Сегодня в Мурманске на трассах СК Долина Уюта состоялся массовый забег на дистанцию 4,2 км в рамках первого Всероссийского Зелёного марафона, организаторами которого выступил ОАО Сбербанк России, проводимый в поддержку Зимней Олимпиады 2014 года в Сочи.
На старт вышло около полу тысячи любителей активного образа жизни и спортсменов. Абсолютным победителем пробега стал Александр Качановский финишировавший с результатом 13 мин 43 сек, в след за ним вторым был Александр Гребенько и тройку призеров замкнул Андрей Свобода.
Среди женщин первой пересекла финишную черту Татьяна Соколова, второй была Людмила Кузьмина, третьей стала Анна Купаева. Все победители и призеры были награждены дипломами и памятными монетами Сбербанка.

ФОТООБЗОР

13 мая в г. Заполярном состоялся легкоатлетический пробег «Заполярный - Никель», в котором приняло участие 29 спортсменов из городов: Мурманска, Полярных Зорей, Апатитов, Заполярного и Печенги.
В пробеге принял участие апатиский спортсмен Алексей Лукичев, который показал наилучший результат, преодолев дистанцию 28 км за 1 час 37 минут и занял первое место. Победителя наградили медалью и грамотой Комитета по физической культуре и спорту Мурманской области.

В это воскресенье в г. Североморске состоялись традиционные спринтерские соревнования по велоспорту на дистанции 1,5 км в гору. В соревнованиях приняло участие 29 велосипедистов из Апатит, Мурманска, Кировска, Североморска. Победителем в общем зачете стал Иван Селиванов представляющий город Мурманск показавший результат 3 мин 4,2 сек.

ПРОТОКОЛЫ

Сегодня по улицам Мурманска прошла 52-я легкоатлетическая эстафета памяти героя Советского Союза А. Бредова посвященная празднованию дня Великой Победы. На старт вышли команды спортивно-физкультурных коллективов, предприятий и учебных заведений. Абсолютным победителем стала команда Мурманского государственного гуманитарного университета, второе место в этой же группе у команды любителей бега «ЗОЖ» и третье место заняла команда Мурманского государственного технического университета.Среди общеобразовательных школ, лицеев, гимназий (1- 9 классы) победила школа № 17. А у образовательных школ, лицеев, гимназий (10-11 классы) победила гимназия № 1.

ПРОТОКОЛЫ

ФОТООБЗОР

Дорогие ветераны! Поздравляет Вас со светлым праздником Победы! Низкий поклон и спасибо за это всем, кто защитил не только свое настоящее, но наше будущее.

20 мая 2012 года в 68 субъектах Российской Федерации пройдут Всероссийские массовые соревнования по спортивному ориентированию «Российский Азимут – 2012». Общее количество участников соревнований – 192 200 человек.
В городе Мурманске соревнования будут проходить на территории спортивного комплекса «Долина Уюта» и в прилегающем лесном массиве с лыжными и биатлонными трассами.

ПОЛОЖЕНИЕ

Вчера в Жуковском (Московская область) прошёл чемпионат и первенство России по кроссу, в котором приняли участие 248 спортсменов из 48 регионов страны.
С погодой в этот день спортсменам повезло, так как на улице было солнечно и тепло, да и двухкилометровая трасса было в отличном состоянии.
В командном зачёте победу одержала команда Москвы. А Мурманская команда заняла только на 29 месте набрав 21 очко. Среди Мурманских бегунов отличился Мастер Спорта Международного Класса Вадим Улижёв, на дистанции 8 км он занял 10 место с результатом 24 мин 53 сек.
Как отметили представители ВФЛА, соревнования прошли на очень высоком уровне, в чём особо постарались сотрудники спорткомплекса «Метеор».

Голосование завершено. Мы все стали свидетелями невероятной, захватывающей двухнедельной гонки за право получить Burton park. И наш Мурманск стал в их числе заняв четвертое место среди всех претендентов. Теперь организаторы обещают всем городам России соревноваться не только в интернете но и на горе в Burton парках.

Интересная увлекательная и в тоже время манящая работа поиск Перм.

Советы бывалых марафонцев начинающим велосипедистам. Вы хотите проехать веломарафон? Неважно, полностью или частично. Просто придерживайтесь инструкциям, описанным в этой статье...

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения. Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Питьевой режим. Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости — для тебя потребление напитков уходит на второй план.

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

Наверное, кто-то считает, что для успешного выступления на соревнованиях нужно просто много тренироваться. Однако это не совсем так. Самое главное – тренироваться рационально, постоянно совершенствуя именно те качества, которые необходимы для победы на гонках

Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других велосипедных гонок.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.

Советы Чемпиона Мира по горному велосипеду бельгийца Филиппа Мейрхаге...

Не перекачивай. Сильно накачанные покрышки - это для трассовых гонщиков. Маунтинбайкеру они противопоказаны. Подбирай степень накачанности под свой вес. Ощущение должно быть такое, что колесо не едет по поверхности, а стелется, как улитка. Дополнительный бонус: меньше шанс пробить покрышку, наскочив на острый камень. 

Не суетись. У твоего велосипеда есть амортизаторы, вот и пользуйся ими. Если будешь объезжать каждый камешек, потеряешь скорость и равновесие. Научись преодолевать не глядя мелкие препятствия, чтобы сосредоточиться на более отдаленных и возможно опасных. Кстати, если речь идет о бревне, подъезжай к нему на достаточной скорости, чтобы во время переката через него не крутить педали. Особенно это существенно в сырую погоду. Резина скользит по мокрому дереву. 
Не шуми. Если байкер при езде создает невообразимый шум, значит, он теряет скорость из-за того, что неправильно преодолевает препятствия и не умеет вовремя перемещать центр тяжести. А попросту говоря, не умеет слиться с байком в единое целое. Секрет слияния — полурасслабленные ноги и руки, всегда готовые переместить центр тяжести тела, для того чтобы оно стало дополнительным амортизатором. И не надо судорожно впиваться пальцами в руль. Это тебе скорее навредит, чем поможет, если надо будет обогнуть неожиданно возникшее препятствие. 
Не пережимай. Перед повор том жми на оба тормоза с одинаковой силой. Если пережать задний - будет занос заднего колеса. При торможении только передним, скорее всего, перелетишь через руль. При быстрых поворотах на крутых, ухабистых склонах удерживай педали в горизонтальном положении. Наклоняй велосипед, но старайся при этом держать верхнюю часть тела прямо, как при повороте на горных лыжах. Перенеси вес на руль, чтобы избежать скольжения переднего колеса. И не забудь после поворота переместиться назад, чтобы не опередить собственный байк в полете. 
Не увлекайся. Супертрудные трассы - как текила. Если в меру - поднимают настроение, если переберешь - сам знаешь, что будет. Два головоломных маршрута в неделю - это предел. Остальное время посвящай длительным кантри-кроссам или тренировкам на трассе, увеличивая силу мышц и выносливость. Без них хорошему маунтинбайкеру не обойтись. 
ВВЕРХ. Чем круче, тем труднее сохранять равновесие. Скорость падает. Крутые подъемы надо преодолевать стоя на педалях. Торс над рулем. Перенеси вес тела назад, чтобы исключить пробуксовку. Но не переусердствуй. Переднее колесо не должно терять сцепления. Если подъем очень крутой, старайся присесть и опереться на переднюю часть седла. Естественно, если не забыл надеть велотрусы со специальной прокладкой. 
ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ. Бревно или камень может стать конечной точкой твоего маршрута, если ты не научился быстро перемещать центр тяжести. Подъезжая к препятствию, откинься назад, сместив вес на заднее колесо, и приподними переднее. Сильное нажатие на педаль также облегчит задачу. Когда переднее колесо коснулось поверхности по ту сторону препятствия, резко наклонись вперед, перемещая центр тяжести наруль. Если педали контактные, приподними заднее колесо ногами. 
ВНИЗ. Пока спуск пологий, лучше всего ехать стоя. Педали в горизонтальном положении. Вес равномерно распределен на левую и правую часть руля. Колени и локти чуть согнуты, чтобы гасить толчки на выбоинах. Но в целом не напрягайся. Спуск становится круче — переноси центр тяжести назад, распрямляя руки. Суперкрутые спуски заставляют байкера завершать их позади седла. 
Быстрая педаль. Это упражнение поможет тебе максимально эффективно крутить педали, повышая выносливость и беспечивая хорошую координацию работы мышц. 
Найди длинную ровную дорогу. Установи передачи так, чтобы крутить педали можно было без особого усилия.

1. Понемногу наращивай частоту оборотов педали, стараясь довести ее до 80-90 оборотов в минуту.
2. Не вставай с седла. Сосредоточься на правильном вращательном движении. Представь, что педаль - это стрелка часов. Теперь с «одиннадцати до часа» - дави вперед, «с часа до пяти» - жми вниз, а «с пяти до восьми» - толкай назад. Вверх тянуть педаль не нужно.
3. Максимально увеличивай частоту оборотов, не забывая о технике. 

Силовой рывок. Это упражнение помогает легким и сердцу поставлять максимальное количество кислорода мышцам, увеличивает выносливость и способствует более быстрому сжиганию 
жиров. 

1. Найди участок дороги, на котором не страшно нестись сломя голову. Подбери передачу, позволяющую тебе вращать педали с частотой 100-110 оборотов в минуту.
2. За минуту постарайся выложиться по максимуму (80-85% максимального сердечного ритма).
3. Еще две минуты не снижай темпа вращения педалей. Если тяжело, переключись на более легкую передачу.
4. Теперь можно позволить себе расслабиться-восстановиться за три минуты. А потом снова повтори упражнение. Столько раз, сколько сможешь. 

Ускорение на подъеме. Это упражнение для увеличения силы и скорости на подъемах за счет анаэробных нагрузок. Отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. И на выносливость. 

1. Найди длинный подъем (градусов под 30).
2. Начинай небыстро. После первых 500 м подъема радикально прибавляй обороты и скорость. Следи, чтобы велосипед не раскачивался. Это приводит к потере энергии.
3. Достигнув максимума, постарайся продержаться как можно дольше.
4. Теперь расслабься, двигай вниз и повтори упражнение. 

Тяжелая поступь
Это упражнение для поясницы, ягодиц и ног. 

1. Дорога должна быть гладкой и ровной. А ветер желательно попутным.
2. Выбери передачу так, чтобы педали надо было крутить с заметным усилием. Скорость должна быть порядка 25-30 км/ч.
3. Не вставая с седла, жми на педаль вниз с максимальным усилием. Следи, чтобы это усилие было равномерным. Тело должно быть выпрямлено и неподвижно. Работают только ноги.
4. Продолжительность упражнения — 15-20 секунд. Пять минут на восстановление. А потом повторы. Не менее трех. 

На одной ноге . Отличная тренировка для укрепления голеностопа и икр, чтобы ехать дальше и быстрее. 

1. Безопаснее это делать на велотренажере. Если такового не имеется, ищи гладкую безлюдную дорогу. В любом случае перед упражнением надо разогреть мышцы.
2. Работает только одна нога. Отличие от обычной техники в том, что в нижнем положении педали ты делаешь движение, как будто пытаешься счистить грязь с подошвы ботинка.
3. В верхнем положении педали делаешь то же движение, но по направлению от пятки к носку.
4. Продолжительность — 30-60 секунд. По три подхода для каждой ноги. После чего отдохни 5-7 минут. И повтори. 

СПИНА И ПЛЕЧИ. Сильные спина и плечи - залог правильной посадки. А стало быть, и успеха всего веломероприятия. Большая нагрузка ложится на них во время покорения пересеченных местностей, где часто приходится преодолевать препятствия стоя на педалях. Так что не забудь их потренировать. 
Прими на грудь
1. Ноги на ширине плеч Наклоняйся и бери штангу хватом сверху. Поднимай на уровень колен, задействуя только мышцы спины. Спина прямая. 
2. Спина по-прежнему выпрямлена Подними штангу до груди. Локти максимально приближены к корпусу. 
Нагнись и распрямись
1. Спину держи ровно Прогибая поясницу, опускай торс вниз так, чтобы голова почти доставала до пола. 
2. Распрямись Руки все время скрещены на груди. Повтори сколько можешь. Передохни и cделай еще два подхода.

Этот текст не для спортсменов, а для любителей, которые не так давно купили горный велосипед /байк/ или только собираются. Чтобы получать от байка все, что он может дать надо научится им пользоваться

Cтереотип. Велосипедист едущий по ГШ – гладкому шоссе плотно сидит в седле, равномерно крутит педали, смотрит на два корпуса впереди себя. Такая картина стала привычной для многих, но байк требует совсем другого.

Основные принципы. Для преодоления различных препятствий, склонов, косогоров, грязевых и песчаных участков для оптимального разгона и торможения необходимо перераспределять вес между передним и задним колесом. Это возможно, когда корпус активно перемещается относительно седла то, приближаясь к рулю на подъеме, то, уходя далеко назад при крутом спуске. Часто меняется и наклон корпуса, перераспределяя вес между рулем и педалями. Проходя повороты, борясь с центробежной силой, необходимо менять наклон байка относительно вертикали и смещать центр тяжести вправо или влево. Если ехать через корни, бордюры, колдобины, сидя в седле, то пострадает не только 5я точка и растущий из нее организм – немало ободов, вилок, рам, сёдел, штырей, рулей раньше срока прекратили своё существование. Изредка такие поломки становятся фатальными и для байкера. При прохождении препятствий вращение педалей не может быть равномерно-монотонным. Оно вынужденно прерывистое, дробное. Если задеть за препятствие, то можно оказаться в кустах со сломанной педалью, шатуном или ногой. Бывают моменты, когда крутить некогда, главное сохранять равновесие и баланс сил. Полезно поэтому иметь небольшой запас скорости, который можно быстро погасить тормозами.

“Basic Attack”. Наилучшей считается т. н. “активная атакующая позиция”. Байкер стоит на педалях, приподнявшись над седлом. Руки и ноги слегка согнуты. Шатуны почти горизонтальны, впереди - ведущая,( толчковая - “шоколадная нога”,) правая или левая, каждый должен почувствовать сам. Руки держат руль уверенно, цепко, но не жестко. В этой позиции ноги и руки служат дополнительными амортизаторами, смягчая удары, толчки и вибрацию.

Типичный случай: хорошая погода, ровный просёлок, группа велотуристов, впереди сухая, аккуратная промоина глубиной около метра. Асфальтовый турист, опасливо глядя на препятствие, подъезжает, тормозит, и, не вставая с седла, медленно переваливается внутрь. Достигнув дна и обнаружив, что скорость мала, начинает отчаянно вращать педали, дабы выехать – иногда, это удается, иногда нет. Байкер немного увеличивает скорость, если она мала и на всякий случай переводит цепь на кассете на одну-две звездочки выше. Подъезжая к краю, встает с седла, отводит центр тяжести назад, слегка опуская корпус и, отталкивая от себя руль, плавно переезжает через край, затем поднимает корпус и приближает центр тяжести ближе к рулю, и, крутанув, если необходимо педали выскакивает наверх практически без потери скорости и сил. Если впереди небольшой плавный бугор, то принцип преодоления тот же, меняется только последовательность действий.

Педалирование. При езде по пересеченной местности, когда нет препятствий оно должно быть плавным без резких рывков, тогда заднее колесо катится по грунту без проскальзываний и прыжков, да и цепь не любит ударных нагрузок. Нога давит на педаль вниз, затем в нижней точке давление направленно назад параллельно земле. В последней фазе внимание переключается на колено, движущееся по направлению к рулю. Такой способ называется “педалирование по кругу”. Он хорош тем, что усилие передаётся по всей траектории педали; работают практически все мышцы ноги, что позволяет ехать долгое время, расходуя мало сил, но для этого нужны контактные педали “SPD” или туклипсы. Ступня должна быть параллельна шатуну и расположена так, что бы ось педали проходила под суставом большого пальца.

Выбор передач. Не существует четких теоретических обоснований, в каких случаях, какие передачи выбирать, нет таблиц, графиков и формул. Всё зависит от дороги или её отсутствия, состояния грунта, уклона трассы, ветра, физического состояния, видимости. (Если, например, в густом тумане или ночью по незнакомой местности гнать на передаче 42[система]/11[кассета] то добром это не кончится.) Рекомендации: - много передач (скоростей) 18, 21, 24, 27 сделано для удобства байкера; - некоторые передачи лучше не использовать: самая большая звезда [система]/самая большая [кассета], самая малая [система]/самая малая[кассета] т. к. перекос цепи при этом максимальный и износ очень быстрый; - следует избегать крайностей: медленно, с большим напрягом, как штангу толкая, проворачивать педали или являть собой вентилятор. Оптимальная частота педалирования чуть выше среднеарифметической между максимальной и минимальной и зависит от состояния организма. В начале поездки имеет смысл “раскрутится”, разогреть мышцы на пониженных передачах, уменьшая затем частоту вращения педалей до оптимальной. В тяжелых условиях: грязь, песок, трава, снег, ... необходим запас крутящего момента и, соответственно пониженные передачи.

Быстрый старт. Стартовать на пониженной передаче, встать с седла, вынести центр тяжести немного вперед, упираясь согнутыми руками в руль и, нажимая энергично на одну педаль и вытягивая вверх другую, подключать корпус, перенося вес с одной педали на другую. По мере разгона переключатся на повышенные передачи.

Крутой склон. Прежде чем взбираться на склон полезно набрать скорость. Тогда на первых метрах подъема можно спокойно переключать передачи. Если разогнаться невозможно, то передачи следует переключать заранее. В первую очередь это относится к переднему переключателю. Несмотря на все старания конструкторов, передний переключатель, под большой нагрузкой, срабатывает с задержкой или не срабатывает совсем. Задний переключатель ведет себя лучше. Поэтому перед крутым и сложным подъемом цепь впереди стоит сбросить на самую малую звезду, а сзади закинуть повыше. Въезжая на склон необходимо подняться с седла в “Basic Attack”, вынести центр тяжести вперед, наклонить корпус, немного согнуть руки, кисти перенести на “рога”, при этом руль подтягивать к себе. Педали необходимо двигать вниз и назад, а для увеличения силы тяги этому помогает весь корпус – способ “танцовщица”. Во время подъема, положением корпуса меняется баланс сил между передним и задним колесом. Если центр тяжести выносится вперед, то заднее колесо разгружается и возможно проскальзывание на мокром или рыхлом грунте. Если вес переносится далеко назад, то сцепление заднего колеса возрастает, но переднее колесо может потерять контакт с поверхностью, управление нарушается и возможно падение на спину.

Торможение. Силы инерции нагружают переднее колесо и разгружают заднее. Поэтому эффективность торможения у заднего колеса меньше, и оно легко идет юзом. Нагруженное переднее колесо тормозит лучше, но при слишком интенсивном торможении можно перевернутся через руль или, попав на мокрый грунт, на тонкий слой песка на дороге, колесо может уйти в занос с гарантированным падением. Можно привести следующие рекомендации: - эффективнее всего использовать оба тормоза; - центр тяжести полезно сдвинуть назад, чтобы больше нагрузить заднее колесо; - ручка заднего тормоза нажимается чуть-чуть, раньше, чем, переднего; - сила, нажатия, регулируется, так, чтобы, колеса крутились, а не шли юзом, тогда торможение будет максимально эффективным, а движение контролируемым; - наличие амортизационной вилки позволяет более свободно обращаться с передним тормозом; - в тяжелых условиях: дождь, грязь, лед основным становится задний тормоз.

Спуск с крутого склона. Первым делом надо переехать через край, для этого притормозить, затем отпустить передний тормоз, переместить центр тяжести далеко назад, наклоняя корпус к седлу и руками отталкивая от себя переднее колесо вперед и вниз, дабы оно, не теряя контакта с грунтом, плавно перекатилось на скат. С задним колесом проблем обычно не бывает. Тормозить на спуске следует аккуратно, без юза. Чем дальше центр тяжести сдвинут назад, тем больше пользы от тормозов и меньше шансов навернуться через руль.

Повороты. Прохождение поворота зависит от скорости, радиуса и сцепления шин с грунтом. При небольшой скорости поворот совершается с помощью руля и почти без наклона байка. На большой скорости байк наклоняется в сторону поворота для компенсации центробежной силы. Руль поворачивается на малый угол. Если повернуть его на больший угол, то колесо может быть вывернуто и поставлено поперек или пойдет в занос с гарантированным падением. На высокой скорости, когда наклон велик, может начаться скольжение вбок, с последующим падением. Если грунт доверия не внушает, а резина не “зубастая”, то скорость желательно уменьшить. Кстати, не обязательно наклонятся вместе с байком. Безопаснее привстать с седла и, сохраняя корпус прямым, наклонить только байк, что бы в самом начале скольжения успеть его “поймать” и выровнять, после чего, однако он едет уже по прямой и в узкую тропку может не “вписаться”. Нажимая внутренней поверхностью бедра сбоку, на горизонтальную трубу рамы, можно помочь байку пройти вираж, при малом угле поворота руля.

Грязь. Преодолевая грязевой участок надо быть готовым к неожиданностям. Под слоем грязи могут быть камни, корни, рытвины, ямы. Рекомендации: - иметь запас крутящего момента; - педалировать равномерно, плавно, без рывков, с минимально необходимым усилием без проскальзывания заднего колеса; - никаких резких движений корпусом; - повороты плавные, без наклона, с небольшим поворотом руля; - загрузить больше заднее колесо; - лучше всего оставаться в седле, в т. ч. и на подъемах; - торможение плавное, мягкое, дозированное в основном, задним тормозом. Падение очень неприятно и чревато последствиями.

Песок. Главная задача не зарыться в песок, остаться на поверхности и в первую очередь это относится к переднему колесу. Рекомендации: - оставаться в седле; - сдвинуться назад и разгрузить переднее колесо; - переключится на пониженную передачу и плавно педалировать; - расслабить руки и кисти, управлять в основном корпусом, избегать резких поворотов руля; - двигаться с максимально возможной скоростью. Для “песчаных” и “грязевых” походов желательно подбирать соответствующую резину, причем перед песчаным участком стоит уменьшить давление, а перед грязевым – шины накачать. Большое количество песка приводит к быстрому износу байка.

Корни, бордюры, стволы деревьев. Преодолеваются одним способом, но, прежде всего надо убедится, что большая звездочка на системе не заденет о препятствие. Рекомендации: - перейти в “Basic Attack”, центр тяжести перенести назад, шатуны под углом 30-40?; -перед препятствием дернуть руль вверх /если вилка жесткая/ или резко толкнуть руль вниз и затем потянуть вверх /амортизационная вилка/; - когда переднее колесо попало на бордюр или оказалось за корнем, корпус перемещается вперед, руки сгибаются, голова над рулем, ноги нажимают на педали, помогая заднему колесу. Съезд с бордюра: - из “Basic Attack” центр тяжести перенести назад; - спина прямая, взгляд направлен вперед; - руки и ноги амортизируют в моменты касания колес с поверхностью. Замечание. Преодолевать такие препятствия, следует под прямым углом к ним. Корни, бордюры, рытвины, трамвайные рельсы идущие под острым углом к курсу байка весьма опасны и легко приводят к падению.

Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: "Как?", "Сколько?", "Когда?" и "Почему?". Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!

serious_training_for_endurance_athletes.pdf [4,92 Mb] (cкачиваний: 54)

Лимонная диета основана на популярном мнении, что свежий лимон ускоряет пищеварение, улучшает обмен веществ и сжигает жир. Последнее, в свою очередь, «унаследовано» любителями народных средств из большой копилки спортивных рецептов похудения. Почти все бодибилдеры пользовались хоть раз таким рецептом – пол-лимона, 30-50 г куриной грудки непосредственно перед сном. Такое сочетание несколько активизирует обмен веществ и человек худеет. Правда, работает все это на фоне строгого тренировочного режима. В «народе» же лимонная диета превратилась в употребление воды с лимонным соком по особой схеме перед завтраком, либо каждым основным приемом пищи.

Меню лимонной диеты

План рассчитан на 14 дней. Утром каждого дня вы должны выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. Количество сока прогрессирует. В первый день следует выжать половину фрукта, и далее, прибавлять по половине лимона каждый день. При этом количество воды не меняется. Прибавление идет до 7-го дня, после этого начинается пропорциональное уменьшение, также по половине лимона в день. Повторять диету чаще, чем раз в сезон не рекомендуется. Жидкость следует пить через соломинку. Вторая версия диеты предполагает деление всего количества напитка на 3 части и питье одной трети перед завтраком, обедом и ужином.
Большинство описаний диеты ограничиваются простой рекомендацией «не переедать и не есть пустых калорий», однако более «продвинутые пользователи» знают, что после того, как выпить лимонный сок, необходимо съесть что-то белковое – рыбу, куриную грудку, нежирную телятину. А вот животные жиры следует почти полностью исключить из рациона. Такая же участь ждет сладости, белый хлеб и все фрукты, ведь данные продукты в сочетании с соком могут вызвать изжогу. В итоге, вам предстоит 14 дней питаться лимонной водой, обезжиренным белком и некрахмалистыми овощами, что и обеспечит похудение.

Плюсы лимонной диеты

Большим плюсом является возможность варьировать «белково-овощную» составляющую самостоятельно, что позволит вам питаться вне дома, есть разнообразную пищу и не чувствовать себя слишком ущемленной. Сок, богатый витамином С и антиоксидантами, способен здорово поддерживать обмен веществ в процессе низкокалорийного питания. Кроме того, это питье помогает укрепить иммунную систему организма, и защитит от простуд, которые часто поджидают худеющих осенью и зимой.
Диета достаточно краткосрочная, так что сгодится для «Быстрого старта» долгой кампании по борьбе с килограммами. Полезна эта диета будет и тем, кто склонен к воспалительным процессам в полости рта. А еще она помогает справиться с пониженной кислотностью желудочного сока. Единственное условие – помимо лимонной воды следует не забывать и о воде обычной, выпивать 2-3 литра жидкости в сутки обязательно.

Минусы лимонной диеты

Минусы лимонной диеты общеизвестны. Прежде всего, система не работает, если вы решили питаться своими обычными продуктами и просто пить лимонную воду перед завтраком. Простые углеводы в сочетании с лимонным соком вызывают изжогу, которую очень многие люди ошибочно принимают за чувство голода. В итоге, человек начинает переедать до того, как осознает реальный эффект лимонов. Так что если вы хотите пить воду и худеть без всякого изменения рациона, лучше сразу расстаться с идеей этой диеты.
Кроме того, гастроэнтерологи считают такой рацион потенциально опасным для слизистых оболочек ЖКТ. Собственно, чтобы ускорить пищеварение, достаточно стандартного чая с ломтиком лимона пару раз в день, а лимонный экстрим может привести к серьезным заболеваниям – гастриту и даже язве. Стоит ли говорить о том, что информация относительно жиросжигающих свойств кислого сока не подтверждается учеными, и поэтому принимать ее всерьез не стоит.
Важно: прежде чем сесть на лимонную диету проконсультируйтесь с врачом