Советы бывалых марафонцев начинающим велосипедистам. Вы хотите проехать веломарафон? Неважно, полностью или частично. Просто придерживайтесь инструкциям, описанным в этой статье...

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения. Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Питьевой режим. Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости — для тебя потребление напитков уходит на второй план.

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

Наверное, кто-то считает, что для успешного выступления на соревнованиях нужно просто много тренироваться. Однако это не совсем так. Самое главное – тренироваться рационально, постоянно совершенствуя именно те качества, которые необходимы для победы на гонках

Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других велосипедных гонок.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.

Советы Чемпиона Мира по горному велосипеду бельгийца Филиппа Мейрхаге...

Не перекачивай. Сильно накачанные покрышки - это для трассовых гонщиков. Маунтинбайкеру они противопоказаны. Подбирай степень накачанности под свой вес. Ощущение должно быть такое, что колесо не едет по поверхности, а стелется, как улитка. Дополнительный бонус: меньше шанс пробить покрышку, наскочив на острый камень. 

Не суетись. У твоего велосипеда есть амортизаторы, вот и пользуйся ими. Если будешь объезжать каждый камешек, потеряешь скорость и равновесие. Научись преодолевать не глядя мелкие препятствия, чтобы сосредоточиться на более отдаленных и возможно опасных. Кстати, если речь идет о бревне, подъезжай к нему на достаточной скорости, чтобы во время переката через него не крутить педали. Особенно это существенно в сырую погоду. Резина скользит по мокрому дереву. 
Не шуми. Если байкер при езде создает невообразимый шум, значит, он теряет скорость из-за того, что неправильно преодолевает препятствия и не умеет вовремя перемещать центр тяжести. А попросту говоря, не умеет слиться с байком в единое целое. Секрет слияния — полурасслабленные ноги и руки, всегда готовые переместить центр тяжести тела, для того чтобы оно стало дополнительным амортизатором. И не надо судорожно впиваться пальцами в руль. Это тебе скорее навредит, чем поможет, если надо будет обогнуть неожиданно возникшее препятствие. 
Не пережимай. Перед повор том жми на оба тормоза с одинаковой силой. Если пережать задний - будет занос заднего колеса. При торможении только передним, скорее всего, перелетишь через руль. При быстрых поворотах на крутых, ухабистых склонах удерживай педали в горизонтальном положении. Наклоняй велосипед, но старайся при этом держать верхнюю часть тела прямо, как при повороте на горных лыжах. Перенеси вес на руль, чтобы избежать скольжения переднего колеса. И не забудь после поворота переместиться назад, чтобы не опередить собственный байк в полете. 
Не увлекайся. Супертрудные трассы - как текила. Если в меру - поднимают настроение, если переберешь - сам знаешь, что будет. Два головоломных маршрута в неделю - это предел. Остальное время посвящай длительным кантри-кроссам или тренировкам на трассе, увеличивая силу мышц и выносливость. Без них хорошему маунтинбайкеру не обойтись. 
ВВЕРХ. Чем круче, тем труднее сохранять равновесие. Скорость падает. Крутые подъемы надо преодолевать стоя на педалях. Торс над рулем. Перенеси вес тела назад, чтобы исключить пробуксовку. Но не переусердствуй. Переднее колесо не должно терять сцепления. Если подъем очень крутой, старайся присесть и опереться на переднюю часть седла. Естественно, если не забыл надеть велотрусы со специальной прокладкой. 
ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ. Бревно или камень может стать конечной точкой твоего маршрута, если ты не научился быстро перемещать центр тяжести. Подъезжая к препятствию, откинься назад, сместив вес на заднее колесо, и приподними переднее. Сильное нажатие на педаль также облегчит задачу. Когда переднее колесо коснулось поверхности по ту сторону препятствия, резко наклонись вперед, перемещая центр тяжести наруль. Если педали контактные, приподними заднее колесо ногами. 
ВНИЗ. Пока спуск пологий, лучше всего ехать стоя. Педали в горизонтальном положении. Вес равномерно распределен на левую и правую часть руля. Колени и локти чуть согнуты, чтобы гасить толчки на выбоинах. Но в целом не напрягайся. Спуск становится круче — переноси центр тяжести назад, распрямляя руки. Суперкрутые спуски заставляют байкера завершать их позади седла. 
Быстрая педаль. Это упражнение поможет тебе максимально эффективно крутить педали, повышая выносливость и беспечивая хорошую координацию работы мышц. 
Найди длинную ровную дорогу. Установи передачи так, чтобы крутить педали можно было без особого усилия.

1. Понемногу наращивай частоту оборотов педали, стараясь довести ее до 80-90 оборотов в минуту.
2. Не вставай с седла. Сосредоточься на правильном вращательном движении. Представь, что педаль - это стрелка часов. Теперь с «одиннадцати до часа» - дави вперед, «с часа до пяти» - жми вниз, а «с пяти до восьми» - толкай назад. Вверх тянуть педаль не нужно.
3. Максимально увеличивай частоту оборотов, не забывая о технике. 

Силовой рывок. Это упражнение помогает легким и сердцу поставлять максимальное количество кислорода мышцам, увеличивает выносливость и способствует более быстрому сжиганию 
жиров. 

1. Найди участок дороги, на котором не страшно нестись сломя голову. Подбери передачу, позволяющую тебе вращать педали с частотой 100-110 оборотов в минуту.
2. За минуту постарайся выложиться по максимуму (80-85% максимального сердечного ритма).
3. Еще две минуты не снижай темпа вращения педалей. Если тяжело, переключись на более легкую передачу.
4. Теперь можно позволить себе расслабиться-восстановиться за три минуты. А потом снова повтори упражнение. Столько раз, сколько сможешь. 

Ускорение на подъеме. Это упражнение для увеличения силы и скорости на подъемах за счет анаэробных нагрузок. Отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. И на выносливость. 

1. Найди длинный подъем (градусов под 30).
2. Начинай небыстро. После первых 500 м подъема радикально прибавляй обороты и скорость. Следи, чтобы велосипед не раскачивался. Это приводит к потере энергии.
3. Достигнув максимума, постарайся продержаться как можно дольше.
4. Теперь расслабься, двигай вниз и повтори упражнение. 

Тяжелая поступь
Это упражнение для поясницы, ягодиц и ног. 

1. Дорога должна быть гладкой и ровной. А ветер желательно попутным.
2. Выбери передачу так, чтобы педали надо было крутить с заметным усилием. Скорость должна быть порядка 25-30 км/ч.
3. Не вставая с седла, жми на педаль вниз с максимальным усилием. Следи, чтобы это усилие было равномерным. Тело должно быть выпрямлено и неподвижно. Работают только ноги.
4. Продолжительность упражнения — 15-20 секунд. Пять минут на восстановление. А потом повторы. Не менее трех. 

На одной ноге . Отличная тренировка для укрепления голеностопа и икр, чтобы ехать дальше и быстрее. 

1. Безопаснее это делать на велотренажере. Если такового не имеется, ищи гладкую безлюдную дорогу. В любом случае перед упражнением надо разогреть мышцы.
2. Работает только одна нога. Отличие от обычной техники в том, что в нижнем положении педали ты делаешь движение, как будто пытаешься счистить грязь с подошвы ботинка.
3. В верхнем положении педали делаешь то же движение, но по направлению от пятки к носку.
4. Продолжительность — 30-60 секунд. По три подхода для каждой ноги. После чего отдохни 5-7 минут. И повтори. 

СПИНА И ПЛЕЧИ. Сильные спина и плечи - залог правильной посадки. А стало быть, и успеха всего веломероприятия. Большая нагрузка ложится на них во время покорения пересеченных местностей, где часто приходится преодолевать препятствия стоя на педалях. Так что не забудь их потренировать. 
Прими на грудь
1. Ноги на ширине плеч Наклоняйся и бери штангу хватом сверху. Поднимай на уровень колен, задействуя только мышцы спины. Спина прямая. 
2. Спина по-прежнему выпрямлена Подними штангу до груди. Локти максимально приближены к корпусу. 
Нагнись и распрямись
1. Спину держи ровно Прогибая поясницу, опускай торс вниз так, чтобы голова почти доставала до пола. 
2. Распрямись Руки все время скрещены на груди. Повтори сколько можешь. Передохни и cделай еще два подхода.

Этот текст не для спортсменов, а для любителей, которые не так давно купили горный велосипед /байк/ или только собираются. Чтобы получать от байка все, что он может дать надо научится им пользоваться

Cтереотип. Велосипедист едущий по ГШ – гладкому шоссе плотно сидит в седле, равномерно крутит педали, смотрит на два корпуса впереди себя. Такая картина стала привычной для многих, но байк требует совсем другого.

Основные принципы. Для преодоления различных препятствий, склонов, косогоров, грязевых и песчаных участков для оптимального разгона и торможения необходимо перераспределять вес между передним и задним колесом. Это возможно, когда корпус активно перемещается относительно седла то, приближаясь к рулю на подъеме, то, уходя далеко назад при крутом спуске. Часто меняется и наклон корпуса, перераспределяя вес между рулем и педалями. Проходя повороты, борясь с центробежной силой, необходимо менять наклон байка относительно вертикали и смещать центр тяжести вправо или влево. Если ехать через корни, бордюры, колдобины, сидя в седле, то пострадает не только 5я точка и растущий из нее организм – немало ободов, вилок, рам, сёдел, штырей, рулей раньше срока прекратили своё существование. Изредка такие поломки становятся фатальными и для байкера. При прохождении препятствий вращение педалей не может быть равномерно-монотонным. Оно вынужденно прерывистое, дробное. Если задеть за препятствие, то можно оказаться в кустах со сломанной педалью, шатуном или ногой. Бывают моменты, когда крутить некогда, главное сохранять равновесие и баланс сил. Полезно поэтому иметь небольшой запас скорости, который можно быстро погасить тормозами.

“Basic Attack”. Наилучшей считается т. н. “активная атакующая позиция”. Байкер стоит на педалях, приподнявшись над седлом. Руки и ноги слегка согнуты. Шатуны почти горизонтальны, впереди - ведущая,( толчковая - “шоколадная нога”,) правая или левая, каждый должен почувствовать сам. Руки держат руль уверенно, цепко, но не жестко. В этой позиции ноги и руки служат дополнительными амортизаторами, смягчая удары, толчки и вибрацию.

Типичный случай: хорошая погода, ровный просёлок, группа велотуристов, впереди сухая, аккуратная промоина глубиной около метра. Асфальтовый турист, опасливо глядя на препятствие, подъезжает, тормозит, и, не вставая с седла, медленно переваливается внутрь. Достигнув дна и обнаружив, что скорость мала, начинает отчаянно вращать педали, дабы выехать – иногда, это удается, иногда нет. Байкер немного увеличивает скорость, если она мала и на всякий случай переводит цепь на кассете на одну-две звездочки выше. Подъезжая к краю, встает с седла, отводит центр тяжести назад, слегка опуская корпус и, отталкивая от себя руль, плавно переезжает через край, затем поднимает корпус и приближает центр тяжести ближе к рулю, и, крутанув, если необходимо педали выскакивает наверх практически без потери скорости и сил. Если впереди небольшой плавный бугор, то принцип преодоления тот же, меняется только последовательность действий.

Педалирование. При езде по пересеченной местности, когда нет препятствий оно должно быть плавным без резких рывков, тогда заднее колесо катится по грунту без проскальзываний и прыжков, да и цепь не любит ударных нагрузок. Нога давит на педаль вниз, затем в нижней точке давление направленно назад параллельно земле. В последней фазе внимание переключается на колено, движущееся по направлению к рулю. Такой способ называется “педалирование по кругу”. Он хорош тем, что усилие передаётся по всей траектории педали; работают практически все мышцы ноги, что позволяет ехать долгое время, расходуя мало сил, но для этого нужны контактные педали “SPD” или туклипсы. Ступня должна быть параллельна шатуну и расположена так, что бы ось педали проходила под суставом большого пальца.

Выбор передач. Не существует четких теоретических обоснований, в каких случаях, какие передачи выбирать, нет таблиц, графиков и формул. Всё зависит от дороги или её отсутствия, состояния грунта, уклона трассы, ветра, физического состояния, видимости. (Если, например, в густом тумане или ночью по незнакомой местности гнать на передаче 42[система]/11[кассета] то добром это не кончится.) Рекомендации: - много передач (скоростей) 18, 21, 24, 27 сделано для удобства байкера; - некоторые передачи лучше не использовать: самая большая звезда [система]/самая большая [кассета], самая малая [система]/самая малая[кассета] т. к. перекос цепи при этом максимальный и износ очень быстрый; - следует избегать крайностей: медленно, с большим напрягом, как штангу толкая, проворачивать педали или являть собой вентилятор. Оптимальная частота педалирования чуть выше среднеарифметической между максимальной и минимальной и зависит от состояния организма. В начале поездки имеет смысл “раскрутится”, разогреть мышцы на пониженных передачах, уменьшая затем частоту вращения педалей до оптимальной. В тяжелых условиях: грязь, песок, трава, снег, ... необходим запас крутящего момента и, соответственно пониженные передачи.

Быстрый старт. Стартовать на пониженной передаче, встать с седла, вынести центр тяжести немного вперед, упираясь согнутыми руками в руль и, нажимая энергично на одну педаль и вытягивая вверх другую, подключать корпус, перенося вес с одной педали на другую. По мере разгона переключатся на повышенные передачи.

Крутой склон. Прежде чем взбираться на склон полезно набрать скорость. Тогда на первых метрах подъема можно спокойно переключать передачи. Если разогнаться невозможно, то передачи следует переключать заранее. В первую очередь это относится к переднему переключателю. Несмотря на все старания конструкторов, передний переключатель, под большой нагрузкой, срабатывает с задержкой или не срабатывает совсем. Задний переключатель ведет себя лучше. Поэтому перед крутым и сложным подъемом цепь впереди стоит сбросить на самую малую звезду, а сзади закинуть повыше. Въезжая на склон необходимо подняться с седла в “Basic Attack”, вынести центр тяжести вперед, наклонить корпус, немного согнуть руки, кисти перенести на “рога”, при этом руль подтягивать к себе. Педали необходимо двигать вниз и назад, а для увеличения силы тяги этому помогает весь корпус – способ “танцовщица”. Во время подъема, положением корпуса меняется баланс сил между передним и задним колесом. Если центр тяжести выносится вперед, то заднее колесо разгружается и возможно проскальзывание на мокром или рыхлом грунте. Если вес переносится далеко назад, то сцепление заднего колеса возрастает, но переднее колесо может потерять контакт с поверхностью, управление нарушается и возможно падение на спину.

Торможение. Силы инерции нагружают переднее колесо и разгружают заднее. Поэтому эффективность торможения у заднего колеса меньше, и оно легко идет юзом. Нагруженное переднее колесо тормозит лучше, но при слишком интенсивном торможении можно перевернутся через руль или, попав на мокрый грунт, на тонкий слой песка на дороге, колесо может уйти в занос с гарантированным падением. Можно привести следующие рекомендации: - эффективнее всего использовать оба тормоза; - центр тяжести полезно сдвинуть назад, чтобы больше нагрузить заднее колесо; - ручка заднего тормоза нажимается чуть-чуть, раньше, чем, переднего; - сила, нажатия, регулируется, так, чтобы, колеса крутились, а не шли юзом, тогда торможение будет максимально эффективным, а движение контролируемым; - наличие амортизационной вилки позволяет более свободно обращаться с передним тормозом; - в тяжелых условиях: дождь, грязь, лед основным становится задний тормоз.

Спуск с крутого склона. Первым делом надо переехать через край, для этого притормозить, затем отпустить передний тормоз, переместить центр тяжести далеко назад, наклоняя корпус к седлу и руками отталкивая от себя переднее колесо вперед и вниз, дабы оно, не теряя контакта с грунтом, плавно перекатилось на скат. С задним колесом проблем обычно не бывает. Тормозить на спуске следует аккуратно, без юза. Чем дальше центр тяжести сдвинут назад, тем больше пользы от тормозов и меньше шансов навернуться через руль.

Повороты. Прохождение поворота зависит от скорости, радиуса и сцепления шин с грунтом. При небольшой скорости поворот совершается с помощью руля и почти без наклона байка. На большой скорости байк наклоняется в сторону поворота для компенсации центробежной силы. Руль поворачивается на малый угол. Если повернуть его на больший угол, то колесо может быть вывернуто и поставлено поперек или пойдет в занос с гарантированным падением. На высокой скорости, когда наклон велик, может начаться скольжение вбок, с последующим падением. Если грунт доверия не внушает, а резина не “зубастая”, то скорость желательно уменьшить. Кстати, не обязательно наклонятся вместе с байком. Безопаснее привстать с седла и, сохраняя корпус прямым, наклонить только байк, что бы в самом начале скольжения успеть его “поймать” и выровнять, после чего, однако он едет уже по прямой и в узкую тропку может не “вписаться”. Нажимая внутренней поверхностью бедра сбоку, на горизонтальную трубу рамы, можно помочь байку пройти вираж, при малом угле поворота руля.

Грязь. Преодолевая грязевой участок надо быть готовым к неожиданностям. Под слоем грязи могут быть камни, корни, рытвины, ямы. Рекомендации: - иметь запас крутящего момента; - педалировать равномерно, плавно, без рывков, с минимально необходимым усилием без проскальзывания заднего колеса; - никаких резких движений корпусом; - повороты плавные, без наклона, с небольшим поворотом руля; - загрузить больше заднее колесо; - лучше всего оставаться в седле, в т. ч. и на подъемах; - торможение плавное, мягкое, дозированное в основном, задним тормозом. Падение очень неприятно и чревато последствиями.

Песок. Главная задача не зарыться в песок, остаться на поверхности и в первую очередь это относится к переднему колесу. Рекомендации: - оставаться в седле; - сдвинуться назад и разгрузить переднее колесо; - переключится на пониженную передачу и плавно педалировать; - расслабить руки и кисти, управлять в основном корпусом, избегать резких поворотов руля; - двигаться с максимально возможной скоростью. Для “песчаных” и “грязевых” походов желательно подбирать соответствующую резину, причем перед песчаным участком стоит уменьшить давление, а перед грязевым – шины накачать. Большое количество песка приводит к быстрому износу байка.

Корни, бордюры, стволы деревьев. Преодолеваются одним способом, но, прежде всего надо убедится, что большая звездочка на системе не заденет о препятствие. Рекомендации: - перейти в “Basic Attack”, центр тяжести перенести назад, шатуны под углом 30-40?; -перед препятствием дернуть руль вверх /если вилка жесткая/ или резко толкнуть руль вниз и затем потянуть вверх /амортизационная вилка/; - когда переднее колесо попало на бордюр или оказалось за корнем, корпус перемещается вперед, руки сгибаются, голова над рулем, ноги нажимают на педали, помогая заднему колесу. Съезд с бордюра: - из “Basic Attack” центр тяжести перенести назад; - спина прямая, взгляд направлен вперед; - руки и ноги амортизируют в моменты касания колес с поверхностью. Замечание. Преодолевать такие препятствия, следует под прямым углом к ним. Корни, бордюры, рытвины, трамвайные рельсы идущие под острым углом к курсу байка весьма опасны и легко приводят к падению.

В этом посту попробую обобщить последние исследования связанные с темой тейперинга или подводкой к соревновательному старту с целью выхода на пик суперкомпенсации. Тема для индивидуальных видов спорта более чем актуальна. В первой части опишу общие принципы и современные представления касательно выхода на пик формы, во второй части больше расскажу о последних финских разработках в этой области и о рекомендациях норвежского центра элитного спорта Олюмпиатоппен. Кстати если кто не в курсе, Олюмпиатоппен является цитаделью, кузницей норвежского олимпийского золота. Олюмпиатоппен задает тон и направление всего, что связанно со спортом высших достижений В Норвегии.

Тейпер или подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:
- частотой тренировочных занятий,
- длительностью тренировочных занятий и
- интенсивностью тренировочных занятий.
Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.
О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация и здесь речи быть не может о тестах или измерениях обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.
Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:
- повышение анаэробного порога,
- увеличение экономичности,
- увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
- увеличение запасов гликогена,
- увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
- прирост мышечной силы.
Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.
Модели тейпера (подводки).
Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. См. рисунок 1. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной. Автор строк полностью разделяет эту точку зрения, основываясь на опыте со спортсменами высокой квалификации.
По продолжительности, большая часть работ сделана с тейперами длительностью около 2-х недель, однако существенные приросты в результатах были достигнуты и в более коротких (недельных) и длинных (до месяца) моделях. На выбор длительности тейпера несомненно влияет интенсивность и объём предшествующей нагрузки. Если говорить о лыжных гонках, то например среди финских лыжников перед началом сезона распространена практика интенсивных сборов в среднегорье, после чего сезон начинается с длительного тейпера (2,5-3 недели), задачей которого снять утомление накопившееся во время интенсивного сбора и постепенно перейти к началу соревновательного сезона. По ходу сезона тейпер естественно будет короче и варьировать в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Таким образом, модель выбирается в зависимости от условий и стадии подготовки и поэтому сложно сравнивать эффективность тейперов той или иной длительности между собой.
Каким образом следует снижать нагрузку?
Как уже упомянул прежде, это можно делать манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий.
Согласно наиболее цитируемому мета-анализу сделанному Боскет и коллегами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. На рисунке 2 приведена таблица, в которой обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах. Такая практика не оправдана с точки зрения спортивной физиологии. Измеряя объем только в километрах, мы не получаем представления о продолжительности физической (метаболической) нагрузки на организм, а ведь именно последняя определяет запуск адаптационных механизмов организма. При измерении объема важно ни сколько километров прошел лыжник, а сколько времени его организм пребывал в той или иной пульсовой/метаболической зоне, которые в свою очередь приводят к росту работоспособности.
С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Не смотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.
Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.
Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.
По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких коллег, спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам и опыт которых приведен ниже, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную так и анаэробную работоспособность.
В качестве наглядного пособия приведу пример тейпера проведённого немецкой национальной сборной во время Олимпийских Игр в Сиднее. Непосредственно сам тейпер начался за 8-9 дней до выступления, в примере представлена тренировочная программа за 14 дней до начала соревнований.

Дни: Тренировочная нагрузка:

14 - отдых
13 - 115км базовая тренировка
12 - 120км базовая тренировка
11 - 115км базовая тренировка
10 - 120км базовая тренировка
9      отдых
8   - 3х5000м развивающая тренировка
7      утро: 3х5000м развивающая тренировка
        вечер: 4х5000м развивающая тренировка
6   - 2х5000м развивающая тренировка
     - 1х2000м и 1х1000м пиковая нагрузка
5  - 75км базовая тренировка/восстановление
4    утро: 2х5000м развивающая тренировка
      вечер: 1 час базовая тренировка
3  - 3х5000м развивающая тренировка
    - 2х2000м пиковая тренировка
2  - 75км базовая тренировка/восстановление
1  - 2х5000м развивающая тренировка

Базовая тренировка представляла собой монотонную работу длительностью 3.50-4 часа на шоссе (115-120 км), другими словами работа на объём, которая в этом виде спорта составляет до 90% от всей нагрузки за сезон (29 000 - 35 000 км/сезон, 950-1100 часов/сезон). Развивающая тренировка, по сути, является нагрузкой на уровне анаэробного порога, в данном случае дистанция в 5000м покрывается за 5.30-6 минут. Паузы между отрезками длились по 20 минут. Пиковая нагрузка представляет собой ускорения на супрамаксимальной интенсивности длительностью около 2-х минут и дистанцией в 2000 метров. Промежутки между ускорениями по 20 минут.
Как видно на этом примере тренировочная нагрузка явно снижена за счёт объёма и увеличена интенсивность, при чём также увеличена частота тренировочных занятий. Выступление команды увенчалось золотой медалью олимпийских игр и рекордом мира.
Общие принципы и цели проведения тейпера:
- снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
- поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
- уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
- поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
- индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
- следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
- достижение повышения работоспособности 2-3%.
Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса, гипоксическая тренировка и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.
В следующей части постараюсь доходчиво описать норвежские рекомендации Олюмпиатоппен и новые финские разработки используемые в подводке на пик суперкомпенсации.
Использованная литература:
L. Bosquet et al. Effect of tapering on performance: a meta-analysis. MSSE 2007; 39(8): 1358-1365.
D. Pyne et al. Peaking for optimal performance: research limitations and future directions. J Sports Sciences 2009; 27(3): 195-202.
i. Mujika Scientific BASES for precompetition tapering strategies. MSSE 2003; 35(7): 1182-1187.
I. Mujika Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(2): 24-31.
Y.O. Schumacher The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. MSSE 2002; 34(6): 1029-1036.
Y. Le Meur et al. Tapering for competition: a review. Science&Sports 2011;
I. Mujika Tapering for triathlon competition. J Human Sport&Exercise 2011; 2(1): 264-270.
Э. Тоннессен. Как 20 мировых чемпионов, в традиционных циклических видах, подводятся к соревнованиям, таким образом, что добиваются успеха? Материал конференции центра элитного спорта Олюмпиатоппен, март 2011.

Фёстбит - блог Сергея Илюкова www.firstbeat.livejournal.com

Заключение 

Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы

Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе

появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Велокросс тяжел и прост. Существует не так много видов спорта помимо велокросса, которые требовали такой же отдачи в течение всего состязания. Некоторые могут сказать, что разделка на 40 километров длится примерно час и требует такой же максимальной отдачи в течение этого часа. Это правда, если говорить об этом в стиле "настолько быстро, насколько вы можете в течение часа". Велокросс же это грязная и скользкая версия разделки, проводимая в холодную погоду. Кроме того, требования у него другие. То, как максимальное усилие распределяется по трассе - вот что коренным образом отличает разделку от кросса.

Если посмотреть на график мощности и пульса во время велокросса, вы будете сильно удивлены. Линия пульса очень похожа на линию пульса на разделке: постоянно держится у анаэробного порога (Lactate/Anaerobic Threshold) или превышает его. Мощность - вот где основное отличие. Максимальное усилие во время кросса сильно меняется, отражая профиль трассы. Кросс это спорт постоянных изменений. Вход на тормозах в поворот, полное ускорение на выходе из поворота, бегом в скользкий подъем, спринты, короткий отдых перед барьерами, после которого следует бег в полную силу, потом опять в седло и полное ускорение. На разделке гонщик все время выдает примерно среднее значение мощности в течение всей разделки, мощность же во время кросса постоянно меняется от 500 до 1000 ватт, несмотря на то пульс в обоих случаях всегда у анаэробного порога (AT) или выше его. Это и есть ключевое отличие кросса от разделки.

Что необходимо изменить в вашей интервальной подготовке к шоссе или байку? Первое и главное, необходимо уменьшить объем, который вы делали летом. Вы готовились к 2-3 часовым кросс-кантрийным или 2-4 часовым шоссейным гонкам и объем тренировок отражал это. С другой стороны, я встречаю людей, у которых нет времени на подготовку более чем к часовым критериумам, поэтому для них объем может оставаться неизменным. Критериумы и кросс очень похожи между собой.

В следующую очередь, необходимо сфокусироваться на интенсивности. Это не значит, что вам надо делать больше интервальных тренировок чем вы делали летом. Просто эти тренировки будут более компактны и меньше времени будет тратится на спокойные тренировки. Базовые тренировки конечно же важны для кросса, так как надо иметь возможность восстанавливаться после интервалов и гонок, но выносливость не является приоритетной. При планировании интервалов для кросса, необходимо мыслить в тех же категориях, что и для летней подготовки, т.е. в категориях интенсивности, продолжительности, каданса, качества покрытия трассы и частоты. Далее я обозначу основные параметры с упором на кросс.

Максимальная интенсивность: сам кросс это постоянно меняющаяся мощность усилий при постоянном пульсе, усилия максимальной интенсивности продолжительностью до 15 сек в кроссе это короткие участки бега в подъемы, спринты на выходе из поворотов или после барьеров, стартовый спринт. Именно над этими приемами и надо работать. Продолжительность не должна превышать 8-15 секунд при стопроцентном усилии. Необходимо пытаться воспроизводить ситуацию гонки. Это позволит совместить и физиологию и технику в одной тренировке.

Высокая интенсивность: 1-4 минутные интервалы выше анаэробного порога (AT) из которых состоит кроссовая гонка. На этом уровне интенсивности проходит не вся часовая гонка, эти интервалы раскиданы по всей гонке случайным образом, например после 1-минутного интервала идет 10 секунд отдыха накатом, потом опять 1-минутное усилие выше анаэробного порога, потом минута ровного темпа и так далее. Это значит что не обязательно делать часовую тренировку состоящую строго из 3-х минутных интервалов выше анаэробного порога, особенно если вы участвуете в гонках 1-2 раза в неделю. Если вы гоняетесь дважды в неделю эти интервалы вообще нужно исключить. Но когда вы их делаете лучше делать их в кроссовом стиле, на хорошо знакомой трассе, где можно делать интервалы во всю силу без боязни упасть в повороте и без слишком большого отдыха между интервалами.

Средняя интенсивность: этот уровень интенсивности служит "клеем" в кроссовой гонке. Интервалы продолжительностью 5-20 минут чуть ниже анаэробного порога симулируют езду в группе, ровный темп между секциями. Во время тренировки уровень мощности может меняться, но необходимо удерживать пульс в заданной зоне. В отличие от шоссе, на кроссовой трассе, несмотря на ровный пульс, мощность будет меняться в зависимости от профиля. 

Легкая интенсивность: кроссовая гонка практически исключает работу в данном темпе. Но тренировки в легком темпе все равно важны для кросса, для общей подготовки, что позволит быстрее восстанавливаться и выдерживать более интенсивные нагрузки. Кроме того, подобный уровень интенсивности используется для разогрева, восстановления и просмотра трассы. Для тренировок данный темп используется в основном для разогрева. Он должен состоять из 1-2 часов при общей продолжительности кроссовой тренировки 2-4 часа. Следует поддерживать высокий каданс до 105 оборотов в мин.

Из-за того что кросс является крайне интенсивным видом спорта, задействующим все тело, одной из самых важных частей тренировки является восстановление. После гоночного уикенда вы можете быть не готовы к интенсивным тренировкам в течение 2-3 дней, до среды, а может быть даже и больше. Фокусируясь на полном восстановлении после интенсивных тренировок в среду, в гоночный уикенд вы обязательно заметите прогресс в результатах.

Специальная выносливость гонщика кросс-кантри представляет многокомпонентное физическое качество. Уровень ее развития определяется мощностью и емкостью энергообразования; экономичностью работы и эффективностью использования функционального потенциала; специфичностью приспособительных реакций; совершенством двигательных навыков и вегетативных реакций; уровнем специализированных восприятий; тактическим распределением сил на дистанции; психической устойчивостью

Соревновательная деятельность в кросс-кантри  выполняется в Аэробно-анаэробных условиях. Поэтому специальная выносливость гонщиков обеспечивается преимущественно аэробно-анаэробной производительностью организма. Она требует согласованной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и существенно связана с уровнем максимального потребления кислорода, уровнем лактатного порога и экономизацией деятельности механизмов энергообепечения. По физиологической характеристике нагрузка в кросс-кантри  варьируется от зоны умеренной интенсивности к зоне субмаксимальной интенсивности.

Физиологический механизм выносливости гонщика, специализирующегося в велокроссе и кросс-кантри, специфичен в отличие от специализации «шоссейные гонки». В зависимости от погодных условий, характеристики грунта на трассах гонок в кросс-кантри  педалирование составляет 90-95 %, бег – 5-10 %, а в велокроссе – в среднем 75-80 и 20-25 % соответственно. Поэтому соревновательная деятельность в кросс-кантри и велокроссе предполагает не только педалирование, но и интенсивный бег с различными способами транспортировки велосипеда. В связи с этим физиология выносливости в этих видах спорта формируется конкретными двигательными режимами при педалировании и при беге и в полной мере реализуется только в условиях этих двигательных режимов.

Многие годы выносливость к напряженной мышечной деятельности с субмаксимальной мощностью в условиях циклического режима работы мышц связывалась с вегетативной тренированностью, то есть способностью организма обеспечивать работающие мышцы кислородом за счет совершенствования функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Основным условием, определяющим выносливость, считалась аэробная мощность, а лимитирующим фактором – мощность сердечной мышцы и минутный объем крови. Считалось, что низкий уровень максимального потребления кислорода (МПК) обуславливает рабочую гипоксию мышц и как следствие – повышение уровня концентрации лактата и других метаболитов в крови, что ведет к утомлению мышц и снижению их сократительных свойств. Такие представления связывали выносливость с неизбежностью снижения работоспособности и надеждами на буферные способности крови как единственную возможность поддержания кислотно-щелочного равновесия в оптимальных пределах. Отсюда складывалось пассивное отношение к развитию выносливости, иначе говоря, формировалась мотивационная установка «терпеть, чтобы преодолевать неприятные ощущения, сопутствующие развитию утомления».

Достижения физиологии и биохимии показывают, что физиологический механизм выносливости локализован в глубинах мышечных клеток. Рабочий эффект скоростной работы, требующей выносливости, обеспечивается не столько доставкой кислорода к мышцам, сколько способностью самих мышц утилизировать поступающий к ним кислород и эффективно использовать его в метаболических процессах, дающих энергию, необходимую для работы (Ю. В. Верхошанский, 1988).

Таким образом, повышение эффекта скоростной работы, требующей выносливости, – результат развития способности мышечных клеток, их митохондрий к захвату более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, митохондрии скелетных мышц –их внутренние мембраны – последняя инстанция в каскаде окислительного метаболизма, который обуславливает эффективность использования кислорода организмом при напряженной мышечной деятельности.

В качестве одного из важнейших условий повышения выносливости выступает увеличение мощности систем митохондрий и рост активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы. Тем самым увеличивается способность окислительного ресинтеза АТФ и повышается интенсивность утилизации пирувата, уменьшается переход его в лактат и, следовательно, накопление последнего в скелетных мышцах и крови. Увеличение мощности систем митохондрий при развитии выносливости значительно превышает рост МПК. Если выносливость возрастает в 3–5 раз, количество митохондрий и окислительная способность мышц – в 2 раза, то МПК – только на 10-14 %, причем повышение выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий и окислительными способностями мышц, но не с величиной МПК (Ю. В. Верхошанский, 1988).

Важную роль играет и совершенствование сократительных свойств мышц. Мышцам, несущим основную нагрузку при педалировании и беге во время прохождения дистанции велокросса и кросс-кантри, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные по сравнению с дистанционными методами тренирующие воздействия. Таким образом, мышечная система – главный объект внимания в тренировке, связанной с развитием выносливости. Режим работы скелетных мышц определяет требования ко всем физиологическим системам, обеспечивающим их деятельность.

Отсюда методическая система развития выносливости должна предусматривать (по Ю. В. Верхошанскому, 1987):

• совершенствование сократительных и окислительных свойств скелетных мышц в том специфическом направлении, в котором это необходимо для конкретной работы, требующей выносливости;

• эксплуатацию и развитие мощности и емкости наиболее экономичного источника энергообеспечения работы;

• планомерную последовательную подготовку физиологических систем организма, учитывающую их адаптационную инертность и направленную на формирование оптимального соответствия между функциональными возможностями мышц и обеспечивающими их работу физиологическими системами к определенному сроку.

Главная задача такой методической системы должна выражаться в антигликолитической направленности тренировки. При работе субмаксимальной и умеренной мощности субстратом окисления служат как углеводы, так и липиды. Липидный метаболизм более выгоден, однако его мобилизация затруднена при повышенном уровне глюкозы и лактата в крови.

Следовательно, если развивать выносливость «через скорость» или предлагать высокоинтенсивную скоростную работу неподготовленному предварительно к ней организму – значит использовать для энергообеспечения преимущественно углеводы, расщепление которых в анаэробных условиях (гликолиз) заканчивается образованием лактата. Активизация гликолиза ограничивает возможности мобилизации и развития метаболизма, что в результате усложняет путь к достижению высокого уровня работоспособности организма.

Отсюда более целесообразно постепенно повышать скорость работы, требующей выносливости, во-первых, целенаправленно совершенствуя сократительные и окислительные свойства мышц средствами специализированной физической подготовки и, во-вторых, специфической дистанционной работой преимущественно на уровне АП, не эксплуатируя гликолиза и развивая липидный метаболизм. Все это не умаляет роли вегетативных систем и МПК. Использование жиров для ресинтеза АТФ требует потребления значительного количества кислорода и, следовательно, высокой аэробной мощности организма.

Однако высокий уровень аэробной мощности должен обеспечиваться как совершенствованием функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем, так и главным образом увеличением мощности и массы системы митохондрий.

Практическая система тренировок может быть выражена схемой (рис.1)

Тенденции в динамике функциональных показателей (I) выражают рассмотренную последовательность и взаимосвязь в изменении МПК, повышении мощности системы энергообеспечения локальной мышечной работы (локальная мышечная выносливость – ЛМВ), уровня АП и экономичности специфической мышечной работы.

Генеральная стратегическая линия (II) предусматривает постепенное повышение скорости соревновательного упражнения (Vсор) по мере планомерной подготовки организма к скоростной работе, требующей выносливости. Причем тренировка интенсифицируется вначале не за счет повышения дистанционной скорости, а за счет специализированной локальной мышечной работы средствами СФП (Wсфп). Таким образом интенсификация режима работы мышц опережает повышение дистанционной скорости, функционально и морфологически подготавливая к ней мышечную систему. Тем самым создаются предпосылки меньшего привлечения гликолиза и преимущественного использования липидного метаболизма в последующей скоростной работе, избегается перенапряжение сердца и обеспечиваются благоприятные условия для формирования периферических сосудистых реакций, уменьшается степень несоответствия между уровнем функциональной подготовленности мышечной и вегетативной систем. Формируется энергетическая база для рационального темпа педалирования и овладения рациональным сочетанием длины и частоты шагов при беге с велосипедом на плечах или транспортировкой его любым другим способом.

Рис. 1. Модель системы тренировок в годичном цикле в специализациях «кросс-кантри » и «велокросс» (по Ю.В. Верхошанскому).

I – оптимальные тенденции в динамике функциональных показателей; II – генеральная стратегическая линия тренировок;

III –принципиальная модель организации соответствующих тренировочных нагрузок

Организация содержания тренировочного процесса (III) базируется на различной адаптационной инертности физиологических систем организма, целесообразной последовательности, преемственности и продолжительности их целенаправленного совершенствования, основывается на последовательном наложении более интенсивных и специфических тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущей работы. Этот принцип реализуется на основе сопряжено-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью тренирующего воздействия (В. Н. Платонов, 1986; Ю. В. Верхошанский, 1985; Д. А. Полищук, 1997).

Содержимое тренировки составляют следующие нагрузки:

А – специфическая продолжительная равномерная работа на уровне АП (с повышением АП соответственно повышается и скорость). До достижения максимума своего объема в середине этапа СФП такая работа носит развивающий характер: повышение скорости

АП, увеличение объема сердца, формирование периферических сосудистых реакций – и решает задачу совершенствования техники педалирования и техники бега при различных способах транспортировки велосипеда на дистанции и техники прохождения сложных участков трассы. Далее ее интенсивность (скорость) снижается и она выполняет главным образом компенсаторную функцию в системе нагрузок;

В – средства специализированной (аэробно-силовой) физической подготовки. Имеют задачей повышение сократительных и окислительных свойств мышц и устранение несоответствия между ними (развитие ЛМВ). Нагрузка включает 3 блока:

В1 – работа силовой направленности, совершенствущая главным образом сократительную функцию мышц {развитие максимальной силы (наивысшей силы, которую способна развить нервномышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)} до необходимого уровня, повышения мощности КрФ механизма энергообеспечения, развитие способности к проявлению взрывных усилий (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечных сокращений), концентрированная работа на велотренажерах с дозирован ной нагрузкой, тренировка на специальных силовых тренажерах с дозированной нагрузкой, позволяющих максимально имитировать педалирование. На рис. 2-5 представлены основные тренажеры для развития специализированной ЛМВ (все упражнения выполняются в велотуфлях при сохранении основной структуры движений при педалировании);

Рис. 2. Развитие ЛМВ мышечных групп, участвующих при подтягивании педалей

Рис. 3. Развитие ЛМВ мышц – разгибателей бедра, голени и стопы

Рис. 4. Развитие ЛМВ мышечных групп, несущих основную нагрузку при педалировании. Упражнения выполняются с имитацией

педалирования как с минимальными, так и с предельными отягощениями

Рис. 5. Развитие ЛМВ мышц, участвующих в подтягивании педалей при педалировании

В2 – средства для развития преимущественно окислительных свойств мышц и энерготранспортной функции КрФ (работа с отягощениями в интервальном режиме, бег и прыжковые упражнения в гору, бег по глубокому снегу, по песку, выпрыгивания на специальном тренажере с пружинными отягощениями в позе велосипедиста, езда в гору различной крутизны и длины в высоком темпе педалирования;

В3 – развитие реактивной способности, скоростных и упругих свойств мышц {интенсивные прыжковые упражнения, взрывная работа с отягощениями в повторном и интервальном режимах, выполнение упражнений в облегченных условиях (езда и бег под гору)}. Надо особо подчеркнуть, что прыжковые упражнения в подготовке к велокроссу и кросс-кантри  должны стать главным средством для развития силовых качеств не только на этапе СФП, но и на протяжении всего года.

Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков, при этом характер движений при прыжках должен моделировать работу мышц при педалировании. При переходе с одного вида прыжков на другой необходимо сохранять структуру движений, характерную для педалирования.

В сочетании с нагрузками типа А средства СФП подготавливают мышечную и вегетативную системы к работе в специфическом скоростном режиме, требующем выносливости, с преимущественным использованием КрФ и липидного механизмов энергообеспечения без существенного привлечения гликолиза (антигликолитическая тренировка). Одна из задач такой тренировки – увеличение мощности и массы системы митохондрий, где происходит окисление жирных кислот.

Вместе с тем такие тренировки развивают максимальную анаэробную (алактатную) мощность организма, необходимую для эффективного выполнения стартового разгона, что крайне важно в гонках кросс-кантри во время позиционной борьбы за место в лидирующей группе гонщиков.

С – специализированная дистанционная работа преимущественно на уровне АП с постепенно повышающейся скоростью. Ее цель – развитие мощности миокарда и формирование дифференцированных сосудистых реакций, а также совершенствование техники педалирования на повышающейся скорости и рациональной техники движений при смене педалирования на бег и обратно. Обязательное условие такой работы – оптимальный (не предельный) темп педалирования и бега и мощные двигательные усилия (что обеспечивается нагрузкой типа В). Здесь целесообразны длинные ускорения с плавным наращиванием скорости и постепенным повышением как ее значения, так и отрезка, на котором она поддерживается. Эффективны также ускорения (10-15 с), выполняемые в процессе продолжительной дистанционной работы на уровне АП.

D – нагрузки, моделирующие соревновательные, на дистанциях близких к соревновательным, способствующие оптимальной раскладке сил с учетом тактических ускорений и овладению различными тактическими вариантами. Скорость увеличивается за счет постепенного повышения частоты педалирования. Здесь же предусмотрен выход на предельную скорость с постепенным увеличением длины дистанции, на которой она поддерживается.

Е – соревновательные нагрузки.

Сочетание нагрузок типов С и D (выполняемых на основе адаптационных приобретений за счет нагрузок типов А и В) способствует формированию оптимального взаимодействия мышечной и вегетативной систем при скоростной работе, увеличению доли липидного источника энергообеспечения и сглаживанию его реципрокных отношений с углеводным метаболизмом в условиях повышающейся дистанционной скорости.

Рассмотренная методическая концепция отражает общий принцип организации тренировки в специализациях «велокросс» и «кросс-кантри », исходящий из современных представлений об объективных тенденциях в развитии долговременной адаптации организма спортсмена к соревновательной работе. Чтобы эффективно реализовать предлагаемую методику, необходимо следующее:

1) задачи СФП не следует сводить к развитию физических качеств (сила, выносливость, быстрота) с их последующей интеграцией в специфическую структуру. Задача СФП заключается в интенсификации работы организма в специфических для велокросса и кросс-кантри  двигательных режимах (педалирование, бег, прыжки с велосипедом на плечах);

2) интенсификация режима работы организма средствами СФП должна предшествовать (опережать во времени) повышению скорости, мощности, интенсивности при прохождении трассы в соревновательном темпе. Преждевременное использование высокой скорости без предварительной подготовки или сочетание ее с интенсивной СФП негативно влияет на развитие процесса долговременной адаптации организма;

3) силовые упражнения с отягощением, сопротивлением, на специальных тренажерных устройствах – это не просто средства ОФП и не средства «накачки» силы с последующей трансформацией ее в скорость движений. Это один из действенных способов интенсификации работы мышечной системы в специфических двигательных режимах, способствующих процессу адаптации организма к ним;

4) использовать нагрузки на том этапе тренировки, где они объективно необходимы в соответствии с логикой развития адаптационного процесса. Одни виды нагрузок постепенно заменяются другими, при этом предыдущие нагрузки готовят функционально-морфологическую основу для эффективного воздействия на организм последующих нагрузок, но уже на более высоком уровне интенсивности.

При решении задачи развития выносливости наиболее ярко проявляется принцип сопряженного совершенствования различных сторон подготовленности. Развитие физических качеств осуществляется таким образом, чтобы работа, направленная на развитие одного из них, способствовала максимальному проявлению или более эффективному совершенствованию другого. Эффективность развития специальной выносливости зависит от доли интенсивной работы скоростной и скоростно-силовой направленности. При воспитании специальной выносливости предпочтительнее равномерное соотношение нагрузок скоростного и скоростно-силового характера.

В основной части занятия целесообразно планировать упражнения, имеющие преимущественное воздействие на один компонент выносливости или на несколько близких по своей природе компонентов. В практике наибольшее применение получили такие виды тренировочных работ, при которых одновременно совершенствуются следующие компоненты специальной выносливости:

1) аэробные возможности и экономичность работы;

2) экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала;

3) анаэробные возможности и психическая устойчивость к работе в состоянии утомления.

Развитие специальной выносливости обеспечивается с помощью разновидностей дистанционного и интервального методов; широко применяется соревновательный метод. В работе по совершенствованию выносливости в обязательном порядке должны применяться специальные двигательные действия, которые по характеру воздействия на организм и структуре движений максимально приближены к соревновательным. Дистанцию отрезков выбирают таким образом, чтобы спортсмен мог преодолеть их со скоростью, близкой к соревновательной.

Кроме целостного развития специальной выносливости следует совершенствовать и отдельные ее компоненты. В первую очередь необходимо повысить возможности систем энергетического обеспечения работы.

Для повышения аэробных возможностей применяют как дистанционный, так и интервальный методы, которые могут использоваться в условиях равномерной и переменной работы.

Оптимальная интенсивность тренировочной нагрузки для повышения МПК должна находиться в пределах от 90 до 100 % до уровня МПК при ЧСС от 93 до 100 % от максимального числа сердечных сокращений.

Уровень лактатного порога может быть поднят тренировками, которые включают нагрузки от 87 до 90 % от МПК при ЧСС от 90 до 93 % от максимальных значений.

Экономизация улучшается короткими, высокоскоростными серийными ускорениями. Joe Friel (2000) считает, что интенсивные нагрузки заставляют гипофизную железу выделять большее количество гормонов роста, которые укрепляют мышцы, восстанавливают кости, укрепляют связки и сухожилия. Гормоны роста также устраняют метаболизм, делая организм лучшим сжигателем жира, и поэтому улучшают структуру организма и его мощность. Согласно исследованиям, оптимальная интенсивность для производства развивающего гормона находится на уровне 90 % максимальной ЧСС.

Для развития экономизации могут использоваться длительные нагрузки, выполняемые в неутомленном состоянии, а также при наличии низких и средних степеней утомления. По выражению В. С. Фарфеля (1972), «утомленный организм не может себе позволить лишних, ненужных движений». Действительно, слабо выраженное утомление еще не вызывает дискоординации деятельности двигательного аппарата и вегетативных функций. При этом лишних движений организм себе не позволяет.

Однако при глубоком утомлении у гонщиков возрастают суммарные усилия, прикладываемые к педалям. При этом уменьшаются горизонтальные и увеличиваются вертикальные составляющие усилий; изменяется соотношение продолжительности периодов сокращений и расслаблений мышц ног.

В цикле оборота педалей периоды сокращения мышц увеличиваются на 1,5–3 %, а периоды расслабления, наоборот, уменьшаются. Следовательно, в состоянии глубокого утомления ухудшаются условия восстановления работоспособности мышц непосредственно во время работы в период расслабления. Изменяется распределение усилий стопы гонщика в цикле оборота педалей, что свидетельствует о некотором ухудшении педалирования; нарушается и центральная регуляция деятельности сердечно_сосудистой и дыхательных систем – в их работе появляются признаки рассогласования. Поэтому многие специалисты считают, что разучивание и совершенствование технико-тактических приемов происходит за счет выполнения двигательных действий в неутомленном состоянии, так как утомление искажает структуру движения, из_за чего может сформироваться неправильная техника. По мере совершенствования техники постепенно хорошо отработанные действия выполняются до состояния все более глубокого утомления. Результатом является высокая устойчивость технико тактического мастерства в состоянии различных стадий мышечного утомления.

Задача повышения аэробно-анаэробных возможностей решается через выполнение упражнений с равномерной скоростью, в которые могут входить как езда на велосипеде, так и другие специальные средства тренировки.

Упражнения лактатной анаэробной направленности характеризуются такой интенсивностью работы, при которой ЧСС составляет более 180–190 уд/мин, что требует от спортсмена значительных психических усилий, направленных на преодоление болезненных ощущений, связанных с возрастающим накоплением молочной кислоты в мышцах. После нескольких повторений скорость обычно снижается, но в этом состоянии гонщик должен по возможности сохранять или увеличивать скорость прохождения отрезка дистанции. Упражнения этой направленности выполняются интервальным методом с сокращенными интервалами отдыха.

С повышением уровня подготовленности предусматривается уменьшение времени на отдых между упражнениями либо увеличение длины отрезков с сохранением интервала отдыха.

Развитие специальной выносливости должно проводиться через повышение мощности и экономичности деятельности системы энергообеспечения и эффективности использования функционального потенциала, а также совершенствование устойчивости и вариативности двигательных и вегетативных функций.

В спортивной практике достаточно хорошо разработана и эффективно применяется методика совершенствования мощности аэробного и анаэробного энергообеспечения. Одновременно с этим работе над повышением экономичности уделяется недостаточное внимание. Между тем, если в работе со спортсменами I разряда и кандидатами в мастера спорта должно уделяться преимущественное внимание повышению мощности энергообеспечения, то у мастеров спорта и мастеров спорта международного класса более эффективна направленность на рост его экономичности.

Необходимо учить гонщиков эффективно и полно использовать имеющийся двигательный и функциональный потенциал, добиваться высокой степени устойчивости и необходимой вариативности двигательных навыков и функциональных реакций в специфических условиях соревновательной деятельности.

Относительно самостоятельной задачей выступает совершенствование таких специализированных восприятий, как контроль характера пространственно-временных параметров приложения усилий к педалям, приведение в соответствие темпа педалирования и скорости на отрезках дистанции.

Наконец, совершенствование специальной выносливости предполагает необходимость формирования высокой психической устойчивости к выполнению работы в специфических условиях соревновательной деятельности: развития специальных волевых качеств, обеспечивающих успешное преодоление биодинамических и психологических трудностей, возникающих при прохождении соревновательной дистанции.

Такой комплексный подход к развитию специальной выносливости, учитывающий необходимость как целостного, так и дифференцированного совершенствования составляющих элементов специальной выносливости, позволяет спортсмену эффективно реализовать накопленный потенциал в конкретных соревновательных условиях.

При современной методике спортивной тренировки, когда функциональные, технические и тактические стороны подготовленности спортсменов почти равны, решающим фактором в борьбе за победу в гонках становится степень их психологической подготовленности. Имеется достаточно примеров того, когда физически хорошо подготовленные гонщики проигрывали ответственные соревнования только из-за недостатков в психологической подготовке. Нередки случаи, когда менее подготовленные и недостаточно опытные гонщики одерживали победы именно за счет исключительно высокой психологической мобилизации, выдержки, самоотверженности.
Поэтому одной из важнейших задач спортивной подготовки является формирование свойств личности, обуславливающих способность переносить большие тренировочные нагрузки и, что особенно важно, преодолевать любые трудности в гонках и отдавать все свои силы без остатка для достижения победы. В гонках кросс-кантри, где соревнования проводятся на сложных экстремальных технических горных трассах при различных погодных и климатических условиях, психологическая подготовка обретает исключительно важное значение.
Одной из задач психологической подготовки гонщиков в кросс-кантри выступает развитие волевых качеств. Воля, по представлениям И. М. Сеченова, определяется как деятельная сторона разума и морального чувства, управляющая деятельностью человека во имя того или другого и часто наперекор даже чувству самосохранения. Воля это способность человека, сознательно регулировать свои действия, активно направлять их на достижение поставленной цели, преодолевая стоящие на пути трудности.
Волевые качества многообразны. Это целеустремленность, самостоятельность и инициативность, дисциплинированность, смелость и решительность, настойчивость и упорство. Все эти качества в своей совокупности определяют способность преодолевать трудности, стоящие на пути к достижению цели.
Из всех перечисленных волевых качеств наиболее важным для гонщиков является способность проявлять необходимые волевые усилия, когда это связано с той или иной опасностью, требующей преодоления отрицательных эмоциональных состояний. Трудности, встречающиеся в тренировочной и соревновательной деятельности гонщиков кросс-кантри, носят объективный и субъективный характер.
К объективным относятся те трудности, которые испытывают гонщики в связи со специфическими для данного вида спорта препятствиями, лежащими на их пути к высоким спортивным достижениям. Прежде всего к ним можно отнести большой объем тренировочной работы. Современный уровень спортивных достижений в кросс-кантри настолько высок, что достигнуть большого мастерства в нем можно лишь в результате повседневной систематической тренировки с колоссальной физической нагрузкой, приближающейся к максимально возможному для человеческого организма уровню.
Другой трудностью является необходимость участия в большом количестве соревнований, каждое из которых требует от спортсменов проявления максимальных волевых усилий. Спортсмен, психологически не готоввый к напряженной соревновательной деятельности, как правило, не в состоянии достичь высоких спортивных результатов. В качестве объективной трудности, требующей проявления волевых усилий, выступает необходимость твердо соблюдать установленный режим не только в ходе тренировочных занятий, но и во всем образе жизни. Воздержание от ряда привычек, вредно отражающихся на работоспособности и спортивном долголетии гонщиков, достигается лишь с помощью определенных волевых усилий. Готовность к их проявлению – один из компонентов общей психологической готовности спортсменов к длительной и напряженной тренировочной деятельности.
Совершенствование рациональной техники педалирования требует от спортсменов проявления настойчивости; эффективное преодоление подъемов в гору предполагает у спортсменов волевое качество терпеливости; быстрое прохождение скоростных виражей, опасных спусков, преодоление на больших скоростях различных препятствий прыжком на велосипеде связано с проявлениями смелости и решительности, уверенности. Все эти качества могут быть успешно достигнуты идеомоторной тренировкой, так как ее применение тесно связано с умением сосредотачивать сознание на определенных двигательных действиях или их отдельных составных частях, т. е. с умением произвольно концентрировать внимание. Отсюда следует, что совершенствование такого умения является одной из предпосылок более быстрого достижения спортсменами технического мастерства.
Умение принимать мощный старт и занимать позиции в лидирующей группе гонщиков с самого начала гонки предполагает наряду с высоким уровнем функциональной, физической и технико-тактической готовности и высокий уровень смелости и решительности, инициативности и самостоятельности. В процессе гонки спортсмены должны длительное время сохранять высокую скорость передвижения на фоне неуклонно нарастающего физического утомления, субъективно переживаемого как чувство усталости. Спортсмены чувствуют, что им не хватает дыхания, что мышцы «одеревенели», что сердце готово разорваться, и с трудом подчиняются своей воле. Эти трудности еще более возрастают, когда условия гонки требуют от гонщиков выложиться полностью, увеличив темп и мощность педалирования до предельно возможных значений.
Тренировки и соревнования часто проходят при неблагоприятных погодных условиях (в дождь, в жару), что требует от гонщиков дополнительных волевых усилий. Бывают случаи, когда гонщику приходится ехать, превозмогая боль из-за травмы, полученной в ходе гонки, когда требуются огромные волевые усилия, чтобы заставить себя забыть об этой боли и продолжать гонку до конца.
В качестве примера можно привести случай, когда российская гонщица И. Калентьева, принимая участие на очередном этапе Кубка мира, проходившем в Канаде в горах Grouse Mountain на вы соте 2200 м на размокшей от дождя трассе, в самом начале гонки получила серьезную травму коленного сустава. Специалисты считают, что при такой травме невозможно продолжать тяжелейшую гонку в горах с длительными подъемами различной крутизны. Но И.Калентьева, вопреки этому мнению, проявила невероятные волевые усилия, не сошла с трассы и закончила гонку, заняв шестое место. Наряду с этим другая сильнейшая гонщица России А. Епифанова не смогла выдержать психологическое воздействие неблагоприятных погодных условий гонки и вызванных в силу этого трудностей с прохождением сложнотехнических участков трассы и сошла с дистанции.
Необходимость не теряться при возникновении внезапных и неожиданных ситуаций (например, при применении соперницей ранее не известных технических или тактических приемов), сохранять спокойствие и проявлять способность к быстрой ориентировке и мгновенной корректировке своих действий в соответствии с изменившимися условиями также является одной из трудностей, часто встречающихся в соревновательной деятельности гонщиц кросс-кантри. К примеру, на Чемпионате Европы 2003 г. И. Калентьева за 3 км до финиша в середине тяжелого затяжного подъема атаковала испанку Маргу Фуяну и обошла ее. Для испанки это было неожиданностью. Она полагала, что у российской гонщицы не осталось сил для дальнейшей борьбы, поскольку та почти всю дистанцию гонки еле-еле держалась за ней. М. Фуяна не была подготовлена к такому повороту событий, не сумела вовремя перестроиться и заставить себя бороться до конца. В результате она проиграла И. Калентьевой около 2 мин на оставшемся небольшом отрезке дистанции гонки.
Подчеркивая значимость волевой подготовленности, следует отметить, что успешное преодоление объективных трудностей возможно лишь на базе физической, технической и тактической подготовленности гонщиков. Всякое волевое действие требует максимальных мышечных усилий. А это невозможно без соответствующего общего и специального физического развития, технического и тактического мастерства. Как бы ни хотел гонщик выиграть гонку, какие бы волевые усилия он ни проявлял по ходу соревнования, он всегда на финише будет в числе последних, если его мастерство находится на низком уровне. Только при равном уровне физической, технической и тактической подготовленности гонщиков более высокая волевая подготовка одного из них позволит ему одержать победу. Для развития волевых качеств, направленных на преодоление объективных трудностей, необходимо, чтобы занятия включали в себя различные по своему содержанию трудности. Степень соответствующих трудностей следует повышать постепенно, помня, что на каждом этапе физической, технической и тактической подготовки они должны соответствовать уровню спортивной подготовленности гонщиков.

Вместе с тем нагрузка, уже переставшая быть для гонщиков по своему объему, интенсивности и другим компонентам сложной и психологически трудной, утрачивает свое значение для воспитания волевых качеств, так как не требует от нее проявления максимальных волевых усилий. На этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей спортсмены и тренеры для дальнейшего развития адаптационных возможностей организма вынуждены применять более жесткие тренировочные режимы, выполнение которых связано с проявлениями таких волевых качеств, как целеустремленность, терпеливость и настойчивость. В частности, одним из таких режимов является выполнение специализированных упражнений в рамках повторно-переменного метода, предусматривающего прохождение все возрастающих отрезков дистанции с соревновательной скоростью и постепенно уменьшающимися интервалами отдыха.
Проявление волевых усилий связано и с преодолением субъективных трудностей. В их основе лежит отношение гонщиков к объективным условиям тренировочной и соревновательной деятельности в кросс-кантри. Поэтому характер в большей степени зависит от индивидуальных особенностей спортсменов: свойств темперамента, черт характера, особенностей направленности, которые обуславливают индивидуальное своеобразие психического отражения цели, задач, содержания, условий и результатов спортивной деятельности.
Наибольшее внимание необходимо уделять преодолению отрицательных эмоциональных состояний страха, оказывающих негативное влияние на реализацию гонщиком достигнутого уровня спортивного мастерства. Переживания страха в ее различных формах (страх падения на виражах, скоростных спусках, боязнь сильных соперников и т. д.) не связаны непосредственно с объективными особенностями соревновательных действий, а вызваны особенностями отношения к ним, возникшими в результате предшествующего личного неудачного опыта их выполнения. Эти отрицательные эмоции очень сильны и даже после однократного возникновения надолго сохраняются в памяти гонщика, отрицательно влияя на последующие его старты.
К примеру, одна из гонщиц во время стартового ускорения «притерлась» передним колесом к заднему колесу велосипеда впереди едущей гонщицы и попала в «завал». Получив небольшую травму, она долгое время боялась ехать в середине группы и соприкасаться близко со своими соперницами. Переживание страха перед сложнотехнической трассой становится более выраженным, если гонщица предварительно не ознакомилась с ней.
К субъективным трудностям относятся также чрезмерно болезненные реакции гонщиков на неудачные выступления в гонках. У многих спортсменов при неудачах вместо стремления изучить ее причины, понять ошибки и т. д. возникает желание совсем бросить спорт. Такие неблагоприятные субъективные реакции на поражение являются, по мнению специалистов, одной из главных причин отсева начинающих гонщиков.
В основе психологических механизмов возникновения и проявления субъективных трудностей лежат психологические барьеры в виде сильных астенических эмоций, условно-рефлекторно связанных с отражением в сознании определенных раздражителей (мысли о соперниках; сложнотехнических участках трассы, преодоление которых требует смелости, и т. д.).
Действие этих барьеров на поведение гонщиков характеризуется рядом особенностей.
Во-первых, соответствующие отрицательные эмоциональные состояния играют роль своеобразных охранительных реакций на соответствующие ситуации, вызывая сильные тормозные процессы в необходимых спортивных действиях.
Во-вторых, они отличаются резко выраженным диффузным характером: возникнув в одном очаге возбуждения, они широко распространяются, охватывая все большее число нервных центров и систем, в том числе воздействуя и на вегетативную нервную систему. Чрезмерное возбуждение коры больших полушарий приводит к растормаживанию дифференцировок, лежащих в основе физиологических механизмов управления двигательными действиями. Вместе с этим нарушаются и сформированные в результате длительной тренировочной работы оптимальные висцерально-двигательные рефлекторные взаимоотношения. Это приводит к снижению функциональных возможностей организма, к ухудшению специальной работоспособности. Для формирования психологической готовности к преодолению субъективных трудностей необходимо стремиться, воздействуя на познавательную и эмоциональную сферы психики, изменить отношение к тем ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности, отражение которых приводит к возникновению и развитию неблагоприятных психических состояний. Большое значение здесь приобретают разъяснения, убеждения, воздействие примером, проведение тренировок и соревнований в различных погодных и климатических условиях. Использование этих приемов позволяет выработать адаптацию к экстремальным условиям соревнований, накопить опыт соревновательной борьбы и находиться перед каждым стартом в состоянии оптимальной боевой готовности.
В основе воспитания воли лежит формирование моральных качеств, способных побудить гонщика преодолеть большие трудности. Систематические занятия, связанные с проявлением волевых усилий, направленных на преодоление трудностей тренировочной и соревновательной деятельности, закаляют гонщика.
Внимание тренера должно быть направлено не только на правильность техники выполнения сложнотехнических приемов (преодоление опасных спусков, скоростных виражей, прыжки на велосипеде через различные препятствия), но и на проявление гонщиком волевых усилий. Указания, советы, разъяснения тренера должны побуждать гонщика к интенсивным напряжениям воли.
Для успешного воспитания волевых качеств гонщика необходимо соблюдать следующие условия:
1) упражнения, а вместе с тем и трудности, связанные с их выполнением, должны нарастать постепенно;
2) упражнения должны быть доступными, однако усилия, которые гонщик обязан затратить, должны быть достаточно интенсивными. Например, преодоление виража с большим радиусом не требует напряжения воли, не воспитывает у гонщика смелость и решительность. Поэтому необходимо найти другой участок трассы и начать разучивать прохождение виража с большой крутизной;
3) необходимо включать в тренировки определенные упражнения, при выполнении которых требуются специальные волевые усилия, такие как:
_ упражнения на достижение предельного результата. Езда с предельной скоростью на возможно длительных участках трассы, с использованием больших передач, неоднократным преодолением подъемов различной крутизны и т. д. воспитывает упорство и настойчивость, вырабатывает способность сохранять максимальную интенсивность волевых усилий на требуемый период времени;
_ упражнения взрывного характера. Стартовые рывки и ускорения способствуют воспитанию решительности, психической готовности к проявлению кратковременных максимальных напряжений воли;
_ упражнения на преодоление утомления. В отдельные тренировочные занятия включается прохождение дистанций, которые больше соревновательных, а также предельные по длительности. Отдельные тренировочные занятия посвящаются прохождению отрезков дистанции с предельной интенсивностью и минимальными периодами отдыха. Кроме того, практикуется прохождение максимально возможных отрезков в высоком темпе. Применяются усложненные упражнения: езда по дистанции кросс-кантри при неблагоприятных климатических условиях (в дождь, жару и т. д.). Сталкиваясь в тренировочных занятиях с условиями, превышающими по сложности и трудности условия соревновательной борьбы, спортсмены формируют у себя такие волевые качества, как настойчивость и упорство, выдержка, самообладание;
_ упражнения на преодоление отрицательных эмоциональных состояний. К ним относятся упражнения, связанные с риском: прыжки на велосипеде через различные препятствия на высокой скорости, езда в условиях притирки колес, скоростная езда в тесной группе гонщиков в условиях контактной борьбы (толкаясь коленями, плечом, локтями), скоростные опасные спуски в условиях колеи и во время дождя, езда по скользкой горной трассе, езда по скользким корням деревьев, лидирование за машиной с большой скоростью на шоссе, соревнование с более сильными противниками и т. д. Данные упражнения требуют преодоления нерешительности, боязни, робости, воспитывают смелость и самообладание;

_ упражнения на преодоление неожиданных трудностей и препятствий. К ним относятся: езда по неизученной сложнотехнической трассе; выполнение тактических действий в ответ на неожиданные действия соперника; элементы неожиданности в тренировках по общей физической подготовке.
Одним из важнейших условий, необходимых для успешного развития положительных волевых качеств, является укрепление уверенности гонщиков в своих силах. Если нет уверенности в том, что гонщик сможет преодолеть трудности и добиться успеха, то он не сможет проявлять необходимые волевые усилия в спортивной борьбе.
Твердая вера гонщика в свои силы основывается на проверке своих возможностей во время тренировок и соревнований. Она базируется на точном знании положительных качеств и сильных сторон или преимуществ своей физической, технической и тактической подготовки. Вместе с тем гонщик должен хорошо знать и учитывать свои недостатки.
Для того чтобы гонщик приобрел обоснованную уверенность, следует чаще разбирать и анализировать детали упражнений, выполненных как на тренировках, так и в гонках, а также полученные при этом результаты. В ряде случаев у гонщика возникают мысли о том, что достигнутый результат является предельным для него, и большего он достичь не сможет. Иногда он необоснованно преувеличивает силы соперников, которые неоднократно выигрывали у него. В таких случаях необходимо как можно быстрее преодолеть подобный психологический барьер, так как возникшая в результате этого неуверенность существенно тормозит дальнейшее спортивное совершенствование гонщика. Строго соблюдая индивидуальный подход, опираясь на научные данные и примеры из практики спорта, тренер должен убедить гонщика в том, что его возможности далеко не исчерпаны. Для укрепления уверенности гонщика в своих силах не следует заканчивать тренировочные занятия упражнениями с элементами техники езды по сложнопересеченной трассе (крутые спуски, скоростные виражи, прыжки через препятствия на велосипеде и т. д.), которые вследствие наступившего утомления могут закончиться неудачно.
В воспитании волевых качеств большое значение имеет стимулирование гонщика на преодоление трудностей как во время тренировок, так и во время гонок.
Основными способами и приемами стимулирования гонщика к проявлению волевых усилий являются:
1) развитие глубокого интереса к кросс-кантри. Это определяет отношение гонщика к преодолению трудностей, к достижению высоких спортивных результатов;
2) ясное понимание задач, стоящих перед гонщиком, результатов, которых он может добиться и должн добиться в гонках. Это способствует повышению чувства личной ответственности за выполнение заданий как на тренировках, так и в гонках;
3) широкое использование игрового и соревновательного методов в процессе тренировок, которые повышают эмоциональность тренировок и интенсивность волевых усилий, направленных на преодоление трудностей;
4) осознание и понимание смысла и значения выполняемых заданий и упражнений;
5) высокая, неуклонная и конкретно выраженная требовательность тренера;
6) своевременное и справедливое использование тренером поощрений и порицаний с учетом индивидуальных особенностей гонщика;
7) использование гонщиком различных приемов самовнушения, самоубеждения, самоприказов, при которых ставится цель – преодолеть отрицательные эмоции, успокоиться, побудить себя к большему напряжению, полностью сосредоточиться на выполняемом задании, упражнении или сложнотехническом элементе;
8) общественная оценка его достижений, недостатков и поведения во время тренировочных занятий и в процессе гонок. С этой целью необходимо устраивать систематические обсуждения тренировок, соревнований и поведения гонщика. Большое значение может иметь также воздействие наиболее авторитетных членов команды на отдельных гонщиков.
Перед гонками большинство гонщиков испытывают своеобразное эмоционально-волевое состояние, которое обычно называют предстартовым. Оно оказывает большое влияние на работоспособность гонщика в соревнованиях. Наблюдения на чемпионатах Европы, мира, Кубках мира показывают, что предстартовые состояния гонщиков отличаются большим многообразием.
Гонщик, который выходит на старт, должен быть психологически готов к гонке и иметь боевой настрой, так как борьба предстоит не только с соперниками, но и с самим собой. Он должен уметь бороться со своими слабостями. Только победив себя, он сможет добиться успеха в борьбе с соперниками.
В настоящее время различают следующие основные формы предстартовых состояний: боевая готовность; перевозбуждение; подавленность или апатия. Их характер зависит от ряда причин: степени подготовленности и тренированности гонщика; важности предстоящей гонки; состава ее участников; организации и обстановки соревнований; индивидуальных особенностей самого гонщика (типа его высшей нервной системы, морально-волевых качеств).
Основными чертами предстартового состояния «боевой готовности» являются: уверенность в себе, стремление бороться от начала до конца за достижение соревновательной цели и оптимальный уровень эмоционального возбуждения. Состояние перевозбуждения и апатии отрицательно влияет на работоспособность гонщика. Необходимо научиться преодолевать их.
Для этого в ожидании гонки спортсмену нужно как можно меньше думать о возможности успеха или поражения, а сосредоточить свои мысли на предстоящих тактических действиях. Необходимо трезво оценивать силы и возможности, как свои собственные, так и соперников, с которыми ему предстоит вести борьбу.
Нужно добиваться ясного осознания и понимания гонщиком конкретных задач, которые стоят перед ним в данном соревновании. Он должен отчетливо представлять ход предстоящей гонки, а также возможные варианты использования своих сильных сторон и возможностей при возникновении той или иной соревновательной ситуации. Следует ограничить круг общения гонщика с посторонними людьми, чтобы избежать вовлечения его в разговоры, а затем размышлений и переживаний по поводу возможных результатов, неудач.
Для сохранения нервно-психической свежести следует во время отдыха отвлекать гонщика от излишней сосредоточенности о предстоящем соревновании, при этом рекомендуется проводить мероприятия, которые доставляют ему удовольствие: чтение книг, просмотр телепередач.
В день гонки следует оберегать гонщика от излишних волнений. Отрицательно действуют длительные беседы о предстоящем соревновании – «установки» и другие формы давления на психику гонщика.
Беспокойное поведение тренера нервирует гонщика перед гонкой, усиливает его волнение, снижает готовность к борьбе. Большое значение в управлении формированием состояния «боевой готовности» гонщика имеет характер используемой разминки. Разминочные упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей гонщика (физических и психических), а также его предстартового состояния. Если гонщик перевозбужден, разминка должна проходить в умеренном темпе и сопровождаться глубоким равномерным и даже медленным дыханием. Если он находится в подавленном состоянии (стартовая апатия), следует включать в разминку несколько рывков и ускорений и интенсивную езду.
 
отрывок из книги В.Краснова "Кросс-кантри: спортивная подготовка велосипедиста"

В статье использованы материалы из книги "Программа подготовки Л. Армстронга", Rodale 2004 г. и "Рассылки RoadBikeRider", 2004-2005 гг., а также "Рекомендации по построению тренировочных программ" на сайте tacx.nl

Введение
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM - heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

"Максимизируйте" свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки. Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) "220 минус ваш возраст", которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды "скачет" в широких пределах - от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем. Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок - на таких же трассах и при таких же условиях - это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться. При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник. Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой. Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела. Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки - разминка, выполнение основной тренировочной работы и "закатка". (Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам - плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам. Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце. Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления. Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень. Это говорит о том, что вы перетренировались - а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым - но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее. Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний "убийственный" подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью. Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу "220 минус ваш возраст = MHR". Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

   1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8 км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

   2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

   3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

   4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180 м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

   5. Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона    %MRH            Описание

1          60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2          65-70 Базовая тренировка на выносливость

3          70-80 Тренировка аэробной способности

4          80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5          86+      Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

   1.Педалирование с высокой частотой

    Задача. Повышение эффективности педалирования.

    Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

      Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

    2.Темповая работа

      Задача. Повышение аэробной способности.

      Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.

      Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

    3.Силовая работа на отрезках

      Задача. повышение максимального уровня V02.

      Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

      Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.

      Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

4.Спринт на равнинных участках

      Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования.

      Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

      Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

      На выносливость

   1.Тренировка на выносливость

      Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.

      Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3

          * Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2

          * Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки

    2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы

      Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.

      Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.

      Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.

      Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2

          * Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:

          * Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)

          * Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)

          * Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.

    3.Силовая работа на большой передаче

      Задача. Повышение мощности при работе в седле.

      Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

          * Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.

          * Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

       Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

      Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

   4.Работа с переменной интенсивностью

      Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.

      Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.

Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.

      Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

      Интенсивность тренировки.

          * Основная работа во время тренировки в Зоне 4.

          * Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:

            Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога

            Работа 2-3 минуты выше лактатного порога

          * Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

       Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

   5.Нисходящая отработка интервалов

      Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.

      Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.

          * Период восстановления между сериями - 5 минут.

       Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

   6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования

      Задача. Повышение лактатного порога.

      Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.

          * Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.

          * Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

    7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой

      Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.

      Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

      Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3

          * Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.

          * Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

    8. Отработка отрезков на подъемах

      Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

      Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

      Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.

          * Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.

          * Период восстановления между интервалами - 10 минут.

Подъемы

   1.Повторное преодоление подъемов

      Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

      Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

      Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

      Интенсивность тренировки.

          * 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

          * Период восстановления между попытками - 10 минут.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

   2.Ускорения в гору

      Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

      Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

      Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

      Интенсивность тренировки.

* Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте две попытки.

          * Полное восстановление между попытками.

   Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

   3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору

      Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

      Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.

      Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

          * Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.

          * Полное восстановление между попытками.

      Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт

 1. Педалирование с высокой частотой

      Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.

      Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

    2.Спринт

      Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.

      Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.

          * Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

    3.Мощный старт

      Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.

      Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.

          * Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.

          * Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

    4. Начало спринта с высокой скорости

      Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш¬Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.

          * Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

    5.Спринт на сверх скоростях

      Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.

      Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.

          * Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.

          * Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

    6.Скоростная работа на отрезках

      Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.

      Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.

      Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

      Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

      Интенсивность тренировки.

          * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

          * Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.

          * Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

 В статье использованы материалы:

    1. Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл. Программа подготовки Л. Армстронга, Rodale 2004г

   2. Рассылки RoadBikeRider. 2004-2005 гг.

   3. Рекомендации по построению тренировочных программ на сайте tacx.nl

 Источник: roadcycling.spb.ru

Важность правильного питания в подготовительный и соревновательный период. Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам не­обходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии.

Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велоси­педистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите.

Так, например, велосипедисты, занятые напряженными тренировками и соревнованиями, часто не способны в условиях жесткого графика повседневной работы выдержать регулярный режим питания, в результате чего нередко испытывают такие желулочно-кишечные расстройства, как изжога, рвота, вздутие кишечника и др. В этих условиях возможно снижение эффективности усвоения продуктов пищеварения или же снижение эффективности использования осво­бождающейся в процессе биологического окисления энергии. Все это мо­жет привести к функциональным расстройствам. Поэтому очень важно, чтобы специалисты постоянно учитывали значимость питания для пол­держания здоровья спортсмена и достижения им пика спортивной формы.

Энергетические потребности велосипедистов.

Специалисты по питанию придают особое значение сбалансированности, разнообра­зию и умеренности во всех диетах. Инди­видуальная диета должна включать в себя необходимые продукты питания — углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.

Жиры и дополнительные сахара поступают в организм, в основном, с жирами растительного и животного происхождения и сладостями, но они могут поступать и как дополнения с продуктами, относящимися к другим группам. Сгруппированные вместе продукты обеспечивают одинаковую питательность и калорийность, и ни одна из этих групп не имеет какого-либо преимущества над другой. Для удовлетворения своих пищевых пот­ребностей спортсменам необходимо ежедневно потреблять по крайней мере минимальное количество продуктов, входящих в каждую группу. Са­мо собой разумеется, что количество необходимых продуктов определя­ется энергетическими потребностями.

Для спортсменов-велосипедистов потребление энергии должно обе­спечивать выполнение задач спортивной тренировки. Без соблюдения необходимого баланса между энергозатратами и потреблением энергии спортивная работоспособность будет снижаться. Если спортсмен не по­требляет достаточного количества калорий, то это может привести к исто­щению запасов гликогена, быстрому развитию утомления и снижению массы его тела.

Энергетические потребности зависят от размеров тела, возраста, пола, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также от времени, от­веденного для сна, и времени нахождения в состоянии низкой физичес­кой активности. Поддержание идеальной массы тела является наилучшим показателем того, что спортсмен потребляет адекватное количество калорий.

Во время соревнований на сверхдлинные дистанции, таких, например, как Транс американская велогонка, было обнаружено, что за 20 ч вело­гонки потребление энергии для отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. Для участников соревнований "Тур де Франс" средний показатель оказался равным 5900 ккал-сут.

С увеличением энергозатрат происходит увеличение частоты приема пи­щи и легких закусок "на ходу". Велосипедисты, потребляющие свыше 2300 ккал-сут, принимают пищу "поклевыванием" и "пощипыванием" 6—8 раз в день.

У спортсменов, потребляющих 2000 ккал-сут', часто возникают проб­лемы в отношении достаточного поступления в организм ионов железа и кальция. Нередко это сопровождается снижением массы тела, хроничес­ким утомлением и дегидратацией, Поэтому спортсмену для достижения спортивной формы необходимо потреблять в процессе напряженной тренировки и соревнований адекватное количество калории и жидкости.

Выполнение соревновательных и тренировочных нагрузок о велоси­педном спорте обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, в основном, при биологическом окислении углеводов и жиров. При этом количество запасов углеводов, в отличие от белков или жиров, в организме ограничено и расходование этих запасов может привести к истощению организма во время длительной физической нагрузки. Поэтому для достижения оптимального уровня физической работо­способности спортсмену необходимо руководствоваться диетой, направ­ленной на повышение и поддержание запасов углеводов в организме.

Известно несколько факторов, влияющих на использование мышеч­ного гликогена, и в частности, таких, как интенсивность и продолжи­тельность мышечной нагрузки, диета и вид спорта. Имеются данные, свидетельствующие о том, что использование гликогена у велосипедистов происходит в два раза быстрее, чем у бегунов. Потребление углеводов перед или во время выполнения длительной физической нагрузки или соревнований может повысить выносливость, продлить время наступ­ления истощения и повысить работоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глюкозы, необходимой для ее биологического окисления на последних этапах выполнения мышечной работы.

Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется высоко углеводная диета для поддержания кон­центрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне. В.М.Шерман с сотрудниками изучал влияние умеренных (5 г углеводов-кг массы тела-сут) и высоких (10 г углеводов-кг массы тела-сут) углеводных диет на содержание гликогена в мышцах и физическую работо­способность у велосипедистов и легкоатлетов-бегунов на протяжении семи дней интенсивной тренировки. Результаты этого исследования показали, что как для велосипедистов, так и для бегунов, умеренная углеводная диета вызывает к 5-му дню семидневного тренировочного цикла снижение концентрации мышечного гликогена на 30—36%, тогда как высоко углеводная диета обеспечивала поддержание концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уровне в течение всего исследуемого периода тренировки. Тем не менее, велосипедисты и бегуны, потреб­лявшие 5 г углеводов-кг массы тела-сут', были в состоянии выполнять тренировочные нагрузки на таком же уровне, как и спортсмены, по­треблявшие 10 г углеводов-кг массы тела-сут.

Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потреб­ности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступающих с пищей. В.М.Шерман и Г. С. Вимер рекомендуют диету, содержа­щую от 8 до 10 г углеводов-кг массы тела-сут. Например, для велоси­педиста с массой тела 68 кг это составит от 544 до 680 г углеводов. Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подходя­щим способом уточнения вариантов углеводного питания и потребления напитков следует считать установление их эффективности при примене­нии до, во время и при повторных физических нагрузках. В табл. 21 пред­ставлены источники углеводов, рекомендуемые для полноценного питания.

Кофеин

Кофеин является представителем группы веществ, относящихся к метилксантинам, которые содержатся во многих растениях. Основными источниками кофе­ина являются кофе, чан, шоколад, безалкогольные напитки и различные лекарственные препараты.

В соответствии с решением Международного Олимпийского Комитета (МОК) концентрация кофеина в моче, превышающая 12 мгмл~1, рас­ценивается как применение допинга. При обычном потреблении кофеина с пищей концентрация его в моче не превышает вышеуказанного уровня. Ф.Дслбеке и М.Дебакер , определяя концентрацию кофеина в моче любителей кофе и в моче спортсменов, подверженных антидопинговому контролю, обнаружили, что только в 2,4% случаев концентрация кофеина в моче любителей кофе превышала 12 мг-мл"'. Средний же показатель концентрации кофеина в моче составил 5,75 мг-мл~'. Тем не менее кофеин часто применяется спортсменами, в связи с чем очень важно изу­чить его метаболический эффект, а также выяснить, действительно ли он способствует изменению физической работоспособности спортсменов.

Согласно современным представлениям, потенцирующее действие ко­феина на энергетические процессы обусловлено его конкурентным взаи­модействием с рецепторами жировых клеток, чувствительными к аденозину А, и увеличением в плазме концентрации свободных жирных кислот. В свою очередь, повышение интенсивности окисления жирных кислот способствует сохранению запасов мышечного гликогена и, как следствие, проявлению большей выносливости. Дж. Бангсбо с сотрудниками сравнил уровень катехоламинов в плазме и метаболический эффект кофеина у бегунов на длинные дистанции до и после 6-недельного повышенного потребления кофеина (500 мг кофеина вызывало увели­чение в плазме концентрации катехоламинов и стимулировало использо­вание жиров, хотя при этом имели место и некоторые другие мета­болические изменения).

Д.Л.Костила и его сотрудники первыми сообщили о стимулирую­щем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20 % времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг-кг"'. В более позд­них работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг-кг"') за час до выполнения физической нагрузки повышает кон­центрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению вы­носливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при вело-эргометрическом тестировании.

В обзоре литературы о влиянии кофеина на физическую работоспо­собность М.А. Тарнопольски отметил, что кофеин проявляет стиму­лирующий эффект в видах спорта, требующих выносливости, в дозах, ле­гализированных решением МОК. Однако отмечается, что применение ко­феина не влияет на силовые и скоростные возможности спортсменов в видах спорта, не связанных с проявлением выносливости.

При анализе литературных данных о влиянии кофеина на физическую работоспособность необходимо учитывать его дозировку, вид физической нагрузки и ее интенсивность, особенности питания, предшествующие мышечной работе, а также потребляемое ранее количество кофеина. Не­обходимо также учитывать индивидуальные особенности реакции ор­ганизма на его прием.

Известно много физиологических и фармакологических эффектов ко­феина у людей. Его невысокие дозы (прием до 500 мг) не оказыва­ют какого-либо токсического действия. Эффект приема кофеина неодинаков у разных лиц и зависит от острого или хронического его применения, а также от уровня толерантности к нему. У большинства лю­дей развитие толерантности к кофеину происходит быстро. Однако у не потреблявших или лишенных возможности его потреблять кофеин может вызвать гипертензию, аритмию, нарушение функций миокарда, повыше­ние уровня катехоламина и холестерола в плазме крови, изменение активности плазменного ренина, усиление процесса мочеобразования и желудочной секреции, а также изменения в настроении и характере сна. Кофеин также оказывает диуретическое действие, которое может способ­ствовать дегидратации при выполнении физических нагрузок, связанных с проявлением выносливости, если в организм не поступает соответствую­щее количество жидкости.

Белки

При выполнении физических упражнений, требующих проявления выносливости, интенсивность белкового обмена в определенной мере зависит от запасов гликогена. При таких нагрузках уровень мочевины в плазме, являющийся показателем распада аминокислот, возрастает, особенно в том случае, ког-да снижаются запасы мышечного гликогена. Таким образом, запасы гли­когена по отношению к белкам обеспечивают значительный защитный эффект при физических нагрузках.

Потребность в белках обусловливается видом, интенсивностью и про­должительностью выполнения физических упражнений. Согласно имею­щимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма по­требления белка, равная 0,8 г белка'кг массы тела-сут слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятельность связана с развитием выносливости. Исследование азотного баланса показало, что у этих спорт­сменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г кг массы тела-сут.

Кроме того, на потребность в белках влияет качество самих белков. Увеличение количества потребляемых калорий способствует улучшению азотного баланса. Поэтому с возрастанием количества потребляемых калорий снижается потребность организма в белках.

Качество белков определяется относительным количеством присут­ствующих в них незаменимых аминокислот. Полноценные белки обеспе­чивают снабжение организма смесью аминокислот в пропорции, анало­гичной нашим собственным тканевым белкам; поэтому белки животного происхождения лучше обеспечивают организм смесью аминокислот, чем белки растительного происхождения. В связи с этим разнообразная диета в большей степени способна обеспечить адекватную смесь аминокислот по сравнению с ограниченной диетой. У истинных вегетарианцев по­требность в белках удовлетворяется потреблением разнообразных зерно­вых, бобовых и соевых продуктов.

Хотя спортсмены в основном и потребляют больше белков, чем это им необходимо, все же для некоторых из них существует вероятность не­адекватности белкового потребления запросам организма. Для спортсме­нов, стремящихся снизить массу своего тела за счет уменьшения посту­пающих с пищей калорий, количество потребляемых ими белков может оказаться недостаточным. Поэтому рекомендации по увеличению или снижению количества потребляемых белков должны составляться только на основании анализа диеты спортсмена.

Витамины и минеральные вещества

Некоторые велосипедисты потребляют ви­та минно-минеральные добавки в значитель­но больших количествах, чем это им необ­ходимо. В.Х.Сарис и его сотрудники [15] обнаружили, что участники "Тур де Франс" потребляли витамин б]; и препараты, содержащие желе­зо, в количествах, значительно превышающих существующие нормы. По данным Дж.Л.Салвина с сотрудниками [20], среди велосипедистов высо­кою класса, сильна увлекающихся пищевыми добавками, более полови­ны из них потребляли витамин С и комплекс витаминов В в количест­вах, превышающих 1000% нормы. В другом исследовании, проведенном А. Грэнджин с сотрудниками |11], велосипедистки информировали об использовании ими мульти витамин но- минеральных препаратов, единич­ных компонентов пиши в качестве добавок, энергетических баров (плиток шоколада) с пищевыми добавками, доля которых в общем потреблении пиши, была довольно значительной. Так, потребление витамина С с пи­щей и пищевыми добавками у одной из велосипедисток составило 5655% oт разработанных норм.

Существует много причин, по которым спортсмены используют пищевые добавки, но, как правило, они научно не обоснованы. Многие спортсмены применяют такие добавки для "питательной подстраховки". Другие полагают, что витамины и минеральные вещества обладают эргогснными свойствами и поэтому должны способствовать повышению фи­зической работоспособности.

Большинство спортсменов, постоянно использующих пищевые добав­ки, получают обычно полноценное питание, но некоторые придержи­ваются менее полноценных диет и не применяют добавок. Это вовсе не означает, что спортсмены не могут извлечь пользу из дополнительного приема мульти витаминов и минеральных веществ. Вегетарианцы и спорт­смены, потребляющие малокалорийную пищу, только за счет одной дие­ты могут и не удовлетворить потребности организма в таких компонен­тах, как железо, кальций и цинк. Обследование юных спортсменок показа' ло, что их потребление энергии составляет от 1706 до 3572 ккал-сут"', а потребление железа в среднем равнялось 13 мг/сут"' [14, I6]. Многие спортсменки, и в частности, те, кто ограничивал себя в питании для со­хранения стройной фигуры, потребляли с пищей меньше кальция, чем это было им необходимо.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав некото­рых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит желе­за может непосредственно повлиять на физическую работоспособность из-за снижения способности мышц использовать кислород. В частности, у молодых спортсменок повышается вероятность возникновения железо-дефицита из-за потерь железа во время менструации и низкого содер­жания железа в диете. Хотя систематическое применение в качестве до­бавок к пище препаратов, содержащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в крови должен контролироваться по крайней мере один раз в год.

Автор: Мерри Вандер Линден
Мерри Вандер Линден является  одной из самых опытных в стране велогонщиц на марафонские дистанции.  В 2000 году  она заняла второе место на соревнованиях UMCA в своей возрастной группе  в 24-часовой гонке  и финишировала второй (P-B-P ?) в 1999 году.
Итак, вы решили, что в этом году вы попробуете себя в 12 и 24-часовых марафонских гонках. Отличный выбор!  Это замечательный вид спорта, который обязательно добавит «изюминку» в этот сезон, начиная с выбора вида гонки.   Когда мы посмотрим на календарь гонок, то обнаружим большой выбор соревнований, особенно для тех, кто живет в Центральной части  США и Канаде.

Однако во время каждой попытки веломарафона вы так выкладываетесь, что вам потребуется  время, чтобы восстановиться между стартами.   Хотя и существуют некоторые  спортсмены, которым не знакома усталость, - например, Том Бакли и Марк Причард – они могут принимать участие в одной экстремальной гонке за другой – большинству из нас нужно примерно  шесть-восемь недель, чтобы восстановиться полностью. Принимая это во внимание и вновь анализируя календарь гонок, мы приходим к выводу, что оптимально участвовать в сезоне из трех гонок:  Calvin’s Challenge  в конце весны, 12/24 гонки Davis или Национальная 24-часовая велогонка в начале лета, и затем ещё одна 24-часовая велогонка в конце сезона – Mississippi Valley Challenge или соревнования  UMCA.
Когда вы выбрали для себя велогонки, поставьте какие-то цели, чтобы сосредоточить на них программу подготовки.  Делая это, не обманывайте себя на предмет собственных возможностей,  так чтобы  запланированное усилие было амбициозным, но реалистичным.  Опробуйте эту формулу сначала на 12-часовых гонках, заменив мои показатели на ваши реальные.  Мысленно вернитесь назад к стокилометровой  гонке прошлого лета, которая проходила в быстром, но ровном темпе, и на финише вы чувствовали себя уверенно.  (Мы сейчас говорим о кольцевой гонке, а не о  заезде по прямой со скоростью 32 км/час с попутным ветром!)  Предположим, что ваша средняя скорость составила 27 км/час.   Именно такую скорость вы попытаетесь сохранить во время гонки.  Теперь подсчитаем, сколько времени за 12 часов вам может понадобиться на отдых в ходе гонки.  Так как это - ваша первая гонка, мы дадим вам 40 минут, тогда на всю гонку у вас остается  одиннадцать часов и двадцать минут, а при скорости 27 км/час это составит 308 км. Тпру!  Лучше начать подготовку прямо сейчас!
В поисках подходящей модели для своей программы подготовки, вы вполне можете обойтись страницами  Ultra Cycling.  Берни Комо в этой статье предложил отличный расчет плана подготовки веломарафонцев, состоящего из четырех частей:  базового периода, периода интенсивной подготовки,  периода пика тренировки и заключительного периода постепенного снижения нагрузок. По этой программе работают велогонщики RAAM. Если у вас в  вашей библиотеке нет   экземпляров этой программы с января по июль за 1998-1999 годы,  закажите их сейчас. (реклама, прим. переводчика) Они содержат углубленную версию этого плана, предложенную первоклассным тренером  Джоном Хьюзом. Пусть  он станет вашей  «Библией».  Однако   в то время как этот план должен составить «скелет» вашей программы,  вам  потребуется нарастить на него «мышцы» -   те конкретные детали, которые базируются на ваших сильных и слабых сторонах и на той реалистической оценке вашей готовности и способности применить её в достижению своих личных целей.
Чтобы подготовиться к предложенному вам сезону из трех гонок,  в идеале, вам лучше всего начать  четырехмесячный базовый этап этого плана в ноябре. Двухмесячная интенсивная фаза начнется  примерно 1 марта и закончится 1-2-х недельным постепенным снижением интенсивности  в первой 12-часовой гонке. Далее у  вас будет пик и затем постепенное снижение в первой 24-часовой гонке, затем  отдых и участие в последней гонке.   Если вы не начали свою базовую фазу подготовки в ноябре, не пропускайте её. Отложите свою первую гонку до июня, чтобы дать себе возможность набрать форму.

Базовая фаза подготовки
Цель базовой фазы  состоит в том, чтобы подготовиться к более сложным  последующим этапам тренировки. Два вечера в неделю вы проводите на тренажере, работая над вращением педалей, выполняя отдельные упражнения с отягощениями для ног и т.д.  Три остальных вечера в неделю посвящаются  силовой тренировке и растяжке.  Те, кто живет  в мягком климате, где всю зиму можно ездить на улице,  будут использовать выходные дни для более продолжительных заездов, отрабатывая комфортную для себя семичасовую стокилометровую дистанцию к началу марта.   Темп этих заездов должен быть умеренным. (Легендарный тренер из Мичигана Майк Уолден всегда тренировал своих гонщиков-шоссейников на фиксированной  шестерне 42/15 при частоте сердечных сокращений, не превышающей  65% от максимальной, пока они не наматывали по 1600 км за сезон. Он заявлял, что  один-единственный спринт сведет на нет  все нюансы подготовки в этой фазе).
Проживая в северно-центральной части США,  я знаю очень немногих людей, которые  за зиму совершают  6-8  заездов на выносливость (хотя проведение таких соревнований, как Big Dogs Century-A-Month  и  UMCA Year-Rounder,  может это изменить).  Выполнение этих нагрузок на выносливость в зимний период – настоящее испытание, и если  вы можете провести на тренажере для растяжки больше двух часов, я вам по-доброму завидую.
Какая же альтернатива? Разделите  подготовку на тренажерах на два периоды или объедините её вместе с другими занятиями – с плаванием, спортивной ходьбой или катанием на коньках, чтобы получить полноценные тренировки.  Если в вашем регионе достаточно снега,  совершайте во время уикендов длительные лыжные кроссы или прогулки на снегоступах. Это отличный способ  разогнать зимнюю хандру. Запишитесь  на участие в паре соревнований, и первого марта вы встретите во всеоружии:  вы будете готовы тут же вскочить в седло и  покорить весь мир!  Обязательно. Говорит ли вам о чем-нибудь термин «заклинило шестеренки»?  Хотя зимние виды спорта могут дать  высокую степень кардиоваскулярной подготовки и умственной энергии, ничто не заменит для велосипедиста самой езды на велосипеде. Поэтому следующие 8-12 недель должны быть, увы, …интенсивными.
Интенсивная подготовка
Базовая фаза тренировки завершена.  Что вам нужно делать, когда до 12-часовой гонки осталось всего девять недель?  А вот что.   Определите 75% от вашего километража гонки.  Используя наше значение – 308 км, определим, что 75% от этого числа равно 231 км. Эта самый большой отрезок вашего тренировочного маршрута, который нужно преодолеть за две недели до соревнования.  Далее, уменьшайте это расстояние каждую неделю на 10% -  200, 169, 139, 107, 77, 46, 15 км. Таковы расстояния, в обратной последовательности, ваших тренировочных заездов на эти недели.  Опять же,  замените мои цифры своими собственными.   Те, кто тренируется на открытом воздухе всю зиму, и может в начале этой фазы без труда преодолеть 100 км, или те,  у кого первая гонка будет не раньше июня,  могут  сократить еженедельное увеличение километража и добавить  пару восстановительных недель, чтобы уменьшить риск переутомления.
Во время этой фазы вам необходимо будет  выполнять четыре заезда в неделю:

• Одну скоростную тренировку (интервалы или хронометраж) на расстояние примерно 40 км.
• Одну тренировку  подъема на холм, также примерно 40 км.
• Одну темповую тренировку (30-50% расстояния  марафона этой недели и этот заезд в выполняется  не менее  чем на 1 км/час быстрее, чем темп гонки, это по контрасту дает вам гораздо более комфортное ощущение от темпа гонки).
• Один заезд на выносливость в темпе гонки.

Не беспокойтесь, когда вы  у вас сразу во время темпового заезда и заезда на выносливость не получается достичь нужной скорости. В норме  мы не будем форсировать это, до момента пиковой фазы, но  через несколько недель это станет главным предметом нашего внимания.  Помните, что  скорость в бейсболе и велогонках возрастает в теплую погоду, поэтому чем выше будете температура на улице,  тем больше возрастет вша скорость. 
Это  требует четырех дней в неделю.    Что делать с оставшимися тремя днями?   Вы можете  заняться отработкой вращения педалей, но как насчет  небольшой силовой тренировки вместо этого?  Все велосипедисты должны  работать  на д построением скелетной массы и над её поддержанием,  поэтому в дни восстановления  ограничьтесь  небольшой прогулкой в быстром темпе,  взяв в руки лыжные палки, чтобы тренировать верхнюю половину туловища. 
Я надеюсь, что в зимний период вы уделили достаточно времени   и усилий  улучшению гибкости. Обязательно продолжайте  растяжку минимум три раза в неделю, или  за месяц вы потеряете гибкость.  Преимущества растяжки -  более правильная посадка на велосипеде, меньше травм и меньше мышечной скованности на длинных расстояниях – невозможно переоценить.    К вашим привычным упражнениям йога может добавить некоторое разнообразие.   Поимо улучшения гибкости, чувства равновесия и дыхания, йога учит  техникам визуализации, которые могут  принести максимальную пользу во время веломарафонов. Ознакомьтесь с программой по физической подготовке вашего муниципального колледжа или местного оздоровительного клуба.  Кроме того, вы можете приобрести отличные обучающие видеоматериалы.
Общая подготовка
Стать классным велогонщиком – это не только  научиться часами непрерывно крутить педали. На финише двух спортсменов примерно  с одинаковыми способностями будет разделять  их уровень подготовки. Во время тренировочных заездов  постоянно работайте над всеми факторами, которые  могут сделать вашу гонку либо успешной, либо неудачной.   Помните о том, что  руки должны быть все время расслаблены, слегка согнуты в локтях, плечи опущены и их не следует поднимать к ушам. Практикуйте частую  смену положения кистей.  Регулярно контролируйте шею,  спину и плечи на предмет наличия там   зон напряжения,  расслабляйте эти участки, и равномерно перераспределяйте напряжение.
Тошнота, изжога и - как следствие этого – нарушение пищеварения – главные факторы, из-за которых хорошие гонщики показывают плохие результаты.   Когда вы обезвожены, и  у вас в организме недостаточно  питательных веществ, повышается вероятность и интенсивность появления многих других проблем – от ран из-за растирания кожи седлом до боли в суставах.  Чем продолжительнее соревнование,  чем это становится более важным, но факторы голода и жажды нельзя игнорировать  даже при 12-часовой гонке, поэтому используйте заезды на выносливость, чтобы поработать также  и над этим аспектом.
Как указывает Стив Борн в своей статье «Горючее» для выносливости», наш желудок способен переваривать  только определенное количество калорий и определенный объем жидкости в час, но мы можем максимально увеличить эту цифру с помощью тренировки нашего пищеварительного тракта, одновременно с тренировкой своих ног.  Экспериментируйте с различными видами пищи и питья, чтобы выяснить, что  наиболее питательно, а затем используйте  монитор для определения сердечных сокращений, чтобы определить  уровень напряжения, при котором вы можете  поддерживать прием пищи, необходимый для сохранения вашего усилия.   Кроме того, вы можете  попробовать вот этот отличный совет от Лизы Мари Доерти: « Во время моего первого сезона веломарафона,  я провела много дней на велотренажере, завтракая во время тренировки». Это приучило мой желудок  принимать достаточное количество пищи,  выполняя при этом аэробное упражнение». («Ваш первый 24-часовой веломарафон»).
Так же, как ваши ноги не могут хорошо работать, когда у вас слишком низкая посадка на велосипеде,  так и ваш желудок, который  сдавливается между ребрами и тазовыми костями,  не будете функционировать  в оптимальном режиме,  поэтому расправьте спину,  вытянитесь и дайте вашему пищеварительному тракту место, чтобы выполнить его работу.   Если у вас есть изжога,  ешьте непосредственно перед тем, как поворачиваете  по  ветру, затем  сидите прямо и дайте гравитации  помочь вам.
Необходимо также  проанализировать механические аспекты вашей гонки. Хорошо ли подходит вам ваш велосипед?   Хорошо ли разношены новые кроссовки?  Не нужно ли заменить последнее гелевое седло?   Удобно ли вам в вашей старой одежде на дистанции 240 км? Не больно ли вам сидеть?  Проследите, чтобы вам не пришлось решать все эти вопросы накануне старта, и позаботьтесь об этом сейчас.
Когда вы занимаетесь на открытом воздухе  с конца зимы до весны,  вы должны подобрать себе хорошую экипировку по погоде.  Занимаясь весной, вы можете попасть в сильный ливень или встреться с изнуряющей жарой.  Знание того, как  правильно подобрать одежду, может освободить вас от многих  потенциальных неприятностей. Добавьте к вашему гардеробу аксессуары, которые легки и удобны- теплые трикотажные нарукавники,  наколенники и специальные перчатки (которые надеваются поверх велосипедных перчаток).
Занятия весной гарантируют вам ветреную погоду, поэтому избегайте тренировок в холодную погоду при встречном ветре.  Есть ещё одна проблема – заниматься в одиночку или с кем-то в группе.   Занятия в группе, во время которых поток воздуха распределяется между всеми участниками,  несомненно, дает возможность  более быстрой езды при  данном уровне усилия, чем гонка в одиночку.  Если вы можете найти  подходящую для своих занятий группу, это было бы для вас преимуществом.  А если  у вас есть друзья,  которые согласны  провести вместе с вами всю гонку, вы тем более  окажетесь в выигрыше. Просто помните о том, что многие стойкие альянсы быстро  распадались в пылу конкуренции.   Если вы часть своих тренировок будете проводить самостоятельно,  это даст вам стойкость продолжать гонку в одиночестве, если случиться так, что группа  по какой-то причине распадется.
 И все же, если вы планируете  вести гонку в группе, сделайте несколько пробных заездов  похожего типа, чтобы убедиться, что  общение и концентрация на гонщиках, идущих впереди, не будет  ломать ритм приема пищи и питья и т.д. Кроме того,   научитесь  держать в поле зрения свой монитор  сердечного ритма, чтобы  избегать чрезмерного уровня нагрузки, который вы не сможете выдержать.
Наконец, если возможно,  заранее проведите пробный заезд и сделайте для себя пометки.  (Если у вас это не получится,  закажите  брошюру “Insider’s Guide” из  Ultra Cycling).   Предварительное знакомство с маршрутом позволит вам визуализировать гонку, когда вы тренируетесь, и выбрать  маршруты тренировок, которые похожи на ландшафт гонки.  Знание того,  где находятся трудные участки трассы и  какой они продолжительности, поможет  вам определить,  сколько вы можете себе позволить  отдать каждой части гонки.  И  вы не потратите энергию впустую на беспокойство, вызванное неизвестностью.

Что ж,   это наше домашнее задание в конце фазы интенсивности. В следующем выпуске  ваша старая знакомая Мер собирается поговорить фазах максимальной и завершающей подготовки, а также о тактике гонок.  А пока  упорно тренируйтесь, не болейте и позаимствуйте благословение от великого тренера Хьюза: « Получайте удовольствие. Не падайте».
Как пройти фазы пика и спада при подготовке к веломарафону
Итак, вновь добро пожаловать, новички веломарафона.  К настоящему моменту вы  практически завершили две первые фазы  из нашей подготовки, состоящей из четырех частей. Первая, или базовая,  фаза  использовала еженедельную формулу двух велогонок в умеренном темпе или зимние тренировки в тренажерном зале возрастающей продолжительности для создания выносливости, две более короткие тренировки на велотренажерах, которые акцентировали внимание на технике и форме и минимум три тренировки на тренажерах на развитие силы и гибкости.
Наша вторая фаза  была чем-то вроде гибрида между интенсивностью и максимальной (пиковой) нагрузкой, поскольку для многих велосипедистов первая гонка на длинную дистанцию приходится на начало мая.   Вы выполняли еженедельно  по две тренировки с короткими интервалами– одну -  на подъемах и другую на ровных поверхностях для тренировки скорости, гонку в быстром темпе, и более медленную гонку на выносливость,  которая каждую неделю становилась на 10% длиннее.
Фаза максимальной (пиковой) нагрузки
Наш план подготовки к сезону предусматривал  недельный отдых после первой гонки, 12-часового состязания,  мы теперь мы приступим к изучению фазы максимальной нагрузки.  Во время этого этапа  соединяются  скорость спринтерской гонки и  выносливость  на длинной дистанции, чтобы получить скорость на длинной дистанции.  Еженедельная формула полготовки состоит из трех ключевых заездов – скоростной заезд на короткую дистанцию, заезд умеренном темпе на среднюю дистанцию и заезд на выносливость на длинную дистанцию.   Вы можете  в субботу провести заезд на выносливость, с коротким, легким восстановительным заездом  в воскресенье, но оставить остальные три дня  недели  для тренировки гибкости, восстановления сил и отдыха с семьей и друзьями.
Есть чудесная статья Пита Пенсейерса об интенсивной подготовке. Она объясняет, что к чему в этом аспекте вашей программы.   Расстояния создают скорость.  Впечатляющий список  спортивных достижений Пита  - прямое доказательство этого факта.  Эти  тщательно разработанные упражнения  довольно жесткие, и если  вы не обладаете дисциплиной, сопоставимой с той, которую предлагает  Пит,  если вы  даете себе послабления или рано уходите с тренировки в день заезда,  вам, вероятно, необходимо переработать эту формулу, чтобы адаптировать её к той нагрузке, которую может выдержать ваше сердце.  Поиграйте  в игры типа «заяц и собаки»,  во время вечернего заезда, модифицируйте свои занятия по видеоматериалам  Спинерваля «Психологическая устойчивость», или  совместно с вашим инструктором по технике ног разработайте  интервальную тренировку, которую вы не только выдержите, но получите от этого удовольствие. Проявите свои творческие способности.
Заезды в темпе – это тренировки на средние дистанции.  Попробуйте выполнять их  в течение недели,  чтобы  хорошо отдохнуть  для заезда на выносливость в выходные дни. Так как вы сейчас проходите фазу максимальной нагрузки для подготовки к 24-часовому веломарафону, темповые заезды  должны проводиться на дистанции 80-160 км, и их темп должен быть примерно на 1 км/час больше, чем  темп гонки.
Заезды на выносливость на этом этапе подготовки  используются для того, чтобы немного повысить её, но главным образом для того, чтобы  сохранить мощность при наращивании скорости.  Во время этого упражнения вы стараетесь имитировать условия гонки, поэтому двигайтесь в темпе гонки и  на местности, похожей на ту, с которой вы будете иметь дело во время состязания.  Благодаря данным, собранным  по время длинных дистанций на этапе интенсивной подготовки,   вы теперь  имеет достаточно хорошее представление о том,  каков ваш оптимальный показатель частоты сердечных сокращений на дистанции. Вы  используете  монитор  сердечных сокращений в дополнении к  вашему циклометру, чтобы определить темп гонки.
Когда вы доходите до 24-часовой гонки, заезды на выносливость становятся более длинными – 240-400 км, но их выполняют только  один раз в две недели,  заменяя в выходные дни на  быструю дистанцию в сто километров.  Воспринимайте  выполнение этих тренировок на длинные дистанции как часть организованного мероприятия. Такие соревнования, как двойные стокилометровки California Triple Crown и заезды Big Dog и узаконенный календарь  - все это благоприятные возможности для  того, чтобы встретиться с единомышленниками,  поддержав при этом сообщество веломарафонцев.
Или же, попробуйте  такую имитацию гонки на выносливость:  разработайте  маршрут  по  местности, похожей на ту, которая будет на соревнованиях,  в форме «восьмерки» или «клеверного листа».  Длина колец должна  быть примерно равна расстоянию между промежуточными пунктами  вашей предстоящей гонки.  Заполните  пару сумок-холодильников  льдом, водой, напитками и едой, поставьте в машину, припаркуйте  её в центре  вашей тренировочной дистанции и начинайте заезд.  Это упражнение поможет вам определить, сколько еды и жидкости  брать  между промежуточными пунктами, а также  вашу минимальную выносливость.  Во время этой тренировки-имитации практикуйте делать остановки быстро, но эффективно.   В прошлом году  Валь Ван  Грейтхойзен выиграла  женский дивизион  гонки  Calvin Challenge  провела гонку практически без помощи.  Её остановки  были образцом продуктивности, её  темп был  плавным, но без ускорений.  Позже она сказала мне, что  она мысленно тщательно отработала каждую остановку, когда приближалась к промежуточному пункту.  Вы тоже можете довести до совершенства это упражнение на таких заездах.
Фаза постепенного снижения нагрузки
Так как вам необходимы отдых и запас энергии для гонки,  ваша последняя тренировка на выносливость должны быть проведена за две недели до соревнования.   Всю последующую неделю  выполняйте  тренировку на короткую дистанцию, заезд на 64-80 км в темпе, и  быструю стокилометровку на выходных.  Затем в последнюю неделю перед гонкой выполните две очень легкие 1,5 и 2-часовые гонки и на этом все.   Эта самая легкая неделя в вашей программе подготовки  может оказаться самой сложной.   Вы знаете, что  от тренировок, проведенных   во время недели накануне гонки,  будет мало пользы,  и вы знаете, что вам нужно отдохнуть,   создать запас гликогена, немного набрать вес и  насытить организм влагой.

Однако после уменьшенного объема тренировок на последней неделе вы начинаете  замечать у себя потребность расслабиться. И этот тихий внутренний голос советует вам выйти и немного  размяться.  Этот тихий голос может быть сигналом, который подает мозг из вашего центра удовольствия.  Месяцы интенсивных  тренировок  насыщают ваш мозг такими «гормонами радости», как эндорфины и дофамин.  Теперь  вы возвращаете их обратно.  Будьте осторожны! Эта зона мозга очень хитра.  Она может убедить вас, принять участие в отличной клубной гонке,  создавая у вас отчаянную надежду на установление рекорда.  Или если вы откажетесь  сесть на велосипед,  она может внушить вам мысль о прогулке.   И вот вы уже отправляетесь в поход на 25 км куда-нибудь  в пригород Парижа за день до соревнования, и на следующее утро стоите на стартовой линии на деревянных ногах.
Разберитесь, что происходит,  займитесь подготовкой к гонке, но если ваше сознание не оставляет вас в покое, совершите последнюю перед соревнованиями легкую тренировку и упражнение на визуализацию.  Медленно сделайте заезд по ровному маршруту,  мысленно представляя гонку: старт,  полуденное солнце,  ветер, замирающий на закате,  круг света и жизнь  в решающий момент в середине ночи, молчание и тишина вокруг,  песенка малиновки на рассвете, когда первые легкие лучи солнца появляются на восточном горизонте, восход солнца,  победное изнеможение финиша.
Накануне гонки
Так как вы меньше тренируетесь  во время фазы постепенного снижения нагрузок, и у вас появляется немного свободного времени,  займитесь  предварительной подготовкой  к дню гонки.   Отрегулируйте свой велосипед,  приведите его в порядок и поставьте новые покрышки.    Кроме того, подготовьте ваш запасной велосипед и  сделайте его максимально идентичным основному велосипеду.   Он будет вашим «резервом».
Если  вы ещё не делали последних заездов,   до заката выполните его, чтобы  привыкнуть к езде в темное время дня, а также оценить  адекватность и стабильность вашей системы освещения. Проведите  тестовый прогон ваших батареек, чтобы убедиться, сколько они будут работать.
Далее, упакуйте свою одежду:  по два экземпляра всех вещей, которые, как вы знаете, вам понадобятся, и по одному тех, которые могут вам понадобится.   Помните – в середине ночи  может быть очень холодно, даже летом, поэтому  возьмите несколько теплых вещей, и  если  прогнозируются осадки, возьмите непромокаемую куртку и много дополнительных носков и перчаток.  Очень удобны прозрачные пластиковые коробки с крышками.   Одну возьмите для одежды,  одну – для непортящихся продуктов, и третью – для  лекарств и  инструментов.  Если у вас есть команда,  упакуйте несколько одеял и  пару садовых стульев, чтобы они могли согреться и отдохнуть ночью.  Вы, вероятно,   прочитали правила, когда регистрировались, но  прочитайте их ещё раз, чтобы  убедиться, что у вас есть ясное представление о требованиях, касающихся набора команды, освещения и того, где  ваша команда может  встречаться с вами.
Используйте это время для постановки целей.    Подумайте над тем, что сделать своей первой целью  желание пройти дистанцию  полностью – будь 12 или 24-часовая гонка. Добейтесь этого – и  все остальное – от солидного расстояния до шанса получить медаль – приложится.  Кроме того,  вы можете поставить перед собой более масштабные цели, стремясь к победе в гонке,  но не забудьте также и  задачи поскромнее, которые помогут  вам   разбить гонку на более мелкие, обозримые этапы.   Например,  примите решение  использовать  вашу заготовленную  еду и питье между  каждым промежуточным пунктом, чтобы закончить день  сытым и  имеющим достаточное количество жидкости. Это позволит вам поддерживать темп гонки  по крайней мере  до полуночи.
Если вам достаточно повезло и у вас есть команда, запишите ваш план гонки в форме «вахтенного журнала». Составьте диаграмму с колонками для номера кольца или промежуточного пункта,  времени начала, времени окончания, пройденную дистанцию, общую дистанцию и примечания.  В колонке с «примечаниями» запишите, что вам потребуется и когда  - такие вещи, как  еда и питье,  замена батареек, крем от солнца, и т.д.  Наконец, этот дневник может оказаться единственным инструментом, который вам потребуется, чтобы апеллировать в том редком случае, если  судьи гонок пропустят один из ваших кругов.
Определенная степень предстартового волнения и опасения практически неизбежна,  и суета в последние минуты только  усугубит это состояние.   Постарайтесь прибыть на ваше соревнование  заблаговременно и ничего не делать.  Поприветствуйте старых друзей,  познакомьтесь с новыми людьми, проникнитесь радостным возбуждением.
Во время гонки

1. Придерживайтесь своего темпа: в 1996 году  накануне моей второй 24-часовой гонки, я прочитала  статью Рона Доссенбаха «12 и 24-часовые гонки» в сборнике UltraCycling том 5, номер 2.  В ней он говорит: «Важная вещь состоит в том, чтобы определить  ту самую высокую степень интенсивности,  которую можно выдерживать длительное время.  Сохраняйте её, даже  на старте, даже когда  этот уровень будет казаться вам слишком легким».  Это – альфа и омега стратегии гонок.    При массовых стартах  подумайте о том, чтобы занять позицию в направлении  последних участников группы. Это позволит избежать  соблазна  слишком рано начать погоню за  спринтерами. Вы по-настоящему много поработали над тем, чтобы найти свой оптимальный темп, поэтому откажитесь   отдать свою игру.
2. Следуйте за указанием стрелок, а не за людьми:  маршрут будет хорошо отмечен, однако на таких соревнованиях всегда имеют место  случайности.  Не позволяйте им сбить вас с толку.
3. Оставайтесь в седле: любое время, которое вы оказываетесь не на велосипеде,  будет сокращать  ваше общее расстояние.
4. Не спешите в важных вещах:  если вы позволите себе потратить несколько секунд, чтобы воспользоваться защитным кремом от солнца  или проверить, не повреждена ли покрышка стеклом, когда накачиваете её,  это может сэкономить вам многие часы боли, разочарования и дальнейших задержек.
5. Не верьте всему, что вы слышите во время ночного этапа марафона.
6. Не останавливайтесь на  круглых цифрах:  многие гонщики  ставят цели в 200, 300 и т.д. км,  поэтому если вы сделаете  один или два дополнительный круга, это позволит вам с небольшим преимуществом выиграть соревнования.
7. Если вы не травмированы, заканчивайте гонку: заранее прогнозируйте, что может пойти не так, как надо,  принимайте решение, как вы будете с этим справляться, и обсуждайте это со своей командой.  Если вы  почувствуете тошноту, сделайте небольшой глоток Колы и сбавьте темп, но продолжайте гонку.  Если  ваш внутренний голос говорит вам, что все это глупо, присоединитесь к тем, кто чувствуете себя хорошо, послушайте  их веселую болтовню, пока ваша хандра не пройдет, и продолжайте гонку.  Даже если  все цели, которые вы поставили, кажутся недостижимыми, не лишайте себя  возможности  получить этот опыт и удовлетворение от накала борьбы.  Не бросайте гонку.

Правила этикета во время гонки

1. Всегда говорите «пожалуйста» и «спасибо», когда  натыкаетесь на чье-то колесо, и всегда  предлагайте уступить дорогу, даже когда  вы участвуете в тандеме.
2. Независимо от того, насколько вы устали, всегда будьте вежливы к персоналу  гонок и волонтерам.
3. Независимо от того, насколько плохо у вас идет гонка,  никогда не кричите на свою команду.

После гонки

1. Тепло и искренне поблагодарите организаторов гонки и свою команду.
2. Разыщите своих друзей, знакомых, своих соперников.  Расспросите  их об их соревнованиях, поздравьте с их достижениями.
3. Оставайтесь на церемонию награждения -  на всю церемонию полностью, а не только на вручение призов.
4. Когда  волнение церемонии награждения прошло,  вы вдруг можете ощутить страшную усталость.  Для вашей безопасности и безопасности других людей подумайте о том, чтобы  немного поспать, прежде чем сесть за руль и отправиться домой.

Несколько заключительных слов
Не беспокойтесь: во время 24-часовой гонки  некоторые вещи могут показаться немного странными.  Когда это происходит, не впадайте в панику – считайте это преимуществом.   Другие, чтобы получить необычные ощущения идут на преступление или проводят  годы в уединении.  Вы же наслаждаетесь всем этим  ночью, во время гонки.  Отнеситесь к этому с улыбкой, сохраните это  в вашей памяти и продолжайте гонку.
Веломарафон – это хобби – это не работа, не наказание.  Вы  в течение нескольких месяцев готовились к этой гонке и теперь  наконец приняли в ней участие.   Поэтому  улыбнитесь,  пусть у вас поет душа, и наслаждайтесь каждой минутой этого удовольствия.
Благодарю своих друзей-велосипедистов – Венди, Джона и Гэри - за их первый опыт веломарафона. Удачи на соревнованиях Calvin’s, ребята!
перевод (Ярута И., «Неоскифы», Ростов-на-Дону).
Источник: http://www.velorostov.ru/
Оригиналы статей - http://www.ultracycling.com/training/preparing_for_12_24s_part1.html и http://www.ultracycling.com/training/preparing_for_12_24s_part2.html.

Советы бывалых марафонцев начинающим велосипедистам. Вы хотите проехать веломарафон? Неважно, полностью или частично. Просто придерживайтесь инструкциям, описанным в этой статье...

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения. Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Питьевой режим. Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости — для тебя потребление напитков уходит на второй план.

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

При интенсивных физических нагрузках даже в прохладную погоду потоотделение достаточно велико. В среднем при температуре 1 8 градусов райдер теряет с потом за 1 час 1,4 литра воды. Заметь, что во время гонки ты не можешь четко контролировать свои потери жидкости, т. к. при высокой скорости пот, как правило, быстро испаряется с поверхности тела, и создается впечатление, что его вообще не было.

Были проведены испытания, когда в одном случае гонщикам давали напитки в неограниченном количестве на дистанции только в определенных местах, а во втором случае гонщики имели возможность употреблять прохладные напитки в любое время в любом месте. Во втором случае восполнение потерянной жидкости шло лучше, но даже тогда гонщики не могли компенсировать дефицит воды полностью. При температуре 1 8 градусов в течение 4-часовой работы общий дефицит жидкости достигал в среднем около 2,5 л. А это приводило к тому, что производительность падала на 15-25%!

В жарких и влажных условиях твое тело потеет еще сильнее. И ты теряешь воду намного быстрее, чем успеваешь компенсировать, поэтому нужно использовать любой шанс для восполнения влаги. К несчастью, недостаточно начинать пить, когда появляется чувство жажды. Необходимо тщательно спланировать потребление жидкости не только во время гонки, но и, как минимум, в течение предшествующего соревнованиям дня, а также в течение утра дня соревнований.

Прежде чем дать несколько советов по оптимальному восполнению потери жидкости, мы рассмотрим также вопрос об энергоснабжении.

Углеводы – топливо для спортсменов. Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Верь нам!

Даже во время 1 2-часового кручения педалей углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, «тобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, ток и к самому медленному. У большинства гонщиков на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене — животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах. В отяичие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться но главной задаче: — максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то И выступление в гонке будет соответствующим.

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется и большей или меньшей мере, зависит прежде всего от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры.Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на «медленный» источник энергии — жиры.

Как накопить запасы гликогена перед гонкой. Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальный срок — 3-4 дня до начала гонки. В это время необходимо значительно уменьшить обьем тренировок и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель -добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.

А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с «длинной» молекулой - крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами Сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.

Старайся избегать алкоголя и кофе, которые ведут к дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 1 5 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostor, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы в крови до оптимального значения.

Во время гонки. Мы рекомендуем употреблять 50-75 г углеводов в час, что поможет поддерживать их резерв в организме на максимальном уровне, больше организм не сможет переварить в экстремальных условиях гонки, поэтому употребление больших количеств углеводов не даст никаких преимуществ.

Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isosfar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию. Рекомендуемое количество этого напитка при средней концентрации 7,4% - примерно 750— 1000 мл в час, что как раз будет давать 55—75 г углеводов в чос. Просто вода в данном случае не лучший выбор, т. к, она не содержит ни энергии, ни солей, которые тебе необходимы.

Так как количество жидкости, в котором нуждается организм, зависит от погодных условий, а количество углеводов от этого не зависит, в прохладную погоду, когда ты пьешь меньше, ты можешь дополнительно использовать энергетические батончики.

В этом случае необходимо соблюдать правило 1 0%, что означает: количество углеводов не должно превышать 1 0% от количества выпиваемой жидкости, т. е. не более 1 00 г углеводов на 1 литр, иначе их всасывание будет затруднено.

Начинай пить на дистанции до того, как почувствуешь жажду. В среднем мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут по 130—300 мл.

Имей в виду, что если у тебя нет специальных помощников для регулярного питания на дистанции, лучше иметь необходимые количества жидкости во фляжках на своем велосипеде, а энергетические батончики можно положить в задние карманы веломайки. Некоторые гонщики предпочитают также использовать «гидропак» — специальный пакет за спиной, из которого можно пить в любое время.

Все велосипедисты боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Однако, следуйте советам Ника Моргана (Nick Morgan) и Ваша форма будет потеряна не так сильно, а восстановившись, Вы будете сильнее.
    Когда Лэнс Армстронг объявил о своём возврате в профессиональный спорт в 2009 году, многие люди, не занимающиеся велоспортом, решили, что результат Тур Де Франс 2009 заранее предрешён. Семикратный победитель ТдФ просто смахнёт пыль со своего Трека, наденет свои Найк и начнёт снова побеждать.
    Шанс, что так и произойдёт на самом деле, есть. Но как известно любому, кто делал паузу в регулярной езде на велосипеде, не важно кто ты, всё равно возврат к гонкам, марафонам или просто к комьютингу после даже относительно небольшого перерыва в езде не прост. Армстронг не бездельничал последние три года; пара марафонов, позже горный велосипед и циклокросс поддерживали его в довольно хорошей форме, но даже спортсмен его уровня должен был стать жертвой того, чего боится большинство велосипедистов.

    Потеря формы.

     Потеря формы, detraining - это именно то, что скрывается за этим термином. Она происходит в период неактивности или недостаточных тренировок. Если у Вас травма или Вы просто устроили перерыв, это негативно скажется на вашей езде. В известной степени это не так страшно, хотя принято считать, что потеря формы наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно, как считает большинство велосипедистов. Как показано в таблице 1, хотя значительный период неактивности может вызвать существенные эффекты потери формы по множеству параметров, знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Однако сначала необходимо чётко понимать, что происходит с Вашим организмом, когда Вы перестаёте кататься на велосипеде каждый день.

Таблица 1.
Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель
Объём потребления кислорода (VO2max) – снижается на 3-14%
Объём крови – снижается на 5-10%
Пульс – увеличивается на 5-10%
Ударный (систолический) объём (stroke volume) – снижается на 6-12%
Минутный объём сердца (cardiac output) – снижается на 8-10%
Лактатный порог – снижается на 4-17%
Уровень гликогена в мышцах – снижается на 20-40%
Жир – увеличивается на 0-4%
Сила мышц – не изменяется
Количество медленных мышечных волокон – не изменяется
Общая выносливость – снижается на 5-20%

Что происходит, когда Вы перестаёте тренироваться?
     Ясно, что степень потери формы зависит от количества времени, которое Вы провели вдали от велосипеда. Два или три дня окажут небольшое влияние и даже могут улучшить восстановление организма после тяжёлых тренировок, как и снижение нагрузок.
Однако множество исследований показывают, что отдых более длинный, чем несколько дней, сводит на нет эффект от восстановления за счёт снижения формы. Сердечно-сосудистая система, имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя Ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые Вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится.
    “Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно от 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель” – говорит Inigo Mujika, написавший несколько статей о потере формы и работавший помимо прочих с пятикратным чемпионом "Тур де Франс" Мигелем Индурайном. “После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.”
Понижение метаболизма также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген: исследования в Odense University (Дания) показали уменьшение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у триатлонистов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, Вы быстрее устаёте. “Уровень гликогена в тренированных мышцах снижается очень быстро, возвращаясь к такому же уровню, как у обычных людей, уже через несколько недель после прекращения тренировок,” – говорит Mujika.
    Однако есть и хорошие новости. Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а следовательно для большей производительности при нагрузках – не ухудшается из-за небольшого периода неактивности, как показали несколько исследований (хотя другие исследования обнаружили небольшое снижение капилляризации). Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.
     И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.
“Спортсменам, тренирующимся на выносливость, следует избегать отсутствия тренировок в течение более чем нескольких недель,” – объясняет доктор Сирил Петибуа (Cyril Petibois) из University of Bordeaux, который изучал эффект потери формы на спортсменах-гребцах. “Дело в том, что изменения метаболических адаптаций к тренировкам могут стать хроническими (alterations of the metabolic adaptations to training may become rapidly chronic) после такого перерыва.”

Имеет ли значение возраст, пол или предшествующая подготовка?
     Исследование показывает, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%. Следует, однако, также отметить, что при более длительной неактивности тренированные спортсмены всё же сохраняют физиологические параметры на уровне, превышающем обычный, в то время как велосипедисты, только недавно пришедшие в спорт, теряют форму полностью.
     Интересно, что хотя предшествующий уровень подготовки сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Одно исследование, проведённое в Akdeniz Univerity (Турция), обнаружило прямую связь между возрастом и снижением формы, но оно рассматривало только мужчин старше 60 лет, а исследователи из University of Maryland обнаружили, что существенной разницы в потере формы у молодых (20-30 лет) мужчин, молодых женщин и пожилых (65-75) мужчин нет. Лишь у пожилых женщин была зарегистрирована гораздо большая потеря формы.

Борьба с потерей формы.
     Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы может быть описано одним словом: интенсивность. Все исследования в данной области обнаружили, что потери могут быть минимизированы, если будет сохранена интенсивность тренировки, даже при очень сильном снижении её объёмов.
“Сохранение интенсивности – ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий,” – говорит Mujika.
     Таким образом, если Вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может Вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. Однако, как говорит Mujika, хотя и не произойдёт ничего страшного при снижении объёмов, Вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.
Но всё сложнее, если ездить на велосипеде не позволяет травма. В этом случае интенсивные тренировки должны быть выполнены как-то по-другому. Поскольку скорее всего Вы не можете при этом не только ездить, но и бегать или пользоваться каким-либо оборудованием в спортивном зале, лучше всего начать плавать. Несколько исследований показали, что у средне тренированных людей подобные тренировки в другом виде спорта снижают эффект потери формы в сердечно сосудистой системе и в цикле обмена веществ. И хотя Вы в бассейне, а не на велосипеде, всё равно самое главное – интенсивность. Поэтому не важно, насколько хороший Вы пловец, постарайтесь делать ускорения (fast repetitions) так часто, как только сможете, вместо спокойного плавания, это позволит сохранить форму гораздо лучше.

Восстановление.
     Очень важно составить правильный план восстановления. Несмотря на серьёзность отказов от тренировок, они могут быть навёрстаны относительно быстро. Учёные из San Diego State University обследовали элитную гонщицу, вернувшуюся в велоспорт после 5 недель лечения сломанной ключицы. Они обнаружили, что большая часть её физиологических параметров полностью восстановилась через шесть недель после возобновления тренировок. Но следует понимать, что поскольку одни параметры физической подготовки снижаются быстрее, чем другие, Ваш план восстановления требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Например так как сила мускулов уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в работе над собой в первую очередь. Поэтому работа в тренажёрном зале, которая оправдана в Вашем обычном тренировочном плане, должна быть уменьшена при восстановлении. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость Вашей обычной езды, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать Вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды.
“Тренировочный объём не является заменой интенсивности,” – говорит профессор Jan Helgerud из коллектива норвежцев. “Вы должны попытаться уместить в недельный тренировочный цикл как можно больше интенсивных тренировок, но чтобы это получилось, они не должны проходить на максимальной скорости.”
    Таблица 2 служит хорошим ориентиром для составления 8-недельной программы восстановления, однако она требует небольших пояснений.

 

Таблица 2.
Заново садимся на велосипед


     Вторая колонка – тренировочный объём – обозначает, что если максимально в году за неделю Вы проезжаете 300 км, то в первую неделю восстановительных тренировок Вы должны проехать 30% (90 км). Третья, пятая и шестая колонки описывают идеальный распорядок на неделю. Т.е. первая неделя должна состоять из 55% спокойной езды, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную езду, тогда это единственное, что Вы должны делать. Обратите также внимание, что доля интенсивных тренировок высока с самого начала – это чтобы сразу же нанести удар по потерям сердечно-сосудистой системы. Но важна также четвёртая колонка – степень интенсивности. Поскольку Вы выполняете много интенсивной работы, такой как интервалы и повторы (repetitions), она не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Четвёртая колонка показывает разумный подход к интенсивной работе.
     Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной езды. В любом случае разумный подход к возобновлению тренировок принесёт отличные результаты. Можем поспорить, что Лэнс был разумным!

Наверное, кто-то считает, что для успешного выступления на соревнованиях нужно просто много тренироваться. Однако это не совсем так. Самое главное – тренироваться рационально, постоянно совершенствуя именно те качества, которые необходимы для победы на гонках.Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других велосипедных гонок.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.

• Тренироваться нужно регулярно, соблюдая цикличность.
• Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки нужно постепенно.
• Все тренировки должны проводиться с определенной целью.
• Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.
• Восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.
• Лучший подход – индивидуальный
• Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок – все соревнования выиграть нельзя!

Чуть-чуть о спортивной физиологии.Методика тренировок становится понятнее, если обратиться к физиологии. Физиология описывает такие явления, кок суперкомпенсация и адаптация. Причем принципы работы нашего организма схожи и при нагрузках на выносливость, когда мы проезжаем длинные дистанции, и при интенсивных скоростных нагрузках, таких как ускорения на трассе байкер-кросса.Сначала, после достаточно большой нагрузки на организм, мы чувствуем усталость, наша работоспо¬собность падает. Потом, когда мы начинаем отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня — наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тепа запускается механизм адаптации к нагрузке как к стрессу, т. е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость. В это время в клетках синтезируются структурные белки, накапливаются вещества, положительно влияющие на скорость биохимических реакций, а также животный крахмал — гликоген, который является первостепенным источником энергии во время нагрузки.

Однако после достижения своего пика работоспособность начинает падать, потом опять немного растет и снова падает по механизму затухающих волн.

Планирование и контроль нагрузок.Важно так спланировать свои тренировки, чтобы подойти к соревнованию на пике работоспособности. Сначала нужно четко определить, какие соревнования являются для тебя самыми главными, и выделить достаточно времени на подготовку именно к ним. Желательно вести дневник тренировок, в котором следует описывать нагрузки (объем, интенсивность, профиль трассы) и самочувствие. Регулярное сопоставление спортивных результатов, своего состояния и предшествующих тренировок позволит выбрать лучшую систему.

Некоторые способы контроля состояния и работоспособности.Измерение пульса утром лежа в покое, а также стоя — очень простой и распространенный способ контроля над своим общим состоянием. Повышенный пульс может быть индикатором того, что организм не довосстановился.

Измерение пульса и частоты дыхания на дистанции — тоже простой и хороший способ контроля своего состояния уже во время выполнения нагрузок.

Вот очень интересный тест, который используют профи. Выбирается пологий подъем длиной около 300 м. После разминки на нем сначала выполняется ускорение с темпом примерно таким, как если бы это был подъем в начале гонки на 20 км, т. е. имитируется участие в гонке с таким подъемом. На вершине сразу после финиша измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания. После достаточно продолжительной паузы до полного восстановления, которое также можно контролировать измерением частоты пульса, выполняется 2-е ускорение на этом подъеме, но уже с максимально возможной скоростью. Сразу после финиша опять измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания, и полученные значения сравниваются с предыдущими. Как правило, частота дыхания во втором случае всегда выше. А вот как бьется сердце? Если частота сердечных сокращений на финише второго ускорения выше — поздравляем, у тебя есть хороший резерв мощности! А вот если наблюдается парадоксальный эффект, когда при большей скорости наблюдается замедление ритма сердца, это говорит о том, что тестовая нагрузка для тебя явно чрезмерна и ты не в лучшей форме.

Нужно иметь в виду, что измерять частоту сердечных сокращений, когда она превышает 1 80 ударов в минуту - непростой навык, который тоже надо тренировать, если нет специального электронного прибора.

Ну а измерение максимально достижимой скорости на стандартном участке дистанции длиной несколько километров — это, пожалуй, самый лучшим критерии оценки твоей работоспособности на конкретный момент времени. Проводить этот тест нужно после разминки в условиях, приближенных к соревновательным (желательны схожие условия профиля и поверхности трассы и тот же велосипед). Такие тесты полезно проводить на регулярной основе, если тренировки проходят в одном месте.

Система «зигзагов».Существует достаточно большое количество взглядов на проблему тренировки выносливости. Наиболее интересным подходом к ее решению, как мне кажется, является система зигзагов. Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.

Эта система основана на описанном выше эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление.Итак, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.

При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.

Другие подходы. У профи также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!

На сегодня никто не даст точного ответа, кокой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!

Темп тренировки для гонок кросс-кантри.Это очень важный момент, т. к. объем нагрузки определяется не только длиной дистанции, но и скоростью. Было проведено немало наблюдений для получения ответа на вопрос, как быстро надо двигаться на тренировках.

Базовой скоростью удобно считать соревновательную, т. е. скорость, с которой лучше всего можно проехать дистанцию, близкую к дистанции самых главных соревнований, скажем, 30 км. Так вот, многие наблюдения показали, что оптимальной является нагрузка примерно на уровне 90% от соревновательной скорости. Именно она развивает не просто выносливость, но выносливость на необходимом скоростном уровне.

В системе «зигзагов» в конце развивающей тренировки также можно использовать более быстрое финишное ускорение на дистанции длиной до 5% от общей длины тренировки (примерно 1 -2 км).

Профиль тренировочной трассы.В последнее время ведущие спортивные звезды практически во всех видах спорта стали тренироваться более специализированно, используя в развивающих тренировках профили трасс, наиболее схожие с профилем основных стартов. Хотя бытует мнение, что горные велосипедисты должны много тренироваться на шоссе для развития максимальной выносливости, я считаю, что это скорее традиция, результат смешения разных школ. Многие спортсмены пробуют себя и в шоссейных гонках, и в велокроссе, и в кросс-кантри, поэтому и в тренировках используют похожие подходы.

Вместе с тем тренировки на шоссе оправданы, когда у гонщика есть риск перегрузки суставов от длительной работы в условиях off-road. В любом случае в развивающих тренировках должны обязательно присутствовать подъемы длиной не меньше тех, которые будут на основной гоночной трассе. Иначе твой организм окажется не готов к этому ни физически, ни морально.

Можно также использовать шоссе или трек для развития навыков педалирования с максимально большой частотой, т. к. на гладком покрытии это будет более эффективно, чем в условиях бездорожья.

Тренировки в горах. В горох есть подъемы любой длины, а также разреженный воздух. В этих условиях организм полу чает дополнительную нагрузку, причем ее нельзя компенсировать скоростью и длиной дистанции в условиях равнины. После достаточно долгого времени тренировок в горах твой организм перестроится так, что, спустившись на равнину, ты будешь показывать ошеломляющие результаты. Если быть кратким, то оптимальной высотой для тренировок можно считать высоту ] 500-2200 м над уровнем моря. Если у тебя нет возможности тренироваться в горах постоянно, то оптимальный тренировочный сбор перед самым главным стартом должен длиться около 3 недель.

В первые дни пребывания в горах тренировки должны быть значительно более мягкими, с постоянным контролем самочувствия. На 4-6 день тренировки лучше их вообще сделать символическими, т. к. это критические дни адаптации к дефициту кислорода. В противном случае может начаться горный синдром, который сопровождается не только резким снижением работоспособности, но иногда и высокой температурой тела.

А вот еще очень важный момент, если твоя главная гонка равнинная. Сразу после гор в течение 3-4 дней наблюдается подъем, потом наступает спад скоростной работоспособности, а затем, начиная с 8-1 0 дня после спуска, — опять подъем с ликом на 15-18-й день. Это тебе необходимо обязательно учесть в расписании.

Соревнования как тренировки.Еще очень важно использовать сами гонки как тренировки. Это, во-первых, хороший развивающий темп, а во-вторых, развитие навыков участия в гонках.

Безусловно, гонки, которые выполняют такую функцию, не должны быть изматывающими, и безопаснее будет, если они значительно короче самой длинной соревновательной дистанции. Т. е. если основная дистанция — 30 или 50 км, то оптимальной тренировочной гонкой может быть дистанция около 8-10 км. В таких гонках можно участвовать еженедельно без опасности перегрузиться.

Еще больше скорости.Полезны также тренировки с очень короткими (до 10 секунд) ускорениями, но с максимально возможной скоростью. Таких ускорений можно сделать около 1 0 после достаточной разминки. После каждого ускорения — прогулочный темп до абсолютно полного восстановления. Эти сверхкороткие ускорения — эффективный способ стимулирования в клетках дополнительных способов энергообмена, которые будут очень полезны в гонке. Такие тренировки можно включать примерно I раз в неделю.

Как подвести себя к соревнованиям. Здесь важно накопить энергию в полном объеме — быть на пике. Позтому нужно выделить значительное время на восстановление и накопление энергии перед соревнованиями. Как правило, профи дают себе не менее 3 дней отдыха после последней развивающей длинной тренировки на выносливость.

В это время мышцы и печень активно накапливают гликоген, уровень которого так важен для хорошего результата в гонке на выносливость. Последние три дня только разминки и короткие ускорения, которые не приведут к понижению уровня гликогена.

© www.Bike4u.ru
По материалам журнала-каталога KonaWorld