудняет процесс формирования двигательного навыка.

В работе туловища для коньковых ходов характерны:

• поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж;
• совпадение направления движения центра тяжести масс с направлением движения лыжи после ее постановки на снег, что является одним из основных требований к совершенной технике;
• перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной ноги, т.к. если проекция ЦТМ будет сзади опорной ноги, возникнет грубейшая ошибка - противоупор;
• исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет сохранения высоты положения тела.

Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обнаружены в одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем выполнения толчковых движений руками и ногами. В классических ходах эти действия выполняются последовательно, т.е. одновременный толчок руками идет после полного завершения отталкивания ногой. В одновременных коньковых ходах отталкивание руками и ногой почти совпадает по времени, временная асинхронность при определенных внешних условиях имеет место только в моменты постановки на опору и отрыве от нее лыж и палок. Наряду с этим во многих коньковых ходах присутствует выраженная разнохарактерность в работе рук, постановке и отрыве от опоры правой и левой палки (угол, время, прилагаемое усилие). В целом эффективность коньковых ходов в большей степени, чем в классических, зависит от уровня скоростно-силовых показателей мышц плечевого пояса.

В соответствии с принятой терминологией известные в настоящее время коньковые лыжные ходы в зависимости от работы рук в момент отталкивания и количества шагов в цикле хода имеют следующую частную классификацию:

• одновременный полуконьковый ход;
• одновременный двухшажный коньковый ход;
• одновременный одношажный коньковый ход;
• попеременный двухшажный коньковый ход;
• коньковый ход без отталкивания руками.

Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника.

Как известно, название "коньковый ход" определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

Подготовительные упражнения (рис. 11):

1. ИП - СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.
2. Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.
3. ИП - СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.
4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед - в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.
5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.
6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.
7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).
8. ИП - ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.
9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги - вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).
10. ИП - СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.
11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.
12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.
13. ИП - СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.
14. Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.
15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.
16. Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.
17. Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.
18. Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.
19. Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).
20. Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.
22. ИП - СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.
23. ИП - СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед - в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.
24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.
25. ИП - СЛ, скрестный выпад вперед - в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой - согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.
26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 97-108

Аннотация. В работе представлены критерии подготовленности тренера в лыжном спорте, которые необходимо учитывать при работе с группами начальной подготовки. Сделан анализ педагогическому аспекту подготовленности, включающему различные стороны тренировки юных лыжников.

Ключевые слова: аспекты подготовленности, юные лыжники, обучение, отбор.

Анотацiя. Мулик В.В. Критерii пiдготовленостi тренера в лижному спортi, якi потрiбно ураховувати при роботi з групами початковоi пiдготовки. Зроблено аналiз педагогiчному аспекту пiдготовленостi, який вмiстить рiзнi сторони тренувань юних лижникiв.

Ключовi слова: аспекти пiдготовленостi, юнi лижники, навчання, вiдбiр.

Annotation. Mulik V.V. Criterions of readiness of the trainer in skiing which are necessary for taking into account at work with groups of initial preparation. The analysis to pedagogical aspect of the readiness including the various parties {sides} of training of young skiers is made.

Key words: aspects of readiness, young skiers, training, selection.

Нами уже отмечалось [4], что в профессиональной деятельности тренера следует различать следующие аспекты: педагогический, медико-биологический, организаторский и материально-технический.

Главным аспектом деятельности тренера в группах начальной подготовки все же является педагогический. Он включает в себя, прежде всего, набор детей для занятий в секцию, для чего требуется большой педагогический талант чтобы увлечь детей занятиями лыжным спортом. С этой целью тренер должен представить аргументы, которые смогут убедить детей в целесообразности занятия лыжным спортом. К ним можно отнести: оздоровительное значение лыжного спорта, т.к. занятия проводятся в основном на открытом воздухе; воздействие передвижения на лыжах на большинство мышечных групп; воспитание волевых качеств, настойчивости, целеустремленности и др.

Весьма важным является подбор наиболее эффективных средств и методов обучения технике лыжных ходов. Проведенное нами анкетирование [2] тренеров работающих с лыжниками выявили следующее:

1. Большинство тренеров (75 %) рекомендуют начинать обучение передвижению на лыжах с классических лыжных ходов по давно разработанной и апробированной системе: попеременный двухшажный, одновременный бесшажный, одновременный одно- и двухшажный лыжные ходы.

2. Определенная часть тренеров предлагает начинать обучение коньковым ходам только после полного освоения классических вариантов передвижения (48 %).

3. Высказывается мнение (7 %) о том, что обучение биатлонистов следует начинать непосредственно с коньковых ходов, так как именно они являются основными в подготовке и участии в соревнованиях.

4. Отдельные тренеры (14 %) считают необходимым параллельно обучать технике классических и коньковых ходов, в то же время не указывают на определенную их систему.

Как мы видим, имеются различные подходы к решению одной задачи. Вопрос состоит лишь в том, при каком варианте будут образованы прочные навыки техники обоих стилей передвижения за счет меньшего количества затраченного на это времени. По нашему мнению, наиболее перспективными методиками обучения являются варианты 2 и 4.

Для сравнительного анализа этих двух направлений нами проведен прямой параллельный эксперимент с двумя группами новичков. Обе группы были сформированы из детей, пришедших заниматься биатлоном в возрасте 11-12 лет в ДЮСШ №3 г. Харькова. Каждая группа состояла из 15 человек, не прошедших начального обучения технике лыжных ходов. Методика занятий первой группы состояла в последовательном обучении, указанном в пунктах 1 и 2. Построение занятий второй группы включало в себя параллельное обучение элементам техники классических и коньковых ходов, разработанное нами.

Данное положение дало нам основание провести педагогические исследования по разработке программы обучения, в которой мы учитывали основные дидактические принципы, используемые в системе подготовки спортсменов: доступности, системности и последовательности, сознательности и активности, наглядности и др.

Кроме этого, при определении последовательности изучения техники лыжных ходов нами было взято во внимание:

1. Изучение одноименных классических и коньковых ходов производилось параллельно, так как общая структура движений их, особенно в работе рук, весьма схожа.

2. Обучение начинали с освоения техники скользящего шага, в котором в обоих случаях присутствуют одни и те же фазы - отталкивание, маховое движение, одноопорное скольжение. Разница состоит лишь в структуре отталкивания и маховом движении, в то же время в ранее разработанной методике обучения классическим ходам именно коньковое движение рекомендовалось для освоения одноопорного положения при скольжении.

3. После скользящего шага включалась работа над структурой движения рук при отталкивании в лыжном ходе, используемом в обоих стилях передвижения - одновременном бесшажном.

4. Учет последовательности и взаимосвязи структуры техники требует объединения изученных элементов, а именно объединяющим их является одновременный двухшажный ход, который состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками.

5. Ввиду того, что попеременный двухшажный коньковый ход используется крайне редко, а классический вариант включает изученный уже скользящий шаг, обучение ему мы начинали после одновременного двухшажного.

6. Наиболее трудно выполняемым коньковым передвижением является одновременный одношажный ход, что связано со слабой силовой подготовкой детей, так как именно этот лыжный ход требует специальной скоростно-силовой подготовки, а сила одного отталкивания должна вывести лыжника из одной крайней точки, при одноопорном скольжении, во вторую, противоположную. Поэтому целесообразно именно этот ход осваивать последним.

Результаты проведенной экспертной оценки техники лыжных ходов юных лыжников приведены в табл. 1.

Как мы видим, за время эксперимента обе группы детей освоили одновременные двухшажные ходы, однако структура движений их еще не совершенна, т.е. образовалось лишь умение.

Таблица 1

Сравнительный анализ техники одновременного двухшажного классического и конькового хода, освоенной испытуемыми группами после эксперимента (n=15)

Вместе с тем в контрольной группе, где использовалось последовательное изучение вначале классических, а затем коньковых ходов, несколько ниже оценка за технику (t = 1,88; р > 0,05) и выше квадратичное отклонение (). Большое отклонение от средней величины оценки техники классического хода получено из-за нескольких низких оценок (4,8; 5,4), что свидетельствует о слабом освоении техники этого хода данными детьми, т.к., по-видимому, это произошло из-за более раннего его изучения и последующего угасания структуры движений во время дальнейших занятий.

Оценки за технику выполнения одновременного конькового хода начинающими лыжниками имеют ту же тенденцию, что и в классическом варианте. Вместе с тем эксперты дали достоверно более высокие оценки детям экспериментальной группы (р < 0,05). Это свидетельствует о том, что параллельное освоение одноименных лыжных ходов позволило юным спортсменами лучше освоить технику лыжных ходов, особенно коньковое передвижение. Данному положению, вероятно, способствовало более длительное и акцентированное изучение отдельных элементов техники присущих для обоих стилей передвижения на лыжах.

Одним из значимых факторов педагогической деятельности тренера по лыжному спорту является отбор детей для занятий и дальнейшее спортивное совершенствование.

При отборе выделяют социологический, педагогический, медико-биологический и психологический аспекты [1, 6].

На начальном этапе отбора весьма важным является социологический аспект отбора, который дает возможность получить данные о интересах детей, раскрыть причинно следственные связи формирования мотиваций к длительным занятиям спортом и высоким спортивным достижениям.

Проведенный нами опрос по специально разработанной анкете позволил выявить, что дети, проживающие в более жестких условиях (слабая материальная обеспеченность и др.), как правило проявляют больше трудолюбия для достижения поставленной цели. Важным также является специальность родителей и их отношение к спорту. Наши наблюдения показывают, чем проще специальность (рабочий, шофер и др.), тем безразличнее для них занятия спортом их ребенка. В тоже время, чем интеллигентнее родители, тем более категоричное отношение к определенному виду спорта. Обычно это "да" или "нет". В занятиях детей лыжным спортом более заинтересованы родители, имеющие средний интеллектуальный уровень, привыкшие к физическому труду и обычно занимавшиеся сами лыжным спортом.

Педагогический аспект отбора на первом этапе многолетней тренировки позволяет оценить уровень физических качеств, координационных способностей и спортивно-технического мастерства спортсменов. Он применяется при педагогическом наблюдении с целью оценки их двигательной активности и некоторых важных данных с точки зрения предрасположенности к спортивной деятельности, а также при педагогическом тестировании, позволяющем определить уровень физической подготовленности [5].

При этом данный аспект отбора имеет свои недостатки, которые могут повредить слабо подготовленной психике ребенка, так как при оценке спортивной пригодности детей и подростков тренер дает однозначный ответ: "годен" - "не годен". Дети, отсеянные по разным причинам из спортивных школ, фактически "отлучаются" от спорта и передаются на воспитание улице. Особенно сложная ситуация возникает в тех случаях, когда отсев произошел не в первый год подготовки, а значительно позже. Эти и другие недостатки существенно влияют на предварительный отбор детей, особенно для занятий биатлоном.

При планировании контрольных испытаний рекомендуется следующий порядок их проявления: в первый день - испытания на скорость; во второй - на силу и выносливость. Контрольные испытания лучше всего проводить в торжественной соревновательной обстановке. В связи с этим следует отметить, что при проведении исходных контрольных испытаний необходимо:

а) проведение 5-7 занятий для начальной физической и технической подготовки, чтобы все упражнения дети в целом правильно выполняли;

б) программу соревнований построить таким образом, чтобы вначале проходили тесты скоростной и силовой направленности, а затем только тесты на выносливость, что дает возможность показать ребенку лучшие результаты в каждом из них;

в) обязательно провести общую разминку, т.к. дети еще не способны самостоятельно подготовиться к стартам;

г) обратить внимание на волевые проявления ребенка при достижении результатов, т.е. выявить его волевые возможности;

д) проанализировать способность ребенка к переключению с одной тестовой деятельности к другой, которые особенно важны в биатлоне во время перехода от лыжной гонки к стрельбе и наоборот;

е) выявить устойчивость психики в течение всего тестирования, что весьма важно для спорта высших достижений [3].

Медико-биологический аспект отбора основан на применении методов исследования по выявлению морфофункциональных особенностей, уровня физического развития, состояния здоровья и др.

При начальном отборе необходимо учитывать, что наиболее перспективными для лыжного спорта являются дети с несколько заторможенным развитием, т.е. реторданты.

Что касается морфофункциональных особенностей строения организма то в качестве модели лыжника-гонщика и биатлониста, ведущим являются генетические задатки обеспечивающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Наряду с этим следует отметить, что в циклических видах лыжного спорта антропометрические данные решающего значения не имеют при условии отсутствия "лишнего" веса у спортсмена.

Психологический аспект в начале спортивной деятельности предусматривает выявление и формирование целевых признаков, состоящих из поиска надежных и психологически устойчивых спортсменов в определенном виде лыжного спорта.

Педагогический аспект деятельности тренера также включает воспитательные мероприятия проводимые с детьми. Именно в этом возрасте необходимо воспитывать качества: трудолюбие, чувство долга, добросовестность, отзывчивость, доброжелательность и др.

Таким образом, основными критериями педагогического аспекта деятельности тренера по лыжному спорту являются:

1. Умение увлечь детей занятиями лыжным спортом.

2. Воспитание моральных и гражданских качеств.

3. Владение современными методиками обучение техники лыжных ходов.

4. Отбор наиболее одаренных детей для занятий лыжным спортом.

5. Умение использовать наиболее эффективные средства и методы тренировки, и прежде всего занятий с игровой направленностью.

Литература

1. Булгакова Н.Ж. Проблема отбора в процессе многолетней тренировки (на материале плавания). - Дис. … д-ра пед. наук. - М., 1976. - 640 с.

2. Мулик В.В. Методика обучения биатлонистов передвижению на лыжах. Физическое воспитание студентов творческих специальностей: Сб. науч. Трудов под рад. Ермакова С.С. - Харьков: ХХПИ, 1998. - №2. - С. 16-17.

3. Мулик В.В. Критерии и организация отбора в биатлоне. Педагогiка, психологiя та методико-бiологiчнi проблеми фiзичного виховання i спорту: Зб. Наук. Пр. пiд ред. Ермакова С.С. - Харкiв: ХХПI, 2000. - №6. - С. 46-50.

4. Мулик В.В. Система многолетнего спортивного совершенствования в усложненных условиях сопряжения основных сторон подготовленности спортсменов (на материале лыжного спорта). - Дис. … д-ра наук з фiз. вихов. i спорту. - К., 2002. - 515 с.

5. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: АО КД "Олимпийская литература", 1997. - 583 с.

6. Сахновский К.П. Теоретико-методические основы системы многолетней спортивной подготовки: Дис. … д-ра пед. наук. - К.: УГУФВС, 1997. - 412 с.

http://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2003N1/p3-9.htm

Лыжников-гонщиков высокой квалификации готовят на основе перспективного плана, который, как правило, составляется на олимпийский цикл. В нем должны предусматриваться преемственность и последовательность в постановке задач, определении средств и методов на всех этапах подготовки.

Тренировочный процесс спортсменов высокой квалификации должен вестись на основе индивидуального перспективного плана, в котором обычно содержатся такие разделы:

• краткая характеристика спортсмена
• цель и основные задачи каждого этапа многолетней подготовки
• основная методическая направленность тренировочного процесса
• задачи годичных циклов, основные (главные) соревнования
• примерный объем тренировочных и соревновательных нагрузок в годичных циклах
• спортивно-технические показатели и контрольные нормативы каждого этапа подготовки.

Четырехлетний цикл может включать два двухлетних этапа, которые, в свою очередь, делятся на годовые этапы.
При составлении годового плана необходимо учитывать принципы периодизации тренировочного процесса. В основу планирования должен быть положен календарь спортивных соревнований.

В годовом плане содержатся следующие задачи:

• совершенствовать технику передвижения на лыжах на околосоревновательных скоростях
• улучшить тактическое мастерство ведения спортивной борьбы в лыжных гонках
  повысить уровень общей и специальной физической подготовленности
• поднять на более высокий уровень функциональные возможности
• продолжить воспитание морально-волевых качеств.

Годичный цикл подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации делится на подготовительный (примерно 70% всего времени — занятия на снегу и около 30% — занятия при отсутствии снега) и соревновательный периоды.

Поскольку у такой категории лыжников-гонщиков соревнования, как правило, заканчиваются во второй половине апреля, а организованная подготовка возобновляется в мае, переходного периода у них практически нет, а есть лишь восстанавливающие микроциклы в конце соревновательного периода (последняя декада апреля) и «втягивающие» микроциклы в начале подготовительного периода (первая декада мая).

Подготовительный период разделяют на три этапа:

• общей физической подготовки (май — июль)
• специальной физической подготовки в бесснежный период (август— первая половина октября)
• специальной физической подготовки на снегу (вторая половина октября—декабрь).

Соревновательный период длится с января по апрель и не делится на этапы. Однако на практике принято выделять этап предварительных соревнований, в котором спортсмена подводят к наилучшей спортивной форме, и этап основных соревнований, в котором он должен добиться наивысших результатов.

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков высокой квалификации характеризуется постоянным поиском путей увеличения тренировочных нагрузок, основанным на глубоком понимании объективных закономерностей развития и совершенствования организма спортсмена. Планирование тренировочного процесса и реализация этих планов должны предусматривать создание предпосылок для увеличения тренировочных нагрузок, направленного на улучшение спортивных результатов.

Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от интенсивности нагрузок. У лыжников-гонщиков высокой квалификации необходимо увеличить объем нагрузок в развивающем режиме (околосоревновательном, соревновательном и превышающем его), который может составлять 40—45% общего объема нагрузок в годичном цикле.

Важную роль играет при этом моделирование соревновательной деятельности в тренировочном процессе на всех этапах подготовки, а также увеличение числа стартов (соревнований). Повышается роль специализированной подготовки в бесснежный период, на которую отводится 70—75% времени. В этот период спортсмены больше выполняют специально-развивающих упражнений с использованием тренажеров и приспособлений, возрастает роль лыжероллерной подготовки, на которую приходится 60—65% общего объема циклической работы. В летнее время гонщики тренируются также на снегу (на глетчерах) 2--3 раза по 10 15 дней.

Важное место в подготовке высококвалифицированных спортсменов занимают тренировки в условиях среднегорья (2—3 раза в году по 20—25 дней).
В настоящее время объемы тренировочных нагрузок составляют 8—10 тыс. км в год, однако резервы увеличения их еще значительны.

Эффективность тренировочного процесса повышается при правильном чередовании малых, средних и больших нагрузок в микро, мезо- и макроциклах.
С увеличением тренировочных нагрузок возрастает роль педагогического контроля за переносимостью их, а также оценки эффективности и целесообразности увеличения нагрузок. Систематический сравнительный анализ данных о скорости передвижения и ЧСС во время занятий позволяет судить о работоспособности спортсменов на всех этапах и корректировать тренировочную программу.

Интенсификация тренировочного процесса вызвала необходимость увеличения числа законченных макроциклов в году.
Лыжники-гонщики высокой квалификации стали применять сдвоенные макроциклы подготовки (к летним и зимним соревнованиям), при которых они дважды в году должны быть в хорошей спортивной форме.
Оптимальное сочетание подготовки и участия в соревнованиях с учетом закономерностей становления спортивной формы позволяет использовать соревнования в бесснежное время как эффективное средство управления процессом спортивной тренировки.

Однако тренировочные нагрузки высокой интенсивности допустимы лишь после выполнения большого объема циклической работы с использованием специальных средств тренировки. Оптимальное сочетание различных соревновательных и тренировочных нагрузок с учетом закономерностей совершенствования физической, технической, тактической и психологической подготовки позволит повысить эффективность тренировочного процесса.

Деление годичной подготовки на два законченных макроцикла обусловливает определенную последовательность решения главной задачи — достижения наивысших результатов в основных соревнованиях зимнего сезона. Поэтому при двухцикловом планировании определяют продолжительность циклов каждого макроцикла, средства и методы тренировки, объем и интенсивность нагрузок и другие факторы, влияющие на качество тренировочного процесса.

В первом макроцикле подготовительный период длится четыре месяца (май — август), а соревновательный (сентябрь) — не более месяца.
Подготовительный период первого макроцикла делится на два этапа:

• общеподготовительный
• специально-подготовительный.

Общеподготовительный этап включает три мезоцикла:

• втягивающий
• поддерживающий
• базовый, который захватывает полторы недели специально-подготовительного этапа (первая декада июля).

Во втягивающем мезоцикле ставится задача с помощью средств ОФП подготовить спортсмена (прежде всего его опорно-двигательный аппарат) к последующим тренировочным нагрузкам. Затем в течение двух недель при средних нагрузках с использованием специальных средств тренировки заканчивается подготовка к тренировкам в поддерживающем мезоцикле.

Во втягивающем и поддерживающем мезоциклах первого цикла подготовки тренировочные нагрузки повышают постепенно в каждом микроцикле. На отдельных занятиях соотношение объема и интенсивности нагрузок необходимо изменять при тенденции к увеличению общей нагрузки.

Для лыжников-гонщиков высокой квалификации можно рекомендовать базовый мезоцикл продолжительностью не более пяти недель (примерно до 10 июля). В это время закладываются предпосылки для создания фундамента специальной физической подготовки: повышается уровень общей и силовой выносливости при оптимальных нагрузках, когда организм восстанавливается, как правило, к началу очередного тренировочного дня.

Величину тренировочных нагрузок следует регулировать и в пределах микроцикла (недельного), чтобы работоспособность спортсменов восстанавливалась к очередному микроциклу. Не следует предусматривать максимальные тренировочные нагрузки. В этом мезоцикле используются все средства специальной подготовки: бег, имитация, лыжероллеры, различные тренажеры и т. д. в сочетании со средствами ОФП.

Развивающий мезоцикл в бесснежное время длится примерно полтора месяца. В этом мезоцикле должна решаться главная и наиболее сложная задача — повышения уровня специальной физической подготовленности. Поэтому важно не только правильно подобрать средства специальной подготовки, но и строго чередовать нагрузки в микроциклах. В течение восьми недель развивающего мезоцикла в бесснежное время нагрузки развивающего, восстанавливающего и поддерживающего характера должны меняться как в течение всего мезоцикла, так" и в каждом микроцикле.

Применение восстанавливающих и в меньшей степени поддерживающих нагрузок обусловлено большим объемом нагрузок в развивающем режиме. Иными словами, «разгрузочные» тренировочные занятия в микроцикле, а также восстанавливающие недельные или укороченные микроциклы необходимо в этот период сочетать с большими нагрузками.

В соревновательном мезоцикле бесснежного периода (сентябрь) на основе результатов соревнований по специальной физической подготовке определяется уровень специальной подготовленности лыжников.

Начало этого этапа (до полутора недель) необходимо посвятить подведению спортсмена к соревнованиям, чтобы он восстановил работоспособность после больших нагрузок развивающего мезоцикла и показал соответствующие его возможностям спортивные результаты, с учетом которых можно оценить уровень специальной подготовленности.

В этот период спортивные результаты не должны быть самоцелью: участие в соревнованиях необходимо рассматривать как эффективное средство повышения уровня подготовленности.
Второй макроцикл начинается с октября и заканчивается апрелем. Так же как и первый макроцикл, он делится на подготовительный и соревновательный периоды.
Подготовительный период делится на этапы специальной подготовки в бесснежное время и на снегу.

Этап специальной подготовки в бесснежное время длится примерно до 20 октября. В это время с помощью средств специальной подготовки при сниженных объеме и интенсивности нагрузок восстанавливается и поддерживается уровень тренированности спортсменов.

Этап специальной подготовки на снегу начинается втягивающим мезоциклом (первые 10 дней тренировок на снегу во время «вкатывания»).
Базовый мезоцикл продолжается примерно до 25 ноября. В это время лыжники выполняют наибольший объем циклической работы (главным образом ходьба на лыжах с невысокой интенсивностью).

В конце ноября с началом официальных соревнований начинается развивающий мезоцикл. Участие спортсменов в соревнованиях органически входит в тренировочную программу развивающих микроциклов. При этом возможны различные сочетания развивающих, восстанавливающих и поддерживающих микроциклов неодинаковой продолжительности. Основная задача в этот период — улучшить специальную подготовленность лыжников-гонщиков.
Этот мезоцикл включает также январь — первый месяц соревновательного периода.
Соревновательный период (январь — апрель) следует разделить на два этапа: предварительных и основных соревнований. Выделение этапа предварительных соревнований (январь) позволяет увеличить продолжительность подготовки в развивающем режиме и уменьшить период основных соревнований до двух с половиной месяцев. Поэтому престижные соревнования, которые часто проводятся в январе, необходимо рассматривать как подготовку к основным соревнованиям, которые планируются, как правило, на февраль — март.
Этап основных соревнований включает мезоциклы реализации спортивной формы и восстанавливающий.
На этом этапе необходимо подвести гонщиков к наивысшей спортивной форме непосредственно к главным соревнованиям и поддерживать ее до окончания основных соревнований.

Гонщики смогут достичь высоких спортивных результатов при правильном сочетании соревновательных и тренировочных нагрузок в развивающем, поддерживающем и восстанавливающем режимах.

Заканчивается этап основных соревнований, а вместе с ним и второй макроцикл подготовки восстанавливающим мезоциклом во второй половине апреля.

 Стефен Сейлер

   
 Мой подход к изучению и практике в новом виде спорта заключается в том, чтобы сначала прочитать как можно больше о специфических требованиях и физиологии этого вида. Основы любого вида спорта на выносливость схожи, но я люблю отыскивать детали. К счастью, есть много исследований по физиологии лыжных гонок. Многие из них проводились в Европе и Скандинавии из-за высокого уровня популярности этого спорта в этой части мира. Многое из того, что я читал, было написано на английском, и это очень хорошо. Кое-что на норвежском, и это тоже хорошо. А одна очень полезная работа, которую я держу в руках прямо сейчас, написана на датском языке, и это довольно серьезная проблема. Так что изучение лыжных гонок благоприятно сказалось на моей языковой подготовке!

    На что похож элитный лыжник-гонщик?

  Хороший вопрос. В среднем, гонщикам мирового класса на пике их карьеры от 27 до 29 лет, но могут быть отклонения в 4 года. Это означает, что вы можете видеть призеров Олимпиады в возрасте от 20 с небольшим до 30 с гаком. Одно важное уточнение, которое говорит о необходимости терпения настойчивости: ни один юниор никогда не выигрывал Олимпийские Игры или Чемпионат мира. Чтобы достичь высочайших результатов, нужны годы подготовки.
     Интересно то, что в лыжных гонках не существует "образцового" телосложения. В таких видах, как плавание, стайерский бег, гребля, элита часто выглядит как клоны. Напротив, чемпионы мира по лыжным гонкам различаются по росту от 1,68м до 2,0м. У лыжников обычно мало жира, но не слишком. Как таковые лучшие лыжники-гонщики тяжелее, чем бегуны-стайеры, но легче, чем гребцы. Женщины - лыжницы чаще имеют меньший индекс массы тела (масса в кг, поделенная на рост в квадрате), чем не занимающиеся спортом женщины того же возраста.

    Состав мышечных волокон

 А что у них под кожей? Волокна I типа преобладают в мышцах ног, но даже среди элиты есть значительные различия. Для нормального человека состав волокон в vastus lateralis (мышца бедра, которую часто исследуют у спортсменов) соотношение быстрых и медленных волокон будет примерно 50 - 50. Быстрые волокна будут состоять из смеси волокон типов IIа и IIb. Для гонщиков - профессионалов соотношение ближе к 66% (62-75% в различных исследованиях) медленных мышц и остальные - типа IIa. "Чистые" быстрые волокна подтипа IIb у хорошо тренированного лыжника-гонщика (и у других тренирующихся на выносливость) практически отсутствуют. Это происходит из-за конверсии волокон типа IIb в тип IIa (волокна типа IIa еще "быстрые", но имеют не очень высокую сопротивляемость утомлению). Для сравнения, такие же исследования для стайеров показывают лишь небольшое преобладание медленных волокон по сравнению с другими бегунами (78-79%). Возможно, для лыжников-гонщиков характерно преобладание волокон типа IIa из-за различий в рельефе трасс и нестабильных условиях, в которых проходят гонки.
     В отличие от бега и велосипедного спорта лыжные гонки задействуют все конечности. Большие требования по выносливости также возлагаются на мускулатуру верхнего плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Удивительно, но было выполнено гораздо меньше работ, описывающих состав мышц верхнего плечевого пояса у профессиональных лыжников. Из того, что нам известно, у среднего человека в мышцах верхнего плечевого пояса больше быстрых волокон, чем в мышцах нижней части тела. Например, трицепсы нетренированного человека содержат 65-80% быстрых волокон. Следовательно, лыжник-гонщик должен работать над максимальным увеличением выносливости этих обычно мало используемых мышц верхнего плечевого пояса. Но даже у лучших гонщиков доля медленных волокон в этих мышцах меньше, чем в мышцах ног, около 50%, как показало одно большое исследование. Некоторые исследователи предположили, что в таких специфических мышцах, как трицепсы лучше иметь больше быстрых волокон ради большей скорости движений руки во время "толчковой" фазы одновременного хода.

    Скорость движения на лыжах

Как и в беге, в лыжных гонках скорость зависит от частоты и длины шага. Увеличение любой из них без уменьшения другой приведет к увеличению скорости. Так какой фактор отличает классного гонщика от посредственного? Хорошие гонщики имеют более длинные по сравнению с другими шаги как в коньковом ходе, так и в классическом попеременном. Более быстрый гонщик быстрее не благодаря большей частоте шагов. Однако, если мы посмотрим только на верхний плечевой пояс во время одновременного толчка, то там лучшие гонщики достигают большей скорости, используя более быстрый темп толчков, увеличивая скорость отталкивания. Наконец, элитные гонщики могут лучше преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую, чем "простые смертные". Это уменьшает потребность в изменении скоростей движения частей тела. Например, классный гонщик лучше использует вынос руки в начальной стадии одновременного толчка руками.

 Средняя скорость в гонке на Кубке Мира около 6-7 м/с в зависимости от условий. В беге с увеличением дистанции (после 200м) происходит прогрессивное снижение средней скорости. Лучшие марафонцы бегут примерно на 19% медленнее, чем бегуны на 5000м. Напротив, разница в средней скорости во время 50-километровой классической гонки сравнительно с 10-километровой порядка 5-7%. Главная причина этого удержания скорости в том, что более длинные дистанции подбираются с меньшим перепадом высот, что позволяет развивать более высокую скорость. Другая причина в том, что у лыжника больше общее количество гликогена, доступного для выработки энергии при высокой интенсивности работы, в продолжение всей гонки без достижения предела, вызванного истощением запасов гликогена.

  По тем же причинам, нелегко сравнивать гоночные скорости мужчин и женщин. Проблема в том, что они часто соревнуются на разных трассах. Однако, если мы рассмотрим шведскую Васалоппет , то там и те, и другие бегут по одной трассе, одновременно, каждый год. В этой гонке, как сообщал физиолог Бьорн Экблом, победители среди мужчин в среднем на 16% быстрее, чем победители среди женщин. Другие исследования предполагают различия в 14-15% средней скорости. Эта разница больше, чем мы видели в беге или гребле.

    МПК профессиональных гонщиков

Единственная физиологическая составляющая, которая наиболее четко отделяет чемпиона по лыжным гонкам от среднего человека, и даже хорошо тренированного от менее успешного гонщика, - это МПК. В непрощающем мире лыжных конок, кажется, нет замены БОЛЬШОЙ МАШИНЕ!

Главный вопрос в исследованиях лыжных гонок заключается в следующем: "Каков наиболее подходящий способ сравнения значений МПК для разных спортсменов?" Один способ - сравнивать абсолютное потребление в л/мин во время теста с максимальной нагрузкой. Это значение представляет максимальную способность спортсмена производить энергию путем аэробного метаболизма, который в основном и используется в лыжных гонках. Если мы сделаем так, то получим впечатляющие значения (5,5-6,5 л/мин), но они не учитывают различия в массе тела. Типичное решение во многих видах на выносливость - сравнивать цифры с поправкой на массу тела. Например, для 70-килограммового лыжника с МПК = 6 л получим скорректированную цифру 85 мл/кг/мин (да, это много, но для элиты вполне обычно). Скажем, у другого лыжника потребление кислорода даже "больше", 6,5 л/мин. Однако, он весит 80 кг, и его МПК "только" 81 мл/мин/кг. Следовательно, более тяжелому лыжнику немного не хватает. Проблема с этим наиболее общим методом сравнения в следующем: условия скольжения меняются каждую минуту. Энергия, необходимая для движения на заданной скорости на данной местности, увеличивается непропорционально весу тела. При подъеме на крутой склон лишняя масса тела скорее значительный негативный фактор. На спуске это плюс! Учитывая изменяющиеся условия, физику, пространственный анализ, тестовые данные и т.д., оказывается, что наиболее точное выражение МПК для лыжных гонок получается при делении потребления кислорода на массу тела в степени 2/3. Ингьер (Ingjer) в 1991 г. показал, что средний МПК для гонщиков мирового класса значительно выше того же показателя для менее успешных лыжников только если его разделить на массу тела в степени 2/3, а не на массу тела. (В нашем предыдущем примере два лыжника с МПК в 85 и 81 мл/мин/кг показывают почти одинаковые значения в 350 при делении на вес тела в степени 2/3). Одно ясно. Команды, добивающиеся наибольших успехов, имеют лыжников с наивысшим МПК.

    Что ограничивает МПК?

Ранее я уже обсуждал факторы, ограничивающие МПК, но некоторые дополнительные моменты будут упомянуты здесь. В исследовательском сообществе есть строгое соглашение о том, что перекачивающая способность сердца (а значит, доставка кислорода) ограничивает МПК у многих спортсменов и неспортсменов. Однако, здесь есть ловушка. Для тех спортсменов, у которых действительно высокие значения абсолютного потребления кислорода, регулируемые действительно высокой максимальной сердечной выработкой, оказывается, что другие связи в цепочке доставки кислорода становятся слабым звеном. Если темп течения крови через легкие достаточно велик, предел достигается, когда обедненная кислородом кровь, идущая из правого желудочка сердца, проходит через легкие перед тем как полностью обогатиться кислородом. В этой точке мы можем сказать, что способность легких передавать кислород ограничивает общую доставку кислорода, и следовательно, МПК. Это, может быть, немного больше, чем вы хотели получить. Главное то, что единственным определяющим фактором среди мировой элиты является очень высокий максимальный ударный объем и высокая максимальная сердечная выработка. Как правило, можно предположить, что те парни, которые выигрывают олимпийские медали, имеют значения МПК более 6 л/мин, максимальную сердечную выработку более 40 л/мин и ударный объем свыше 200 мл. Они могут выглядеть совершенно обычным образом, но у них в грудной клетке работает совершенно необычайный насос. Если вы захотите найти лучшее сердце, то вам придется пойти на лошадиные скачки и проверить породистых скакунов!

     Нынешние лыжники сильнее тех, кто выступал раньше?

 Большая часть роста скоростей в 90-е годы по сравнению, скажем, со 60-ми, происходит из-за усовершенствования инвентаря, техники и подготовки трасс, а не из-за появления более тренированных и талантливых спортсменов. Однако, самые лучшие медленно но верно становятся лучше и в физиологическом смысле. Причинами прогресса являются больший тренировочный объем и большее число конкурентов на дистанции. Вот некоторые данные по шведским медалистам 60-х, 70-х и 80-х гг. (Ulf Bergh and Artur Fosberg, 1992).

     У меня нет данных по шведам 90-х годов, но я разговаривал с некоторыми норвежскими специалистами, которые занимались физиологическим тестированием норвежской национальной команды (которая в 90-х побеждала шведов). Сейчас на первом месте находится Бьорн Дэли, его МПК равна 90 мл/мин/кг. Он завоевывал Кубок Мира и выигрывал Олимпиаду. на все виды на выносливость было всего одно или два сообщения о спортсменах, чей МПК подходил к 90 мл/мин/кг. Заметьте, это очень-очень большая редкость, нечто из ряда вон. С КАКОЙ ОН ПЛАНЕТЫ? Индурайн......Морсели......Дэли ...... НЕ С НАШЕЙ. НА ВЕРШИНЕ воздух становится все более и более разреженным!

     Верхний плечевой пояс в лыжных гонках.

Продвижение тела на лыжах требует интенсивной работы и рук, и ног. Если мы бежим на лыжах с большой скоростью, мы "просим" сердце создавать сильный поток крови сразу в нескольких различных направлениях. Запомните, если нагрузка задействует большое количество мышц (бег, гребля, велосипед для опытных гонщиков), то ограничения по потреблению кислорода заключаются в сердце и его способности поставлять кислород. Тогда, что случится на лыжах, когда мы добавим к максимальной работе ног еще и максимальную работу рук? Ответ: немного или ничего. Лабораторные исследования показали, что добавление нагрузки на руки к максимальной нагрузке на ноги во время теста на МПК увеличивает потребление кислорода только на очень маленький процент или не увеличивает вовсе. Сердечно-сосудистая система работает на постоянном пределе, связанном с поддержанием достаточного кровяного давления в системе. Это очень похоже на то, что происходит в старом доме, если вы принимаете душ, а кто-то открывает кран на кухне, пока кто-нибудь еще находится в туалете. Очень скоро напор воды в душе ослабевает. Чтобы поддержать давление воды в трубах, вы не должны открывать слишком много кранов одновременно. Это верно и для наших сердечно-сосудистых "труб". Когда работа рук добавляется к работе ног, приток крови к ногам тут же снижается из-за сжатия артерий в ногах. Теперь возможно увеличение притока крови к рукам. Тело поддерживает кровяное давление путем контроля степени "открытия" каждой артерии.

При передвижении на лыжах вклад верхнего плечевого пояса в скорость движения варьируется от примерно 10% в классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме "коньком" (одновременным ходом) верхний плечевой пояс вкладывает 50% или более от общего усилия. Выносливость верхнего плечевого пояса всегда была важна для лыжника. Сегодня, с появлением коньковых ходов, где высока интенсивность работы рук, это еще более важно. Следовательно, было проведено много исследований выносливости верхнего плечевого пояса элитных лыжников-гонщиков и ее влияния на результаты.

Были разработаны специальные эргометры для измерения потребления кислорода во время одновременного толчка руками или во время попеременных движений руками, используемых при попеременно-двухшажном ходе. Устройства различались от переделанной гребного тренажера до очень продвинутых эргометров, которые измеряли выход силы и скорости движения каждой лыжной палки при симулировании "плывущих" движений ног. Было проведено важное сравнение "пикового потребления кислорода", достигнутого при одновременном толчке палками, и МПК, измеренного на дорожке, имитирующей подъем, при беге или езде на лыжероллерах. Для нетренированных людей пик потребления кислорода верхним плечевым поясом был только около 60% максимума для всего тела. Для хорошо тренированных гонщиков соотношение выросло до 70-85%. Примечательно, что для элитных лыжников, протестированных в Норвегии и Швеции (и без сомнения, для других гонщиков мирового класса со всего мира), это соотношение было 90% в среднем, а иногда достигало 95%! Я думаю, что это ценная информация для всех тех из нас, кто хочет улучшить свои результаты. Одна из сфер, в которой заключена слабость многих тренирующихся на выносливость, - это выносливость и мощность верхнего плечевого пояса. Для элитных лыжников в течение сезона вырисовывается интересная картина. МПК для всего тела достигает своего пика в начале сезонной подготовки. Однако, похоже что, пик формы во время соревновательного сезона связан с пиком выносливости верхнего плечевого пояса, измеряемого как пик МПК для верхнего плечевого пояса.

     Мышечная сила

Теперь мы подходим к общему вопросу: "Если я тренируюсь хорошо, увеличит ли это мою выносливость?" Неопубликованные наблюдения шведских исследователей (Ekblom and Berg) показывают, что максимальная сила ног лишь ненамного больше, чем у обычного человека. Однако, если проводить тест на выносливость в том же самом движении, таком как 50 приседаний, лыжники сильно превосходят остальных, даже в сравнении с представителями других видов спорта на выносливость (может быть, за исключением гребцов). Это значит, что между максимальной силой ног и их выносливостью нет связи. На практике, лучшие гонщики делают мало или не делают вовсе упражнений с отягощениями для ног. Для более возрастных (старше 50) лыжников я бы порекомендовал программу занятий с отягощениями, только для поддержания мышечной массы.

Совсем другое дело верхний плечевой пояс. Время ускорения на 60 м одновременно-бесшажным ходом сильно связано с пиковым скручивающим усилием, производимым трицепсом при тестировании силы. Лучшие времена показываются теми, у кого сильнее руки. К тому же, здесь в Норвегии заранее уверены, что даже кратковременная интенсивная силовая подготовка верхнего плечевого пояса приводит к увеличению его МПК и выносливости в стандартных нагрузочных тестах на специальном лыжном эргометре.

    Что дальше?

Я неоднократно повторял, что МПК для всего тела ограничена сердцем (вместе с выносливостью мышц), неважно сколько у вас мышц и силы. Тогда как может силовая тренировка улучшить выносливость верхнего плечевого пояса и пик потребления кислорода? Здесь есть разница. Общая мышечная масса верхнего плечевого пояса недостаточно велика, чтобы создать максимальный стресс для сердца во время высокоинтенсивной работы. Например, пик ЧСС, достигнутый при тесте на одновременные ходы, может быть на 10-20 ударов ниже, чем при длительном беге на беговой дорожке. Это значит, что в необычных условиях работы на выносливость только верхнего плечевого пояса лимитирующим фактором является не сердце, а мышцы. Следовательно, специальная тренировка, посвященная увеличению силы специфических мышц И выносливости может привести к тому, что большее количество мышц будет задействовано при одновременном толчке руками или в другом лыжном ходе с большой нагрузкой на руки. В летней подготовке элиты обычной является интенсивная тренировка рук, такая как гребля, которая добавляется, чтобы уменьшить разницу в выносливости между верхними и нижними конечностями. Это полезный урок, который многие ветераны могут извлечь из наблюдений за чемпионами

    ----

    День гонки

До сих пор я не упоминал два других важных для выносливости качества, лактатный порог и экономичность движений. В лыжах важны оба, совсем как в других видах на выносливость, но условия в лыжных гонках совершенно специфические с двух сторон. Во-первых, трассы лыжных гонок прокладываются на местности, которая постоянно меняется. Подъемы, спуски, равнинные участки, изгибы и т.д. Следовательно, спортсмен практически никогда не выступает в условиях, которые могли бы называться постоянными. Все это делает лактатный порог менее значимым при предсказании результата. Во-вторых, в отличие от гребли, бега или велосипедного спорта техника, используемая в лыжных гонках постоянно меняется по ходу гонки. Это делает невозможным простое исследование экономичности. Я хотел бы обсудить этот вопрос позже в контексте данных, полученных в соревновательных условиях.
     Хорошая гоночная трасса будет иметь равные пропорции равнинных, горных и спусковых участков. Можно оценить расход энергии во время гонки путем анализа сердечного ритма плюс внутренней температуры тела и уровня лактата после гонки. Средняя нагрузка во время гонок на 5 - 30 км для лучших мужчин и женщин находится между 80 и 90% МПК. Это похоже на то, что мы можем видеть в беге или велосипедных "разделках". Однако, в отличие от них в гонке на лыжах участки подъемов выдвигают огромные физиологические требования. ЧСС у элитных лыжников достигает максимального значения во время каждого значительного подъема. Фактически, некоторые лыжники достигают немного большего значения ЧСС на подъеме в гонке, чем во время максимального теста на беговой дорожке. Т.е. лучшие гонщики работают на 100% МПК много раз за одну гонку. На спуске ЧСС падает, но не так сильно, как вы может подумать. Даже если потребность в кислороде на спуске намного ниже, гонщик не получает от этого много. Этот тяжелый дефицит кислорода, накопленный на подъеме, восполняется во время быстрого спуска, так что ЧСС может упасть только на 20 ударов. Затем мы оказываемся на равнине. ЧСС повышается вновь, до 10 - 15 ударов ниже максимума. Анализ гонок Кубка Мира показывает, что победители делают свои самые большие отрывы на подъемах. Вот почему для лыжника так важно иметь самый большой "мотор". Они бегут в подъемы быстрее всех, затем спускаются почти при той же скорости. Бьорн Дэли крушит соперников на подъемах.
     Измерения лактатного порога стандартными лабораторными методами показывают, что можно ожидать от элиты. Накопление молочной кислоты во время теста с возрастающей нагрузкой не начинается ранее порога в 85% МПК. Проблема "лактатного порога" кажется имеющей мало отношения к лыжным гонкам. Д-р Эрик Мигинд (Dr. Erik Mygind) в Дании проделал расширенные тесты лучших шведских и датских лыжников-гонщиков в лабораторных и гоночных условиях. Чтобы обеспечить идеальные условия, исследования проводились во время соревновательного сезона, когда спортсмены были в хорошей форме. Только по этой причине спортсмены основного возраста из Швеции отказались участвовать. Т.о., Швеция была представлена юниорами национального и мирового уровня (19 лет). Мигинд обнаружил, что концентрация лактата в крови достигает очень высоких значений в течение нескольких минут после старта и затем остается примерно постоянной в течение 40-50-минутной гонки. Уровень лактата в среднем составляет около 10мМ в конце гонки. У одного гонщика этот уровень был 14мМ после первых 2,5 км и 18мМ после финиша 10 км спустя! Эти находки согласуются с прежними исследованиями других лабораторий, выполненными в 60-х и 80-х годах.
     Кто-то может сказать, что уровень лактата увеличивался и падал все время гонки и был высоким только в момент измерений. Маловероятно, т.к. уровень лактата в крови не может восстановиться за такое короткое время, даже при использовании самых лучших методов активного восстановления. Даже 7 минут спустя после окончания гонки уровень лактата почти не изменился у всех гонщиков.
     Отсюда мы можем сделать вывод, что "скорость при лактатном пороге" или другие показатели, основанные на лактате, не имеют большого значения при прогнозе на короткие или средние гонки. Это не значит, что увеличение лактатного порога не является важной тренировочной целью для лыжника. Это только означает, что в отличие от легкоатлетического марафона ЛП не устанавливает предел скорости для спортсмена. И победители, и проигравшие терпят во время гонки очень высокие уровни лактата. Способность гоняться при таком высоком среднем уровне молочной кислоты, возможно, также результат тренировки. В одном из исследований лыжников, которые не тренировались, измерялись уровни лактата после 10-километровой гонки, и было получены значения только в 5-7мМ. В этом случае замеры по ходу гонки не проводились.

    Экономичность и техника

Теперь мы подходим к другому уникальному аспекту лыжных гонок. Существует МНОГО разных способов пройти в точку А из точки В даже по равнине: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, и это только некоторые из лыжных ходов на равнине. Не существует простого ответа на вопрос об различиях соперников в экономичности передвижения на лыжах.

     Коньковый vs Классический ход

Причина, по которой у нас сейчас есть коньковые гонки и классические в том, что без этого разделения все будут бегать только "коньком", классическая техника в конце концов исчезнет во множестве мест. "Конек" быстрее, понятнее и проще. В зависимости от температуры и состояния снега, коньковые гонки на 5-15% быстрее при тех же дистанциях. При очень влажном снеге или крайне сильном морозе разница в скорости снижается. Мы можем сказать, что "конек" примерно на 10% быстрее. Почему? Было выдвинуто и проверено несколько гипотез:
1. "Конек" позволяет спортсмену достичь более высокой аэробной способности по сравнению с "классикой". Другими словами, возможно он создает большую работоспособность.
2. "Конек" позволяет передать большую часть работы на лыжи и увеличить продвижение вперед.

3."Конек" приводит к уменьшению сопротивления трения.

 Вот то, что до сих пор показывали исследования. Сначала рассмотрим первую гипотезу. Это неверно. Исследования не показали никакой разницы в МПК при измерении у одного и того же спортсмена, выступающего в коньковой или классической гонке. Конечно, спортсмен, у которого хромает та или иная техника, это совсем другая история. Однако, на высшем уровне это не причина. Еще в 1986 г. исследования юниоров мирового уровня показали, что места, занятые ими в коньковых и классических гонках, примерно одни и те же. Взгляд на мировой кубок дает то же самое. Одни и те же гонщики занимают первые 10 мест в гонках обоими стилями.
     Вторая гипотеза может быть и верной. На равнинном участке при постоянной скорости коньковый ход требует на 10% меньше кислорода по сравнению с попеременным ходом при той же скорости. ЧСС, замеченное усилие и накопление лактата меньше при схожей интенсивности, при сравнении конькового хода с попеременно-двухшажным. Одним из объяснений этого может быть то, что изменения скорости конечностей намного меньше в коньковых ходах. Коньковый ход приводит к более длительному периоду развития скорости для конечностей. Уменьшение повторяющихся ускорений и замедлений конечностей увеличивает экономичность.
     Наконец, третья гипотеза, отсутствие держащей мази на коньковых лыжах приводит к небольшому но важному снижению трения и увеличивает скорость при том же приложенном усилии. Т.к. коньковая техника требует немного более низкой стойки, сопротивление воздуха также может быть немного ниже.
     Существуют исключения из правила о том, что коньковые ходы более экономичны, чем классические. Классический одновременный ход более экономичен, чем коньковый. (Одновременный коньковый ход САМАЯ экономичная техника). Однако, т.к. одновременный ход задействует меньшую мышечную массу, чтобы произвести работу, то напряжение мышц выше и выше ощутимое усилие. Если одновременный ход наиболее экономичен, почему бы не использовать его все время? Он не позволяет спортсмену использовать свою максимальную работоспособность. Быть эффективным неэффективно, если выдавать слишком мало мощности! Так что, если удар переходит в толчок, когда вы забираетесь в подъем, то победа достанется парню с мощнейшим "мотором", а экономичность вылетает в трубу!
     НАИМЕНЕЕ экономичным является классический попеременно-двухшажный ход. В работе Хоффмана и Клиффарда (Hoffman and Cliffard, 1990) исследовались некоторые физиологические переменные при передвижении на лыжах с постоянной скоростью, с использованием различных ходов на равнинном участке. Потребление кислорода было на 33% выше при попеременно-двухшажном ходе по сравнению с одновременным на классических лыжах. Нетрудно поверить, если вы учтете, сколько движений конечностей надо сделать для достижения заданного продвижения вперед. Следовательно, эта техника, наиболее часто используется при подъеме в гору (в классических гонках), где важно распределение высокой нагрузки на возможно большую мышечную массу. Коньковый ход требует примерно на 15% больше энергии, чем одновременный ход, но на 15% меньше, чем попеременный.

    Может ли техника решить исход гонки?

 Ну конечно, может. Моя "техника", конечно, не дала мне никаких преимуществ во время моей первой гонки (52 км) после всего лишь 3 месяцев тренировок на лыжах! Еще существуют значительные различия в эффективности техники между элитными и "местными" гонщиками при заданной скорости. Элита выделяется технически. Но кого интересует это сравнение. Гонщики мирового класса могут бежать без палок и побить наши результаты. (Я видел, как Томас Альшгорд финишировал в очень важной эстафете с одной палкой и разбитой рукой. Он шел дьявольски быстро!). Что меня действительно интересует, так это: "Как велики технические различия между лучшими лыжниками?" Опять-таки, это сложный вопрос. Часть эффективности в гонке включает в себя выбор техники прохождения различных участков трассы. Вы не может измерить это в лабораторном тесте. Некоторые работы предполагают, что есть лыжники уровня национальной сборной, у которых техника не лучше, чем у региональных гонщиков. На этом уровне есть довольно большие различия. Однако, если вы только взглянете на лыжников мирового класса, то расхождения становятся намного меньше (7% в одной из работ). На этом уровне эффективность не так сильно предопределяет место в соревнованиях. Неэффективные гонщики никогда не добираются до международного уровня. Мы снова возвращаемся к тем, у кого сильный "мотор". Хорошим примером здесь является Бьорн Дэли. Те, кто разбирается в этом, могут сказать вам, что он без сомнения самый техничный лыжник-гонщик. Его одновременный ход заметен даже для новичка. И он ненавидит спринтерские разборки, потому что это его слабое место. Тем не менее ему редко НАДО спуртовать в конце гонки, и он ВЫИГРЫВАЕТ и ВЫИГРЫВАЕТ. Почему? МПК 90 мл/мин/кг, любовь к тренировкам и неутолимая жажда соревнований. Если все это у вас есть, то это ВСЕ, что вам нужно, чтобы выиграть Чемпионат Мира по лыжным гонкам!Вы можете.

Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

 Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
 Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
 Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно "построить дом"

 Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

 Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.

 На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Рекомендуемые средства тренировок

Бег и ходьба с лыжными палками (имитация) Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом Лыжи Велосипед

Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
 При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
 Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.

Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
 Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

Развитие силовой выносливости

 За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.

Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

 Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.

Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

Недельный план

 На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.

Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).

Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.

Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).

Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
 Пят.: свободный день

 Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).

 Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).

Внимание: жировой обмен - медленный темп.

Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.

 Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

 Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).

Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.

Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.

Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

Тренировка, направленная на совершенствование техники

 Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным.

Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.

В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.

 Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.

Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.

 Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
 Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.

 В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).

В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
 Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.

 И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.

 Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

 Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.

Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Пон.: Свободный день.

Вт.:90 мин. 2 ммоль/л лактата

Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).

Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.

Пят.: свободный день

Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты

Вос.: соревнование

Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
 Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.

 Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.

Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.

Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными.

Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.

 Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

В заключение

 В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

Напоминания

 Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.

 Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).

 Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
 Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
 Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
 Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
 Не забывайте отдыхать после нагрузок.

Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
 Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.

Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное

Стивен Сейлер

  Здесь я постараюсь абстрагироваться от теоретического жаргона и представить "Унифицированную полевую теорию" подготовки лыжника-гонщика с точки зрения развития выносливости. Унифицированную, потому что она представляет концептуальную смесь моего собственного опыта, моего понимания физиологии, переводов норвежской литературы по тренировке и многих бесед с тренерами национального уровня, чьи взгляды я ценю и которым верю. Слово "полевая" очень подходит, т.к. я хочу говорить в терминах, используемых на практике, а не в лаборатории. К несчастью, многие исследователи не могут думать вне лаборатории. Теория также важна, т.к. ни один стоящий ученый не предложит считать незыблемой всю сложность физиологии и тренировки.

  Я должен указать, что эта работа не предполагает ограничений по времени подготовки, она основывается на долгосрочном развитии элитных спортсменов. Это важное замечание. Многие исследования, проведенные для нетренированных или умеренно тренированных людей, непригодны для элиты. Однако, хотя этот материал построен на тренировочном опыте элиты, основные принципы уместны для всех нас.

Общая картина

   Ниже дается диаграмма интенсивности тренировки, возможно, похожая на то, что вы уже видели раньше. Она сделана по образцу базовой классификации тренировки на выносливость, используемой лыжниками-гонщиками и тренерами Норвегии. Если они указывают интенсивность тренировки, это описывается словами. Я добавил еще столбец, концентрацию лактата. Эти цифры взяты из нескольких источников, включая долгосрочные исследования элитных гребцов в Германии. Я думаю, что гребля и лыжные гонки весьма схожи, т.к. оба задействуют все конечности.

* ЧСС рассчитывается по средним значениям в конце интервального отрезка или определяется на вершине подъема при других методах тренировки.

   Для объяснения порогов интенсивности необходимо написать отдельную статью по вопросу о содержании лактата в крови и интенсивности упражнений. Концепция базового порога лактата (или иначе анаэробного порога) - это очень удобный инструмент, но также и упрощающий. Традиционное представление о лактатном пороге состоит в том, что это - интенсивность упражнений, при которой работающая мышца становится "анаэробной" и начинается производство молочной кислоты. Это неверно, но эта идея преобладает в популярной литературе, т.к. эту концепция легко объяснить.

  В действительности, дело обстоит так. Даже во время отдыха мы производим молочную кислоту в малых количествах. Ее концентрация в крови остается низкой, т.к. эта молочная кислота, произведенная в одном месте, может быть захвачена и использована другой тканью. При низкой интенсивности тренировки концентрация не повышается или повышается незначительно. Фактически, мы иногда видим небольшое снижение уровня лактата при низкой интенсивности по сравнению со значениями при отдыхе. Это зависит от того, что спортсмен только что ел. Однако, если мы увеличим интенсивность на достаточную величину, но не очень сильно, то увидим, что концентрация возросла до нового постоянного значения. Теперь мы переходим Порог низкой интенсивности. При этих интенсивностях лактат не контролируется. Удаление лактата или очистка может также увеличиваться до достижения нового стабильного уровня. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30-тиминутного тренировочного отрезка, относится к тому, что мы называем Максимальное стабильное содержание лактата (MLSS). Эта концентрация зависит от вида спорта. Она выше там, где меньше активная мышечная масса, как в конькобежном и велосипедном спорте (4-6 мМ). Она ниже в гребле и лыжных гонках, где одновременно работает больше мышц (3-4 мМ). Конечно, еще это зависит от спортсмена. Интенсивность, при которой появляется MLSS, изменяется с тренированностью. Когда интенсивность поднимается выше уровня нагрузки MLSS, то мы переходим Порог высокой интенсивности. при этих интенсивностях концентрация молочной кислоты будет продолжать увеличиваться до тех пор пока не станет достаточно высока, чтобы сдерживать мышечные сокращения и вызвать усталость. Скорость утилизации кислоты будет зависеть от степени превышения интенсивности над этим порогом и от того, насколько эффективно организм справляется с выводом лактата из крови. У нас есть много данных, показывающих, что наиболее выносливые спортсмены имеют более высокую скорость вывода лактата. Они быстрее избавляются от молочной кислоты. Значит, нижний порог представляет собой интенсивность, при которой в крови начинает возрастать количество лактата. Между низким и высоким порогами мы работаем в диапазоне, где увеличивающееся производство лактата уравновешивается увеличивающейся переработкой его неработающими мышцами, сердцем (любителем молочной кислоты), печенью и т.д. Верхний порог - это обычная красная линия, интенсивность занятий, выше которой утомление - вопрос нескольких минут. Столько времени может быть между победой и поражением.

 Основной рецепт

     Вот основные принципы норвежской системы с некоторыми объяснениями и комментариями по ходу изложения:
1. Построить программу примерно недельной высокоинтенсивной тренировки/интервалов.

Вегард Ульванг - 1,9 интервальная/интенсивная тренировка в неделю ( включая соревнования);
Андерс Эйде - 1,6;
Анита Моэн - 1,9.

Принцип прогрессивной перегрузки в действии

Учтите, что эта прогрессия основана на долговременном развитии. Спортсмены, начинающие заниматься поздно, не могут автоматически выдержать эти высокие тренировочные нагрузки как раз потому что они старше! Если тренировки разбиты на части тяжелой и "легкой" подготовки, в них оказывается около 15 - 20% тяжелой и 75 - 80% "легкой" или "стабильной". Тренер Росте также указывает, что есть некоторая "скрытая" интенсивная тренировка, которая появляется во время долгих ровных тренировок (большие ландшафтные изменения). Я сомневаюсь, стоит ли использовать термин "легкая" для описания этой низкоинтенсивной формы тренировки. Сейчас норвежцы используют термин "долгий бег". Здесь главное - дистанция, а не время. Трехчасовой бег по тропинкам в лесу, тренировка по гребле, быстрое восхождение в гору с рюкзаком - это не "легко", если только проводилась тренировка длительностью 60 минут и более!

3. В общем избегать "средних" интенсивностей.

     Является ли эта структура тренировок уникальной для лыжных гонок?

     Основные положения "Унифицированной полевой теории" для тренировки выносливости у лыжников-гонщиков